11 hábitos para continuar motivado a correr

Você pretendia registrar esses 5K hoje, mas entre a família, o trabalho e as obrigações sociais, isso simplesmente não aconteceu. Ou você encontra seu sistema digestivo se rebelando — ou seu sono interrompido –, cortesia das corridas noturnas. A solução: coloque a corrida em primeiro lugar na sua agenda.

“As pessoas que começam a correr no início da manhã ficam viciadas no sentimento de ter conseguido tanto antes que os outros acordem, assim como na energia extra que obtêm dessa corrida matinal de endorfinas”, diz Lisa Reichmann, de Maryland. treinador de corrida.

Torne Rotineiro

Teste as águas. Comece com um ou dois dias por semana. Saber que você tem as outras cinco manhãs para tirar uma soneca faz com que acordar cedo seja menos doloroso. E para se manter motivado, certifique-se de ir para a cama a tempo na noite anterior ou corre o risco de dormir pouco, diz Reichmann.

Esqueça isso. Defina suas roupas, sapatos, garrafa de água e equipamento refletivo na noite anterior para eliminar desculpas e sair rapidamente pela porta. Defina sua cafeteira como automática para que sua bebida esteja pronta quando você acordar. E toque o alarme do outro lado do quarto – pular da cama para desligá-lo torna mais difícil pressionar o botão de soneca, diz Reichmann.

Marque um encontro. Nada impede que você volte para a cama como saber que alguém está esperando por você. “Uma boa conversa com amigos em corrida quase faz você esquecer que está correndo às zero e meia da noite em uma manhã fria”, diz Julie Sapper, treinadora de Reichmann na Run Farther & Faster no Condado de Montgomery, Maryland.

Dá tempo a isso. Todos os hábitos parecem estranhos no começo. Como requer a redefinição do relógio biológico, a corrida matinal pode exigir um pouco mais do que a maioria – pelo menos três ou quatro semanas – para se absorver. Considere tentar esse hábito na primavera, quando o clima e a escuridão têm menos probabilidade de interferir. E as corridas matinais não são adequadas para todos; portanto, reavalie após um mês ou dois, diz Sapper.

A construção muscular melhora a saúde, reduz o risco de lesões e, de acordo com uma revisão da revista Sports Medicine, melhora o desempenho — o que é sempre uma motivação na corrida. Em 26 estudos de atletas de resistência, os programas de treinamento de força (pliométricos ou pesos pesados) aumentaram a forma física, aumentaram a eficiência e reduziram o tempo dos corredores nas corridas de 3K e 5K.

Crie seu próprio programa escolhendo seis exercícios: dois para cada um dos principais grupos musculares (parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo), com um trabalhando a frente (digamos, pranchas) e outro a parte traseira (pontes), diz Rebeca Mayer, gerente nacional de treinamento da Life Time Run, com sede em Minneapolis. Faça-os dois ou três dias por semana. Se você pratica regularmente exercícios de força, deixe dias de descanso entre grandes esforços.

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Construa-o. Os corredores que Reichmann e Sapper treinaram com mais facilidade ficaram motivados a incorporar movimentos de força quando os incluíram em seus planos de treinamento. Agora, sua agenda pode dizer: corra cinco quilômetros e faça três séries de 15 agachamentos de uma perna, alpinistas, pranchas e flexões. Para melhores resultados, treine mais tarde no mesmo dia que seus treinos mais intensos ou mais longos, permitindo um dia inteiro de recuperação entre as sessões mais difíceis, diz Mayer.

Sem desculpas. Tente “fazer doses de exercícios” – pranchas quando acordar de manhã, flexões antes de sair para o trabalho, estocadas nos intervalos para o café.

Vá a uma aula. Não quer fazer musculação? Escolha uma aula de fortalecimento amigável ao corredor que pareça divertida, como Pilates, aula de barra ou BodyPump. Pode custar dinheiro, mas os gastos podem aumentar as chances de você seguir, diz Holland.

