Três é demais!

Fazer treinos semelhantes durante ciclos de três semanas rende ganhos máximos ao seu corpo

Foto: shutterstock.

Por Cindy Kuzma

“Perdi alguma volta? Não consigo fazer isso por mais três repetições. Era esse mesmo o pace?”

Na primeira vez que você realiza um treino, depara-se com vários desafios, desde entender a logística até conhecer os limites do seu corpo. Na segunda vez, você começa a pegar o ritmo. Na terceira, seu corpo e sua mente sabem o que esperar – e você está pronto para tomar as rédeas da situação. “Você se colocou em uma posição desconfortável três vezes seguidas, agora sabe o que fazer”, diz o treinador Randy Accetta, de Tucson, nos Estados Unidos.

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Essa é a teoria por trás de Introduce, Improve, Perfect [Introduzir, Aprimorar, Aperfeiçoar], ou IIP [IAA] – termo que se refere aos ciclos de três semanas de treinamento definidos por Randy e Greg Wenneborg, diretor de treinamento do Pima Community College, também em Tucson.

Fisiologicamente falando, seu organismo leva cerca de três semanas para se adaptar ao estresse de um novo treino. “A partir daí, você recebe menos retorno daquele tipo de esforço”, explica Greg. Por isso, repetir sessões intensas semelhantes três vezes vai potencializar os benefícios – como velocidade, energia ou resistência – que você obtém de cada um antes de seguir adiante.

Além disso, o IIP oferece uma baita confiança. Fazer pequenas evoluções a cada semana mostra claramente seu progresso. Veja como aplicar as estratégias do IIP a três tipos comuns de treino.

Intervalado

Randy usa ciclos de três semanas de repetições rápidas para ajudar os corredores a desenvolverem ritmo e padrões de respiração e força mental necessários para correr bem. Normalmente, quanto mais longa a prova, mais longas as repetições – por exemplo, maratonistas podem correr repetições de 1 km em ritmo de 5 km ou 10 km. Enquanto isso, quem visa os 5 km pode fazer 1 km em ritmo de prova, depois incorporar tiros mais rápidos de 200m para melhorar a velocidade e o rendimento. A cada semana, é possível evoluir aumentando o número ou a distância das repetições, melhorando o pace ou alterando os intervalos de descanso.

FAÇA VOCÊ MESMO
Ainda é novato nos treinos de velocidade? Randy recomenda trotar por 1 km como aquecimento, depois correr 400m um pouco mais rápido que o trote, seguido por outro mais lento. Repita seis vezes. Faça isso por três semanas seguidas – provavelmente na terceira você vai ter melhorado.

Corredores mais experientes podem começar com 10 séries de 400m em ritmo de 5 km com 60 a 90 segundos de trote entre elas. Na semana 2, aumente o número de repetições para 12 no mesmo pace. Na semana 3, corra 12 de novo, mas complete cada repetição um pouco mais rápido – fazendo o quanto precisar de recuperação ativa entre as repetições para atingir sua meta.

Treino em subida

Incluir aclives na planilha desenvolve força, desafia seu sistema cardiorrespiratório com menos impacto do que treinos em pista e prepara você para correr bem em percursos que não são planos. A treinadora norte-americana Jabe Hickey usa o IIP com seu grupo de corredoras iniciantes – e mantém ladeiras no programa de treino durante a maior parte do ano. Aprimore e aperfeiçoe a performance em subidas modificando a quantidade de tempo de corrida ou o descanso entre as séries, elevando as repetições ou procurando uma inclinação mais íngreme.

FAÇA VOCÊ MESMO
Escolha uma ladeira longa com uma inclinação suave. Na semana 1, faça 8 repetições de 40 segundos na subida em um ritmo confortavelmente difícil. Trote 20 segundos na descida para se recuperar. Na semana 2, corra 90 segundos em subida e trote 45 segundos na descida 8 vezes. Na semana 3, aumente para 3 minutos o tempo de cada uma das 8 repetições em subida, com 90 segundos de intervalo.

Tempo Run

Turbine sua energia correndo em ritmo de tempo run – um esforço de aproximadamente 7 em uma escala de 1 a 10 – por um pouco mais de distância ou tempo a cada semana. Você também pode correr o mesmo percurso e tentar cobrir uma distância maior, apertar um pouco o ritmo ou apenas se sentir mais relaxado enquanto faz isso. Segundo Randy, correr em ritmo ligeiramente desconfortável eleva a capacidade do seu corpo de eliminar as toxinas produzidas durante contrações musculares intensas, de modo que você ganha habilidade de suportar um esforço maior por mais tempo, com menos fadiga.

FAÇA VOCÊ MESMO
Na semana 1, aqueça por 10 minutos, corra 10 minutos em ritmo de tempo run e desaqueça por mais 10 minutos. Adicione 10 minutos de corrida mais forte a cada semana. Ou mantenha a duração constante – 20 minutos, digamos – e tente aumentar um pouco a distância a cada semana sem elevar demais o nível de esforço, diz Greg.

Confira a versão de IIP de Tia Accetta, treinadora e maratonista com 2h48

Esta sequência para corredores experientes mantém o volume por três semanas, enquanto os tiros ficam mais curtos e rápidos. Depois, os atletas retornam a uma versão mais longa do treino original.

SEMANA 1

5 x 1,6 km em ritmo ligeiramente mais rápido que o de maratona, com 1 minuto de recuperação

SEMANA 2

10 x 800m em ritmo de tempo run, com 2 a 3 minutos de recuperação

SEMANA 3

20 x 400m mais rápido que ritmo de tempo run, com 200m de recuperação

SEMANA 4

6 x 1,6 km com ritmo ligeiramente mais rápido que de maratona, com 1 minuto de recuperação

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