Não importa se tudo caminha bem, a gente sempre questiona se vai mesmo conseguir manter aquele ritmo no dia da prova. Isso porque as planilhas geralmente não trazem treinos nos quais você corre toda a distância da prova no ritmo-alvo, sem períodos de recuperação. Esse tipo de simulação de tempo para dia da prova seria excessivamente desgastante, para dizer o mínimo, e poderia causar lesões, no pior cenário. Mas como ficar confiante de que o treino está dando certo? A resposta está em um treino de previsão de tempo para prova.
Esse treino de previsão de tempo para prova é menos extremo e feito de três a cinco semanas antes do dia da corrida. “Conseguir prever seu tempo na maratona tem muitos benefícios potenciais, incluindo uma melhor preparação mental, metas atualizadas e planejamentos nutricional e da hidratação”, diz a médica norte-americana Eloise Till, que pesquisou treinos de predição para maratonas em um estudo publicado no começo deste ano.
Mas maratonistas não são os únicos corredores que podem se beneficiar da tática: existem treinos similares que você pode fazer antes de seus 5 km, 10 km ou da meia maratona, diz John Henwood, treinador de corrida em Nova York (EUA). “Esses treinos te dão um bom indicador do que você será capaz de fazer no dia da prova e simulam a adrenalina que você irá experimentar, para que possa chegar na largada calmo e confiante”, explica John. Confira a seguir os treinos de previsão para os 5, 10, 21 e 42 km. Antes de cada um, trote de 10 a 15 minutos e faça alguns minutos de alongamento dinâmico.
Treinos de previsão de tempo para prova
Treino de previsão para os 5 km
O treino. 5 x 1 km em ritmo de prova de 5 km, com 400m de trote entre cada intervalo.
A fórmula. Pegue a média de tempo dos quilômetros percorridos e multiplique por cinco para ter o tempo previsto de chegada.
Quando. Três semanas antes do dia da prova.
Por quê? “É um ótimo indicador para descobrir se você aguenta 5 km em um determinado ritmo, mesmo com descanso entre eles. Uma prova de 5 km é menos sobre resistência e mais sobre pequenas explosões de energia”, diz John.
Treino de previsão para os 10 km
O treino. 5 x 1,5 km em ritmo de prova de 10 km, com 400m de trote de recuperação entre cada intervalo.
A fórmula. Encontre o ritmo médio para cada 1,5 km e multiplique o resultado por seis.
Quando.Três semanas antes do dia da corrida.
Por quê? “1,5 km é uma distância suficiente para atingir a resistência necessária para os 10 km, então é uma boa previsão”, conta John.
Planilhas para seu recorde pessoal nos 10 km
Treino de previsão para os 21 km
O treino. Corra 10 km com 80% de esforço.
A fórmula. Pegue seu tempo nos 10 km em minutos (por exemplo, 55min30 é 55,5) e adicione 0,93. Multiplique o resultado por 2,11.
Quando. De três a cinco semanas antes do dia da corrida.
Por quê? “Uma corrida de 10 km é ótima porque exige resistência. Isso sem que você precise correr muitos quilômetros antes da prova”, diz John.
Planilhas para o seu recorde pessoal nos 21 km
Treino de previsão para os 42 km
O treino. Corra em ritmo de maratona de 16 a 22 km no longão de 32 km.
A fórmula. Tire o tempo médio por 1,5 km feito nesse trecho e multiplique por 26.
Quando. Cinco semanas antes do dia da prova para corredores intermediários; uma segunda vez duas semanas depois para corredores mais experientes. Iniciantes devem pular esse treino e usar o ritmo habitual dos longões como uma meta aproximada para o ritmo de prova.
Por quê? Pelo simples fato de serem treinos muito, muito longos.
Estratégias para bater seu recorde nos 42 km