Nutricionista explica sobre os malefícios e benefícios do açúcar e dá alguns truques para acabar com a vontade de comer doce em excesso
Por Kelly Bastone
O açúcar está praticamente todos os alimentos que você ingere. Desde os iogurtes até aos cereais matinais.
Embora saibamos que açúcar em excesso não é bom, é muito difícil resistir. Isso ocorre porque comer açúcar estimula os receptores de dopamina do cérebro.
São os mesmos que causam dependência de drogas, fazendo com que nos sintamos nas alturas – e ansiosos por outra dose.
E, como corredores, nosso problema é ainda mais complicado. Pois muitos de nós dependemos de géis e bebidas energéticas (e, às vezes, de simples balas) para obter energia e nos recuperar dos treinos.
Mas correr não nos isenta dos problemas causados pelo excesso de açúcar refinado. Como por exemplo, o aumento no risco de obesidade, diabetes, doenças de coração, depressão e distúrbios do sono. Isso é um fato, quer você faça exercício, quer não.
“Isso porque açúcares refinados vão diretamente à corrente sanguínea”, diz Kristen Gradney, nutricionista e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics (a maior organização de profissionais da nutrição dos Estados Unidos).
O que força seu corpo a processar níveis carnavalescos de açúcar rapidamente. “Nós ficamos menos eficientes nisso ao longo do tempo, tornando-nos mais suscetíveis a problemas como diabetes”, conta Kristen.
Dessa forma, isso significa que até mesmo pessoas saudáveis – como corredores – devem limitar a ingestão diária de açúcar adicionado menos de 25g, como recomendado pela Organização Mundial da Saúde.
Mas não é necessário evitar alimentos naturalmente doces ou integrais, que contêm água, fibras e/ou proteínas que retardam a absorção do açúcar.
Benefícios de cortar o açúcar
Muita gente anda recorrendo a planos de “detox” que eliminam todo o açúcar durante 30 ou mais dias.
Os adeptos dizem que cortar a ingestão de açúcares refinados melhora o sono, cura a acne, elimina quilos e aumenta o bom-humor e a concentração.
“Embora não se trate da cura de todos os nossos problemas, reduzir as variações de açúcar no sangue pode sim aumentar sua energia”, fala Kelly Pritchett, professora da Universidade Central de Washington (EUA).
Você também pode eliminar maus hábitos alimentares e criar novos que sejam menos baseados no açúcar.
No entanto “eliminar completamente todos os açúcares agregados de sua dieta pode não ser sustentável no longo prazo”, revela ela.
Então use as estratégias a seguir para controlar o açúcar do sangue e fomentar hábitos não tão doces:
Como acabar com o vício em doce
Opte pelo natural
Substitua comidas com grandes quantidades de açúcar adicionado (como doces) por alimentos ricos em açúcares naturais (como maçãs e tâmaras), que aportam uma dose de doçura com menos calorias e mais nutrientes.
“Frutas doces e vegetais podem não ser tão atraentes quanto um pedaço de bolo, mas satisfarão sua necessidade fisiológica de açúcar e farão com que aquelas vontades compulsivas de doce desapareçam”, explica Kristen.
Faça um acordo doce
“Receber” sua dose de doce também pode ajudar a conter compulsões, recomenda Brian Wansink, pesquisador da Universidade de Cornell e autor de Slim by Design.
“Você estabelece mecanismos de compensação, assim não está dizendo não a algo. Mas, sim, tornando mais difícil sua obtenção”, diz ele. Quer tomar sorvete depois do almoço? Mereça-o terminando uma tarefa tediosa pendente ou subindo pela escada em vez de pegar o elevador.
Negociações desse tipo, que retardam a gratificação, reduzem a ingestão de alimentos por impulso. Além disso, também substituem sua compulsão por autossatisfação. Você estará tão feliz por ter finalmente limpado a garagem que já não precisará comer quatro cookies.
Dilua-o
Misture alimentos doces com outros nem tanto. Por exemplo, combine suco integral de uva com água com gás. Ou então, acrescente café puro ao chocolate quente.
Você pode ainda agregar a mesma quantidade de frutas vermelhas à uma pequena bola de sorvete e troque seu cereal matinal açucarado por uma versão sem adição de açúcar. “Você diminui a quantidade total de açúcares sem se sentir privado”, diz Kristen.
Reparta as porções
Embalagens individuais de sorvete e de cookies podem garantir que você se contentará com uma porção saudável e evitam que você devore um pacote inteiro.
De acordo com um estudo de 2012, publicado na revista científica Health Psychology, pessoas que beliscam porções limitadas de batata frita comem 50% menos (o equivalente a 250 calorias).
Por isso, assegure-se de ler os rótulos, porque algumas embalagens contêm mais de uma porção.
“E mantenha seu estoque de petiscos e guloseimas fora do seu alcance de visão. Dessa forma você evita a tentação de pegar uma segunda ou terceira dose”, recomenda Kristen.
Agende suas escapadas
Corredores têm duas pequenas janelas de imunidade ao açúcar. Uma é durante e imediatamente depois dos treinos, quando o corpo metaboliza na mesma hora o açúcar.
Ele transforma-o em combustível e utiliza-o para reabastecer o glicogênio que atuará na recuperação muscular.
Em todas as outras ocasiões, “o açúcar que você come quando está inativo tem uma grande probabilidade de ser armazenado na forma de gordura. Uma vez que suas reservas de glicogênio estão cheias”, diz Kelly.
E, sim, você obterá mais nutrientes se optar por fatias de abacaxi ou um copo de leite com achocolatado. Mas se a sua perdição forem cookies, por exemplo, é melhor se deleitar com eles durante a corrida ou até 30 minutos depois de terminá-la.
Saboreie
Estudos descobriram que a primeira mordida de qualquer alimento é a mais prazerosa. E, além disso, pessoas que comem grandes porções de alimentos não saudáveis na realidade se sentem menos satisfeitas que aquelas que consomem porções menores.
Então, quando você desejar alguma coisa doce, tente comer apenas um pedacinho. “Descobrimos que uma privação total simplesmente não é sustentável. Muita gente recai inevitavelmente e acaba perdendo as esperanças de se alimentar de forma mais saudável”, conta Brian.
Assim, concedendo a si mesmo a possibilidade de desfrutar de uma ou duas mordidas de sua guloseima favorita, você obtém deleite máximo com danos mínimos.
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