Comer vegetais pode te ajudar a correr com mais força

Por Heather Mayer Irvine, da Runner´s World

Vegetais na alimentação
Foto: Shutterstock

Cada vez mais corredores ingerem grãos, frutas e vegetais como suas principais fontes de alimento; inclusive ultramaratonistas de elite, como o lendário Scott Jurek. Mesmo os corredores que não querem deixar de comer hambúrgueres e filés descobrirão que adicionar vegetais na alimentação pode ajudá-los a correr com mais força e a se recuperar melhor. A seguir, algumas formas fáceis de aproveitar os vegetais ao máximo.

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Como fazer para adicionar mais vegetais na alimentação?

1. Coma todas as cores

Um arco-íris de produtos agrícolas aporta todos os nutrientes de que você precisa. Por exemplo, a cor laranja de vegetais. É um indicativo de que alimentos como a cenoura e a abóbora, por exemplo, têm níveis altos de betacaroteno, substância que acaba se transformando em vitamina A – defensora da imunidade e do bem-estar dos olhos. Cores brilhantes também indicam que o alimento é rico em antioxidantes, que combatem o Alzheimer e doenças do coração. E estudos mostram que, quando os pigmentos dos vegetais interagem uns com os outros, seus benefícios para a saúde são maximizados.

2. Escolha os carboidratos certos

No geral, corredores deveriam consumir de 50% a 65% de suas calorias na forma de carboidratos – quanto maior a rodagem, maior a porcentagem. Isso não significa comer massa sempre. Você encontra carboidratos de qualidade em grãos como a quinoa e o arroz, em batatas, e, sim, também em vegetais. E coma grãos integrais, que são sempre a melhor escolha em comparação aos refinados; como a farinha de trigo normal. Isso porque vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, selênio e fibras, todos muito nutritivos, são eliminados durante o processo de refinamento.

3. Coma gordura com inteligência

Além de deixarem a comida mais gostosa, as gorduras têm um papel essencial para manter você saudável. Mas não só isso: ela também incrementa a sua performance. Elas estão repletas de vitaminas e minerais e, quando ingeridas junto a alimentos ricos em nutrientes (como folhas verde-escuras), elas realmente ajudam seu corpo a absorver nutrientes crucias como as vitaminas A, D, E e K.

Evite gorduras trans, que são encontradas em alimentos fritos e processados (como sorvetes industrializados, biscoitos recheados e salgadinhos). Eles podem causar doenças do coração, derrame cerebral, diabetes tipo 2 e aumento de peso. No lugar delas, opte por gorduras monoinsaturadas. Elas são boas para o coração e podem ser encontradas no azeite de oliva e em óleos como o de gergelim. Abacates, castanhas, sementes e manteigas de castanhas também são outras fontes de gorduras boas. E os ácidos graxos ômega-3 encontrados nas nozes e sementes de linhaça são conhecidos por seus efeitos positivos sobre o cérebro e o bem-estar das articulações. Corredores deveriam ter como meta a ingestão de 20% a 35% de suas calorias diárias provenientes de gorduras insaturadas.

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4. Não economize nas proteínas

As proteínas ajudam a manter a massa magra e a reparar as fissuras e danos microscópicos do tecido muscular causados por treinos intensos. Estudos descobriram que corredores que consomem a quantidade correta de proteína são menos propensos a lesões. A proteína também está associada a um bom sistema imunológico. Tudo isso graças à sua capacidade de estimular os glóbulos brancos do sangue. E como a proteína leva mais tempo para ser digerida que os carboidratos simples, ela ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Faça suas combinações favoritas de ovos, laticínios, castanhas, tofu, lentilhas e feijões para obter as proteínas de que precisa.

Novas pesquisas recomendam que atletas consumam de 1,1g a 1,8g de proteína por quilo de peso corporal. Isso não é apenas significativamente mais que o recomendado para não corredores. É mais que o recomendado anteriormente para atletas. Também é importante espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia, consumindo mais logo antes e depois dos treinos.

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