Mude isso. Em cerca de um mês, seu corpo se ajustará à rotina. “Torne as coisas mais difíceis – seja fazer mais repetições, mais peso ou exercícios diferentes – ou você deixará de ver resultados”, diz Mayer.

Se estiver lutando para incluir três ou quatro corridas por semana em sua programação, não se preocupe em adicionar outras atividades aeróbicas. Mas uma vez que você tenha um hábito constante de corrida, exercícios como natação, ciclismo ou remo podem melhorar sua forma física sem o estresse causado pela corrida.

E, ao envolver diferentes grupos musculares, você pode corrigir desequilíbrios musculares e obter um corpo mais forte e bem-arredondado. “Isso pode aumentar sua longevidade como corredor”, diz Mayer. Se você se machucar, também terá uma opção familiar para manter a forma — e a motivação na corrida.

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Mantenha-se consistente. Participar de uma aula regular na academia é uma maneira fácil de automatizar o treinamento leve. Mesmo se você for sozinho, defina uma data e um local regulares, como andar de bicicleta no seu bairro nas manhãs de segunda-feira – dicas de contexto ajudam a formar hábitos.

Seja realista. Não se prepare para o fracasso escolhendo uma aula que você terá que se apressar para assistir. Procure uma opção que combine com sua agenda.

Escolha sabiamente. Faça um tipo de treinamento que imite a corrida, como esqui cross-country ou corrida em piscina. Se, no entanto, seu objetivo for fitness geral, selecione uma atividade muito diferente, como nadar ou andar de bicicleta, diz Mayer.

Mantenha isso fácil. Trate o treinamento como um dia de recuperação aeróbica; programe-o após dias difíceis e mantenha seu nível de esforço baixo o suficiente para manter uma conversa, diz Mayer. (No entanto, se você se machucou e não pode correr, pode treinar com mais força.) E lembre-se de que o treinamento ou aulas de fitness que envolvem corrida em esteira ou corridas de estrada não contam como treinamento leve. executando o treino.

De baixa caloria e repletos de nutrientes, os vegetais devem ser um item básico na dieta de todos os corredores. Seus carboidratos de alta qualidade fortalecem seus treinos e seus antioxidantes ajudam você a se recuperar.

“Os legumes também o mantêm regular, e todos sabemos que os corredores não precisam de ‘surpresas’ a longo prazo”, diz Conni Brownell, que trabalha como Brooks Running Beastro Chef. Os benefícios duram muito depois da recarga: cada porção diária de produtos (até cinco) reduz o risco de morte precoce em cerca de cinco por cento, de acordo com um novo estudo. Além de te dar mais ânimo para manter a motivação na corrida.

Torne Rotineiro

Entregue-se aos seus favoritos. Não engula couve se você a odeia. Escolha os produtos que você realmente deseja comer, mesmo que seja mais caro ou menos “superalimento”.

Adicione-os ao seu menu. Quando você comprar um novo vegetal, já saiba quando o consumirá, diz Jennifer Plotnek, principal coach de comportamento da empresa de perda de peso Retrofit. Você vai cozinhar esse espinafre em sua omelete, misturá-lo com seu smoothie pós-treino ou fazer uma grande salada para o jantar?

Comece por eles. Coma os vegetais primeiro para evitar se encher antes de chegar a eles, diz a nutricionista esportiva e fisiologista do exercício Felicia Stoler. Se o prato não tiver legumes, peça para trocar ou adicionar sopa de legumes ou salada e comê-la primeiro – você pode consumir menos calorias no geral, de acordo com uma pesquisa da Penn State University.

Lanche mais esperto. Troque chips ou doces por cenoura e homus ou atum em fatias de pepino, por exemplo – para melhorar o consumo entre as refeições.

