Uma vez corredora, sempre corredora

Como se exercitar de forma segura e prazerosa durante toda a gravidez

Ilustração: Barbara Malagoli.

Por Karina Hatano*

As gestantes saudáveis não só podem como devem praticar atividade física regular pelos inúmeros benefícios à saúde da mãe e do bebê. Depois da liberação pelo obstetra, é hora de procurar um médico do esporte. Esse profissional poderá elaborar um plano de exercícios sob medida. Mas eu vou adiantar aqui algumas dicas básicas que podem orientar seus treinos.

Se possível, exercite-se no mínimo cinco vezes por semana por pelo menos 30 minutos. O ritmo deve ser de leve a moderado, ou seja, você consegue conversar durante o treino e sente um discreto cansaço, mas não aquela sensação de exaustão. O ritmo intenso deve ser evitado especialmente no fim da gravidez, já que a adrenalina liberada durante o esforço pode até induzir a contração do útero.

Se você já corria antes de engravidar, pode continuar praticando após receber o aval do obstetra. Mas a planilha será adaptada à nova realidade. Se vai começar durante a gestação, a evolução deve ser gradual. Inicie com uma caminhada leve e progrida lentamente até a corrida. Nos dois casos, o programa de treino deve ser reavaliado constantemente. Na gravidez, o centro gravitacional do corpo muda por causa da barriga, e assim haverá alterações na mecânica da corrida. Por isso é tão importante treinador e médico do esporte trabalharem em conjunto.

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Os treinos não devem exceder uma hora de duração, para diminuir o risco de hipoglicemia (níveis muito baixos de açúcar no sangue). Trinta minutos antes de correr, invista em carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico e em proteína para manter a massa magra. Como depois do treino os níveis de açúcar continuam baixos, consuma um lanche rico em carboidratos e proteínas. Nesse momento, os carboidratos devem ser de alto índice glicêmico, para restaurar os níveis de glicogênio.

A hidratação na gravidez deve ser caprichada. A gestante já deve começar o treino bem hidratada: o ideal seria de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante a atividade física, comece a se hidratar nos primeiros 15 minutos e continue a cada 15 a 20 minutos. Bebidas esportivas com eletrólitos e açúcar podem ser utilizadas, desde que não haja contraindicação do médico. Após o exercício, a grávida deve continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas pela diurese e sudorese.

Para que o treino se torne ainda mais agradável e seguro, use roupas leves e que facilitem a transpiração, faça um aquecimento antes da atividade e exercícios de relaxamento após, evite treinar em ambientes quentes e faça intervalos nos treinos para se hidratar. E, após a 16ª semana, não se exercite em locais com altitude superior a 2.500m antes de ter feito a aclimatação. Respeitando seu corpo e contando com uma boa orientação, você só tem a ganhar ao manter o esporte na rotina!

*Médica do esporte da Care Club, em São Paulo, pós-graduada em fisiologia do exercício

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