Mais velho, mesmo pique

Como manter a forma e a motivação para os treinos depois dos 40 anos

Foto: shutterstock.

Por Alexandre Maximiliano*

Há 20 anos, eu terminava um treino de 10 km no Bosque da Barra em 32min30. Semana passada, corri no mesmo lugar em 37 minutos. Hoje estou com 45 anos e, mesmo respirando esporte diariamente, é árdua a tarefa de manter a forma e a motivação em alta. Mas tenho algumas estratégias para compartilhar com você que, assim como eu, também já passou dos 40.

Nosso gasto calórico é bem menor nessa idade – vamos aceitar isso – e esse declínio se acentua a cada ano. Para tentar frear essa derrocada, não tem jeito: precisamos continuar firmes com os treinos para aumentar o metabolismo em repouso. Os exercícios podem ser intervalados de corrida, mas também atividades como natação e bicicleta. Além de dar uma variada nos treinos, essas opções não têm impacto e ajudam a evitar o desgaste de grupos musculares já bastante “castigados” pelo tempo.

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Devido à queda hormonal típica dessa fase, também perdemos massa muscular. Assim, treinos de força, ioga ou pilates se tornam excelentes aliados. É importante dar atenção às costas e ao core, já que muitos atletas sentem fortes dores na coluna pela fraqueza da região do core e pelo encurtamento dos posteriores da perna.

Com o tempo, ainda perdemos flexibilidade, algo fundamental para uma melhor amplitude de movimentos, então vale incluir alongamentos na agenda. O aquecimento antes de treinos e provas também deve ser caprichado, já que o metabolismo ficou mais lento e o corpo demora mais para atingir a temperatura ideal.

Em relação aos treinos, o mais indicado é aumentar volume e diminuir intensidade. Isso porque os músculos já não possuem o mesmo poder de recuperação, levando algumas vezes mais de 24 horas para se regenerarem. E o ideal seria focar nas provas mais longas. Com a idade, vem a experiência, e isso ajuda a suportar mais o desconforto, afinal já sabemos o que virá pela frente e assim nos preparamos melhor para os desafios.

É impressionante como ainda fico ansioso antes de uma largada de prova. Se eu não olhar para o relógio, tenho a sensação de estar correndo tão rápido quanto aos 20 anos. Não estou, é claro, mas tenho orgulho dos tempos que conquistei depois dos 40. Ano passado, completei a Maratona de Berlim em 2h37min40, sendo o segundo brasileiro mais bem colocado. Fruto de muito treino e planejamento: venho priorizando provas mais tranquilas, para amadores, e maratonas rápidas e com clima ameno. E tento sempre buscar motivação nas pequenas conquistas e valorizar a saúde e as amizades que adquiri nesses anos todos de esporte. Essas são as grandes vitórias.

*Triatleta, treinador e coordenador da assessoria esportiva Start, do Rio de Janeiro

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