O movimento repetitivo da corrida aperta os músculos, aumentando o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos antes de uma corrida preparam seu corpo para atividades mais intensas, diz Gary Ditsch, fisiologista do exercício. Posteriormente, o alongamento estático pode fazer com que seus músculos retornem ao seu comprimento pré-corrida, mesmo se você não ganhar flexibilidade, diz Mayer. E o rolamento de espuma – imediatamente após o treino ou mais tarde – afrouxa o tecido de maneiras que o alongamento sozinho não pode.

Ditsch aconselha uma rotina de aquecimento de 10 a 15 minutos: comece com movimentos das pernas (primeiro da frente para trás e depois de um lado para o outro), depois caminhe, marche e pule antes de finalmente correr. Após, estique os flexores e isquiotibiais do quadril (que apertam durante a corrida e a sessão), panturrilhas (para evitar tendinite de Aquiles e fasceíte plantar) e peito e ombros. “Não pensamos em usar os braços durante a corrida, mas eles também podem ficar muito tensos”, diz Mayer. Passe um rolo de liberação em qualquer área que ainda pareça firme, segurando por alguns segundos pontos sensíveis para ajudar a liberá-los.

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Comece pequeno. Não comececom uma sessão de alongamento de 30 minutos para todo o corpo. Comece com 10 a 15 segundos de um único alongamento após uma corrida e depois comemore – a sensação de declarar vitória cada vez que você incorpora um hábito fortalece-o com o tempo, diz Plotnek.

Emparelhe. Crie um vínculo entre uma atividade que você faz diariamente de qualquer maneira – por exemplo, assista à Netflix – e faça liberação fascial.

Mantenha-o à vista. Compre seu próprio rolo de espuma em vez de depender de sua academia ou amigo de treinamento. Mantenha-o em um local visível perto de onde você o usará e tenha um bastão de massagem em seu escritório, diz Sapper.

Fator do tempo. Se você tiver uma corrida de 45 minutos em seu plano de treinamento e exatamente 45 minutos para fazê-lo, é provável que você se apresse sem os alongamentos dinâmicos. Ajuste sua agenda para ter uma hora completa para o treino ou considere diminuir a milhagem para acomodar o aquecimento.

Para corredores obcecados por dados, ocasionalmente abandonar o GPS o reconecta com o ritmo e ritmos naturais. “Você aprenderá como é o ritmo de conversação e como deve ser sua respiração em diferentes níveis de intensidade”, diz Mayer. E, embora ninguém duvide do poder motivador da música, remover os fones de ouvido às vezes oferece outras vantagens. Por um lado, você ficará mais seguro em território desconhecido; além disso, você notará e apreciará o ambiente ao seu redor sem distrações auditivas, diz Mayer. E se você está planejando uma corrida que proíbe músicas, você estará preparado.

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Hora certa. Corridas fáceis, corridas em trilhas e períodos em que você volta de uma lesão ou se recupera de uma corrida são os horários nobres para ficar sem gadgets. “Sem a pressão de ver o seu ritmo, pode ser mais fácil relaxar enquanto você está subindo novamente”, diz Mayer.

Lembre-se. Esse hábito é complicado porque você está mudando sua rotina em apenas um dia da semana. Você amarra os tênis, dá um tapa no relógio e pega o telefone – e sai pela porta com todo o equipamento que pretendia deixar para trás. Portanto, escolha um dia consistente – digamos, uma terça-feira sem tecnologia – e defina um alerta de telefone recorrente antes de sair, diz Plotnek.

Vá no tempo. Medir algumas corridas pelo tempo, em vez da distância, permite fazer o downgrade de uma unidade GPS para um relógio analógico. Se você sentir a necessidade de anotar seu ritmo e quilometragem no final, escolha uma rota a seguir – pelo menos evite verificar continuamente seu ritmo, diz Reichmann.

Redefina sua motivação. Nas corridas sem gadgets, concentre-se na contemplação, na oração ou na desconexão do estresse do dia. Você pode experimentar suas corridas de uma maneira nova e adotar o inacessível, diz Plotnek.

