Da próxima vez que você estiver com pouco tempo no dia de treinar membros inferiores, inclua estes dois exercícios para pernas do treinador Jeremy Scott. Ao combinar o agachamento com o levantamento terra, você poderá reduzir pela metade o seu tempo na academia. Eles trabalham os quadris, glúteos e isquiotibiais (posteriores de coxa) — músculos que desempenham um papel importante na velocidade e potência de suas corridas.
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Como eles exigem halteres e não barra, concentre-se em realizar os movimentos da forma mais perfeita possível em vez de pensar apenas na carga.
2 exercícios para pernas potentes
O treino é de cinco séries, com um descanso de 90 segundos entre cada uma. Cada rodada consiste em 20 agachamentos com halteres e 12 levantamentos com halteres.
Como fazer
Para começar, pegue um cronômetro e dois halteres de peso médio. O objetivo é fazer com que cada série seja ininterrupta, então não tenha medo de “aumentar a carga se necessário”, diz o treinador.
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Você pode segurar os halteres ou fazer o que Jeremy faz no vídeo — apoiá-los sobre cada ombro.
A partir daqui, contraia o abdômen e mantenha seu corpo na posição vertical, depois realize um agachamento. Conforme você desce, o peso o puxa para frente. A tarefa do seu abdômen é combater esse puxão para permanecer na posição, não importa o que aconteça. Portanto, atente-se à sua coluna.
Depois, sem descansar, você realizará 12 repetições do levantamento terra com halteres. Use o mesmo conjunto de halteres, segurando-os com força. Contraia o abdômen para estabilizar, depois dobre os quadris, empurre a bunda para trás e jogue o corpo para frente. Dobre levemente os joelhos, mas mantenha as pernas retas para que você sinta seus tendões. Mantenha essa posição enquanto puxa o peso de volta para a posição inicial.
Mesmo se estiver fácil, descanse os 90 segundos antes de ir para a segunda série. Na terceira, você vai sentir que precisa de todo descanso do mundo.