Pensando em correr uma maratona? Aqui está o que você precisa saber

Editores Runner's World

o que você precisa saber sobre maratona
Foto: Shutterstock

Para muitos, enfrentar uma maratona é um item da lista de coisas a se fazer na vida- como saltar de bungee jumping ou viajar pelo mundo. Mas antes de se juntar ao grupo de corredores amantes de longa distância, você pode estar com algumas dúvidas. Afinal, quanto tempo dura uma maratona, de qualquer maneira? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre maratona.

O que você precisa saber sobre maratona

A distância

Precisamos voltar ao ano de 776 a.C., os primeiros Jogos Olímpicos foram uma corrida. Em 490 a.C., um soldado grego chamado Pheidippides percorreu cerca de 40 quilômetros de Maratona até Atenas, na Grécia, para dar notícias de uma vitória militar contra os persas na Batalha de Maratona. Mais adiante, em 1896, os primeiros Jogos Olímpicos internacionais prestaram tributo a Pheidippides, realizaram a sua própria “maratona”. Vinte e cinco corredores completaram a rota de 40 km que se estendia da Marathon Bridge até o Estádio Olímpico de Atenas. Isso inspiraria a primeira Maratona de Boston no ano seguinte, em 1897.

Pouco mais de uma década depois, em 1908, a distância da maratona como a conhecemos hoje foi estabelecida nas Olimpíadas de Londres. Na época, não havia distância padrão da maratona. De acordo com a BBC, a British Royal Family solicitou que a corrida começasse no Castelo de Windsor e no Estádio Olímpico. Essa distância total foi de 42 km. Em 1921, a Federação Internacional de Atletas Amadores declarou que 42 km seria a distância de uma “maratona”.

O tempo

Agora você pode estar se perguntando quanto tempo leva percorrer 42 km. Bem, são necessários anos de trabalho árduo para obtermos times de elite como os maratonistas mais rápidos Eliud Kipchoge (2:00:25, não oficial) e Paula Radcliffe (2:15:25).

Quanto ao resto de nós, o tempo médio da maratona americana desacelerou de cerca de 4:15:00 para 4:40:00 em um período de 20 anos, segundo dados de um relatório publicado no site dinamarquês RunRepeat.com. O estudo analisou mais de 34 milhões de resultados individuais de corrida de 1996 a 2016. Isso não significa necessariamente que todos nós ficamos mais lentos, mas é mais provável devido ao fato de que a corrida cresceu em popularidade, atraindo mais pessoas com níveis de experiência variados. Ainda assim, uma referência entre muitos maratonistas é de 4:00:00. Para conseguir esse feito, os corredores precisam manter um ritmo de 5:35min/km.

Os tempos limite da maratona variam dependendo da localização, mas normalmente oscilam entre seis e seis horas e meia.

O treinamento

Um grande plano incluirá quatro coisas diferentes: um acúmulo a longo prazo de pelo menos 32 km, um dia de descanso seguinte a esse longão, cross-training e uma redução de treino perto da prova (polimento). Quanto ao tempo você deve treinar depende do seu nível de experiência e aptidão pessoal e do especialista que você está seguindo. Mas deve-se esperar incorporar velocidade, subidas e corridas longas. De modo geral, a maioria dos planos de treinamento vai de 12 a 20 semanas.

É essencial que você seja honesto consigo mesmo sobre o nível de corredor que você é. Corredores de maratona iniciantes e idosos precisarão de mais tempo para se recuperar das demandas de treinamento. E isso significa que precisarão de mais tempo para acumular até a corrida mais longa. Maratonistas experientes e elites estarão olhando para um plano que está mais próximo de 12 e 16 semanas.

Começando do zero? Não apresse as coisas. Embora existam planos que possam levar os novatos à linha de partida dentro de 20 semanas, é mais seguro pensar ainda mais a longo prazo. Levar de dez meses a um ano para desenvolver um relacionamento com a corrida e construir uma base segura e substancial pode não ser exatamente o você quer ouvir. No entanto, apressar pode resultar em fraturas por estresse ou outras lesões comuns – e ninguém tem tempo para isso.

As corridas

Muitos fatores entram na escolha de qual maratona será a sua. Você quer viajar? Ou prefere ficar perto de casa? Você quer que haja montanhas envolvidas? Ou prefere correr no país no frio?

As Majors, uma série de seis das maiores e mais famosas maratonas do mundo, são algumas das mais cobiçadas. Eles determinam os melhores corredores de maratona masculinos e femininos e competidores de cadeiras de rodas. São as maratonas de Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova York.

Todos os Majors (exceto Boston) e outras populares usam um sistema de loteria. Para uma chance de participar, os corredores devem apresentar um pedido antes de um determinado prazo. Então, eles são escolhidos aleatoriamente para participar. Os corredores que não são aceitos normalmente ainda conseguem entrar arrecadando dinheiro para caridade. Às vezes até mesmo por meio de outros programas locais em execução.

A roupa

Embora não exista um kit perfeito singular para cada corredor, existem algumas regras a seguir ao escolher o dia da sua corrida melhor.