Calorias extras, gordura, açúcar e sódio espreitam nos pratos dos restaurantes, portanto, jantar fora acrescenta quilos extras que afetam seu desempenho na corrida e sua saúde. Um estudo do Journal of Environmental and Public Health descobriu que quanto mais você come fora, maior o seu IMC. Pesquisas sugerem que carregar apenas dois quilos a mais pode adicionar 12,4 segundos ao seu tempo de 5K e um minuto e 45 segundos ao final da maratona. E já explicamos: menos desempenho, menos motivação na corrida.

Você não precisa se transformar em um dos melhores chefs, mas dominar o básico da cozinha tem vantagens além do controle de peso. “Preparar sua própria comida ensina o que funciona para suas necessidades de combustível e o que não funciona”, diz Brownell. “Você controla as escolhas alimentares e também o custo”.

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Obtenha um impulso inicial. Inscreva-se para uma aula de culinária.

Limpe sua cozinha. Guarde equipamentos que você nunca usa para deixar a bancada livre para ferramentas diárias como faca de chef, uma tábua, uma panela e uma frigideira, junto com ingredientes comuns como azeite, sal e pimenta.

Recrie seus desejos. Tem um restaurante favorito? Pesquise no Google – você pode encontrar a receita ou algo semelhante. Experimente em casa replicar os sabores enquanto controla os ingredientes.

Planeje o sabor. Dedique 30 minutos a uma hora por semana para encontrar receitas e ir ao supermercado. Não se esqueça das ervas frescas, que “mantêm as refeições interessantes e, se você estiver interessado, é mais provável que coma em casa”, diz Brownell.

Poucos hábitos têm tanto impacto na sua corrida e na sua saúde quanto em dormir. “Tudo fica muito pior quando você não dorme o suficiente; não apenas permeia sua corrida, afeta sua vida profissional, sua família, seus relacionamentos ”, diz Sapper. Enquanto você dorme, seu corpo e sua mente se recarregam, reparando os danos causados ​​por treinamento intenso, liberando hormônio de crescimento humano para construir músculos e fortalecendo as conexões entre nervos e músculos.

A falta regular de olhos fechados tem sido associada a tudo, desde limites ao armazenamento de glicogênio muscular até risco de lesões e mau humor, ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas. A maioria das pessoas precisa de seis a nove horas por noite; se você sente regularmente que pode cochilar durante as reuniões, provavelmente não está dormindo o suficiente. E perderá a motivação na corrida.

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Declare que a hora de dormir é sagrada. Comece com um compromisso de um mês para adicionar entre meia hora e uma hora a mais ao seu tempo normal de sono. Limpe esse período de tempo mais uma hora antes para encerrar. Peça a seus amigos e familiares para não receber ligações e mensagens de madrugada, diz Shelby Harris, Psy.D., diretora do Programa de Medicina do Sono Comportamental do Montefiore Medical Center.

Desconecte. Durante essa hora final, desligue todas as suas telas, incluindo telefones, TVs, tablets e computadores. A luz azul que emitem diminui a produção do hormônio do sono melatonina. Designe uma caixa de tênis de corrida antiga para eletrônicos – na hora marcada, coloque seus dispositivos dentro e feche a tampa até de manhã. Faça algo relaxante, como ler um livro ou completar palavras cruzadas.

Diminua a cafeína. Repense esse café com leite no final da tarde. Uma sacudida da cafeína até seis horas antes da hora de dormir pode atrapalhar seu sono, diminuindo a tranqüilidade do seu sono sem você perceber, de acordo com um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine.

Prefira dormir a mais Ks. Se você é um corredor matutino, mas parece que não conseguiu acertar dormir anterior, reduza sua corrida algumas milhas em vez de definir o alarme mais cedo, diz Sapper.

Além de queimaduras e câncer de pele, a luz ultravioleta também causa rugas, manchas marrons e outros danos cosméticos, diz a maratonista e dermatologista de Boston Robin Travers. Felizmente, o filtro solar protege você de todas essas consequências, desde que você o use adequadamente. Enquanto a luz solar visível escurece em dias nublados ou de inverno e ao amanhecer ou anoitecer, os raios UVA causadores de câncer ainda brilham – portanto, a menos que toda a sua corrida seja concluída com a ajuda de um farol, você precisa passar o protetor, diz ela.

