É uma unanimidade entre treinadores: para correr forte não basta seguir a planilha de corrida. Sim, ela é o coração do seu treino, pois para evoluir precisamos de especificidade. Mas ao menos 2 vezes por semana você precisa dedicar cerca de 40 minutos a um trabalho de força elaborado para corredores. Como este treino funcional para corrida.
“O quadril é uma articulação multiplanar, ou seja, ele faz rotação, flexão, abdução e tudo isso ao mesmo tempo. Já na corrida, a articulação do quadril deve fazer um gesto repetitivo em apenas um plano. Por isso é fundamental trabalhar essa região com um treino em que estabilidade, força e equilíbrio sejam exigidos”, afirma Lucas Pretto, ex-triatleta profissional, treinador da Assessoria Pretto Triathlon e proprietário do Estúdio Pretto Treinamento Funcional.
Lucas ainda destaca a importância de trabalhar os estabilizadores de quadril para a prevenção de lesões de joelho. “Todo o desequilíbrio dessa musculatura tende a causar um risco para o joelho e a tíbia.” Pensando nessa necessidade do corredor, ele elaborou um treino funcional para a corrida exclusivo da Runner’s World Brasil.
Treino HIIT para o abdômen de apenas 10 minutos
Treino de posterior de coxa para evitar lesões
Trata-se de uma série com 9 movimentos e estímulos como salto na caixa, que visa melhorar a potência e a propriocepcão. “É importante frisar que esses saltos podem causar acidentes se não executados corretamente. Caso o corredor seja inapto a saltar em uma caixa alta, pode fazer saltos verticais na maior altura possível.”
Mas o treinador ressalta: “O corredor deve primeiro aprender bem os padrões corretos do movimento para depois incrementar carga. Entretanto a sobrecarga no treino de força é, sim, muito importante para quem passa a maior parte do tempo fazendo treinos aeróbicos”, afirma.
Treino funcional para a corrida: repita a série abaixo 3 vezes com 1 minuto de intervalo entre elas
Flexão de braços
Com as mãos apoiadas no chão e a coluna firme, desça com o peito até o chão mantendo a coluna estável. Faça entre 8 e 12 repetições.
Stiff bilateral com kettlebell
Em pé, com as costas retas, segure um kettlebell em cada mão. Vá descendo os pesos em direção aos pés sem arquear as costas. Faça 10 repetições.
6 exercícios de fortalecimento para corredores iniciantes
Planilha de corrida para meia maratona de 12 semanas
Treino funcional para a corrida: repita a série abaixo 4 vezes com 1 minuto de intervalo entre elas
Agachamento unilateral ou passada
Segure um kettlebell em cada mão e posicione um pé atrás, que ficará apoiado apenas no antepé. Flexione os dois joelhos até o joelho de trás quase atingir o chão. Atenção: o joelho dianteiro não deve ultrapassar a ponta do dedão. Faça 8 repetições em cada perna.
Treino funcional para a corrida: repita a série abaixo 3 vezes, com 1 minuto de intervalo entre elas
Subida na caixa
Com uma perna de cada vez e usando o mínimo de embalo possível da perna que está no chão, suba na caixa usando a força da perna que está apoiada. Mantenha a coluna firme e o joelho o mais estável possível. São 8 repetições por perna.
Abdução no chão
Apoiando um dos joelhos no chão, em decúbito lateral, afaste as pernas o máximo possível, utilizando o chão como apoio. Faça 8 repetições para cada perna.
3 exercícios para deixar seus braços mais fortes
Salto na caixa
Pegue impulso em um rápido e breve agachamento e salte até a caixa com toda a potência possível. Amorteça o salto projetando os quadris para trás. Procure cair da forma mais suave possível. Faça de 8 a 10 repetições.