Primeiro, e talvez mais importante, você precisa de um tênis de corrida de longa distância. Esse tênis que você usa nos treinos, pode ser perfeito para alguns quilômetros na esteira, mas provavelmente não é o seu tênis de maratona. Encontre um estilo que lhe dê o amortecimento ou estabilidade que seus pés anseiam para longas distâncias e depois treine nele. Ao percorrer distâncias de dois dígitos com o tênis que você planeja usar no dia da corrida, você poderá sentir como ele se comporta.

Em seguida, vista-se como se estivesse 15 a 20 graus mais quente do que realmente é. Não importa o que o termômetro diz, seu corpo vai aquecer quando você começar a se mover.

Finalmente, você já ouviu isso antes e vamos dizer de novo: não tente nada de novo no dia da corrida. Você deve ter diferentes calças justas ou shorts, tops esportivos e camisetas que você sabe que se sente confortável (sem atrito, por favor). Verifique se você está usando tecidos absorventes que ajudarão a mantê-lo fresco e seco enquanto corre e experimente diferentes itens de compactação. Se meias de compressão parecem boas opções – vá em frente. Se não, não. Assim como o ritmo, você tem que ouvir o seu corpo quando se trata de equipamento. A última coisa que você quer é uma meia mal ajustada esfregando a perna da maneira errada por três horas seguidas.

O que comer

O que você come antes, durante e depois de correr pode melhorar ou acabar com o seu treinamento. Coma muito pouco e você vai ficar sem energia para terminar sua corrida. Coma demais e você vai correr para o banheiro em vez da linha de chegada. Um poucod e combustível durante a corrida – bebidas esportivas, géis, ursinhos de goma, por exemplo – ajuda a sustentar a energia para terminar o esforço.

Antes de correr

Para sustentar a energia, você precisa comer algo antes de qualquer corrida com duração de mais de 60 minutos. Idealmente, você deve ter uma refeição com alto teor de carboidrato e baixo teor de fibras, três a quatro horas antes de planejar a corrida. Esse período de tempo dá ao seu corpo uma chance de digerir completamente e reduz o risco de problemas de estômago. No entanto, se você está correndo de manhã, nem sempre é possível deixar tanto tempo entre sua refeição e sua corrida. Se você tiver pelo menos uma hora antes do treino, coma cerca de 50 gramas de carboidratos (isso equivale a um pão com ovo cozido, por exemplo).

Veja também: Saiba o que comer antes de correr para garantir bons treinos

Durante sua corrida

Consumir combustível – na forma de carboidratos – durante treinamentos que excedam 60 minutos ajudará a manter o nível de açúcar no sangue uniforme e os níveis de energia altos. Os corredores devem consumir cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. É melhor fracionar o consumo em intervalos de tempo que funcionem para você, como a cada 20 minutos. Você pode obter a quantidade certa de carboidratos por meio de bebidas esportivas, um a dois géis de energia ou balas de goma. Alimentos de verdade, como um quarto de xícara de passas ou duas colheres de sopa de mel, também fornecem a quantidade certa de carboidratos facilmente digeridos que energizarão sua corrida. A tolerância de todos por combustível é diferente, portanto, a chave é descobrir o que funciona para você durante o treinamento, para que você saiba o que levar no dia da corrida.

Depois da corrida

Comer uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 30 a 60 minutos após a corrida é essencial porque ajuda a acelerar a recuperação do seu corpo. Os carboidratos ajudam a reabastecer as reservas de glicogênio (ou energia). Enquanto a proteína ajuda a reparar danos microscópicos no tecido muscular. Se fez uma corrida leve pela amanhã, tente um café da manhã com aveia, passas, nozes e um pouco de leite. Se foi um treino forte que durou mais de 60 minutos, você precisa de algo mais substancial. Aponte em uma refeição de recuperação com 15 a 25 gramas de proteína e 50 a 75 gramas de carboidratos. Para uma quantidade mais precisa, tente comer 0,5 gramas de carboidratos para cada quilo que você pesa.

Veja também: O que comer depois do treino para reparar os músculos

O que beber

Você também precisa beber bastante antes, durante e depois da corrida para ter o melhor desempenho. De fato, apenas dois por cento de desidratação pode atrasá-lo. É especialmente importante manter-se a par da hidratação durante os meses quentes de verão, quando você sua mais. Alguns especialistas recomendam que você se mantenha hidratado simplesmente bebendo quando está com sede. Já outros sugerem que você desenvolva um plano personalizado realizando um teste de suor. Como você faz isso? Pesando-se antes e depois do exercício. Qualquer perda de peso corresponde à perda de líquidos, por isso tente beber o suficiente para reabastecer esse peso.

Antes de correr, você deve ter entre 177ml e 236ml de água, bebida esportiva ou até mesmo café. Enquanto você está correndo, você deve tentar consumir de 89ml a 177ml de uma bebida esportiva com carboidratos e eletrólitos para repor o sódio.

Agora que você tem todos os fundamentos básicos, é hora de você assumir o controle. E se tudo isso parece demais, há sempre a meia maratona.

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