ENTRE NO CLIMA
Faça alguns treinos que simulem as condições climáticas que você espera encontrar no seu destino. Para ensinar o corpo a enfrentar calor e umidade, a fisiologista norte-americana Krista Austin sugere vestir camadas extras de roupas nos treinos, aumentando progressivamente o aquecimento durante o período de polimento (redução de volume). Vai para algum lugar frio? Corra na esteira em ambiente com ar-condicionado ou ao ar livre, pela manhã bem cedo. Além de ajustar seu termostato interno, essa prática ajuda a planejar as roupas de que vai precisar no dia da prova (que você deve colocar na mala de mão, para o caso de sua bagagem se perder).
CORRA PRIMEIRO, DIVIRTA-SE DEPOIS
Coloque a prova em primeiro lugar e deixe os passeios longos e as comidas de rua para depois, para que essas aventuras não detonem sua performance no grande dia.
COMBATA OS GERMES
Viagens expõem você a novos patógenos (agentes biológicos que podem causar doenças), e sessões puxadas de treino combinadas com o estresse da viagem e a fadiga podem enfraquecer sua imunidade. Por isso, invista no consumo de vitamina C – tome 2g diariamente, começando alguns dias antes da viagem. E durma bem, já que estar descansado ajuda seu sistema imunológico a sobreviver ao estresse.
RELAXE
Durante o voo, levante, caminhe pelo corredor, faça alongamentos rápidos para estimular a circulação nos membros inferiores (em viagens longas de carro, faça paradas para alongar) e use meias de compressão para diminuir o inchaço dos tornozelos. Evite cruzar as pernas e os tornozelos. Os assentos do corredor são a melhor opção porque permitem que você estenda as pernas e se levante para alongar. Se sentir falta de apoiar sua cabeça na janela, leve um descanso de pescoço.
HIDRATE-SE
Graças ao ar seco do avião (que normalmente tem 20% de umidade relativa), a desidratação se torna um risco. Limite o consumo de cafeína e álcool (os dois desidratam) e prefira dar pequenos goles em um sal de frutas ou jogue um tablete de eletrólitos efervescentes na sua garrafa de água.
VENÇA O JET LAG
As mudanças de fuso horário interrompem o padrão de sono e podem causar estragos no sistema gastrointestinal. Os cuidados para minimizar os efeitos do jet lag começam alguns dias antes da viagem: faça ajustes progressivos nos horários de dormir e comer para acompanhar o novo fuso horário. No dia da viagem, coloque seu relógio no horário do seu destino e procure comer e dormir de acordo com essa hora (mesmo que isso signifique dispensar a refeição no voo). Na chegada, evite as sonecas e passe mais tempo no sol: a exposição à luz ajuda o corpo a se readaptar.
DÊ UMA CAMINHADA
Depois do voo, faça uma caminhada de 15 minutos com seus tênis de corrida para soltar as pernas e recuperar a coordenação. As mudanças de pressão do ar que você enfrenta durante um voo afetam o líquido da medula e podem fazê-lo se sentir desconfortável. Provavelmente é apenas por causa da viagem, não um indicador de como vai se sentir durante a prova. Uma corrida ou nadada de leve na piscina do hotel também ajuda a eliminar a sensação de pernas pesadas.