Treino funcional que garante força e estabilidade

Por Patrícia Julianelli, da Runner's World Brasil

Mulher pulando em cima de uma caixa
Foto: Shutterstock

É uma unanimidade entre treinadores: para correr forte não basta seguir a planilha de corrida. Sim, ela é o coração do seu treino, pois para evoluir precisamos de especificidade. Mas ao menos 2 vezes por semana você precisa dedicar cerca de 40 minutos a um trabalho de força elaborado para corredores. Como este treino funcional para corrida

“O quadril é uma articulação multiplanar, ou seja, ele faz rotação, flexão, abdução e tudo isso ao mesmo tempo. Já na corrida, a articulação do quadril deve fazer um gesto repetitivo em apenas um plano. Por isso é fundamental trabalhar essa região com um treino em que estabilidade, força e equilíbrio sejam exigidos”, afirma Lucas Pretto, ex-triatleta profissional, treinador da Assessoria Pretto Triathlon e proprietário do Estúdio Pretto Treinamento Funcional.

Lucas ainda destaca a importância de trabalhar os estabilizadores de quadril para a prevenção de lesões de joelho. “Todo o desequilíbrio dessa musculatura tende a causar um risco para o joelho e a tíbia.” Pensando nessa necessidade do corredor, ele elaborou um treino funcional para a corrida exclusivo da Runner’s World Brasil. 

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Trata-se de uma série com 9 movimentos e estímulos como salto na caixa, que visa melhorar a potência e a propriocepcão. “É importante frisar que esses saltos podem causar acidentes se não executados corretamente. Caso o corredor seja inapto a saltar em uma caixa alta, pode fazer saltos verticais na maior altura possível.”

Mas o treinador ressalta: “O corredor deve primeiro aprender bem os padrões corretos do movimento para depois incrementar carga. Entretanto a sobrecarga no treino de força é, sim, muito importante para quem passa a maior parte do tempo fazendo treinos aeróbicos”, afirma.  

Treino funcional para a corrida: repita a série abaixo 3 vezes com 1 minuto de intervalo entre elas

Flexão de braços

Treino funcional para a corrida: flexão de braços
Foto: Bruno Marçal

Com as mãos apoiadas no chão e a coluna firme, desça com o peito até o chão mantendo a coluna estável. Faça entre 8 e 12 repetições.

Stiff bilateral com kettlebell

Treino funcional para a corrida: stiff com kettlebell
Foto: Bruno Marçal

Em pé, com as costas retas, segure um kettlebell em cada mão. Vá descendo os pesos em direção aos pés sem arquear as costas. Faça 10 repetições.

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Treino funcional para a corrida: repita a série abaixo 4 vezes com 1 minuto de intervalo entre elas

Agachamento unilateral ou passada

Treino funcional para a corrida: agachamento unilateral com passada
Foto: Bruno Marçal

Segure um kettlebell em cada mão e posicione um pé atrás, que ficará apoiado apenas no antepé. Flexione os dois joelhos até o joelho de trás quase atingir o chão. Atenção: o joelho dianteiro não deve ultrapassar a ponta do dedão. Faça 8 repetições em cada perna.

Treino funcional para a corrida: repita a série abaixo 3 vezes, com 1 minuto de intervalo entre elas

Subida na caixa 

Treino funcional para a corrida: subida na caixal
Foto: Bruno Marçal

Com uma perna de cada vez e usando o mínimo de embalo possível da perna que está no chão, suba na caixa usando a força da perna que está apoiada. Mantenha a coluna firme e o joelho o mais estável possível. São 8 repetições por perna.

Abdução no chão

Treino funcional para a corrida: abdução no chão
Foto: Bruno Marçal

Apoiando um dos joelhos no chão, em decúbito lateral, afaste as pernas o máximo possível, utilizando o chão como apoio. Faça 8 repetições para cada perna.

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Salto na caixa

Salto na caixa
Foto: Bruno Marçal

Pegue impulso em um rápido e breve agachamento e salte até a caixa com toda a potência possível. Amorteça o salto projetando os quadris para trás. Procure cair da forma mais suave possível. Faça de 8 a 10 repetições.

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