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Suba o número. Um fator de proteção solar de 15 o protege adequadamente do câncer de pele, mas apenas se você usar a quantidade recomendada para cobrir seu corpo – e a maioria das pessoas, mesmo os dermatologistas, não o faz, diz Travers. Se você subir para 45 ou mais, é mais provável que obtenha a proteção necessária.

Faça durar. A maioria dos filtros solares contém ingredientes ativos que, paradoxalmente, se decompõem após duas a três horas na luz ultravioleta. Procure ingredientes que dizem que são fotoestabilizados, o que significa que duram de quatro a cinco horas com um aplicativo. E certifique-se de que a garrafa diga “resistente à água por 80 minutos” – embora as recentes mudanças de rotulagem signifiquem que nenhum filtro solar possa ser à prova de suor, essas fórmulas resistem à umidade por mais tempo, diz o porta-voz da Academia Americana de Dermatologia Darrell Rigel.

Coloque-o no seu sapato. Guarde o protetor solar nos seus tênis, para que você literalmente não possa esquecer antes de correr, diz Travers.

Evite a picada. Se os olhos ardentes estiverem impedindo você de aplicar protetor solar, tente o truque: aplique protetor solar apenas dos olhos para baixo e proteja seus olhos com óculos de sol e sua testa com uma touca de corrida.

Seus músculos podem armazenar apenas cerca de seis a sete horas de glicogênio em energia; portanto, toda manhã você acorda esgotado, diz Stoler. Uma refeição matinal oferece a chance de reabastecê-las e também define o tom para o resto do seu dia. Estudos de pessoas que perderam peso e o mantiveram fora mostram que 78% delas tomam café da manhã regularmente.

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Escolha algo. Pode ser que o seu estômago precise se adaptar à ingestão inicial. Mesmo um pedaço de fruta pode ajudá-lo, diz Plotnek.

Equilibre. Adicione mais itens até você comer uma refeição com cerca de 300 a 400 calorias, com metade de carboidratos simples, um quarto de grãos integrais e um quarto de proteína magra. Se você o comer após a corrida, procure uma proporção de 4:1 de carboidratos para proteínas para satisfazê-lo e comece a reparar os músculos danificados durante o treino.

Pense fora da caixa. Você não precisa ficar com a comida tradicional do café da manhã, se não é um fã, diz Stoler. Sobras, sanduíches, salada – tudo é jogo justo.

Progame isso. Passe os domingos preparando o café da manhã de uma semana – distribua aveia cozida em recipientes de uma única porção ou ferva ovos. Se você é um fã de smoothies, limpe, pique e guarde os ingredientes frescos.

Mesmo os corredores costumam passar em média 10 horas e 45 minutos por dia com as bundas estacionadas em cadeiras. Enquanto você descansa, os flexores e os tendões do quadril se contraem e sua postura diminui, aumentando o risco de lesões, diz Ditsch. E a pesquisa sobre os danos à saúde do comportamento sedentário tornou-se tão alarmante que muitos especialistas chamam o problema de “doença sentada”. Um hábito de exercício por si só não salvará você de consequências como ganho de peso e doenças cardíacas, mas pesquisas também mostram que pausas para caminhada podem fazer uma grande diferença.

Torne Rotina

Acompanhe. Registre seu tempo sentado. Considere o seguinte: seis a sete horas do tempo total diário sentado prejudicam sua aptidão em até uma hora de corrida, de acordo com um estudo realizado na Mayo Clinic Proceedings.

Defina mini-metas. Use um rastreador de passos para olhar além da contagem total de passos diários, que é distorcida pelas suas corridas. A maioria dos dispositivos registra as horas que você passa sedentariamente; almeje nunca registrar mais de dois dias seguidos em que você está dando menos de 1.000 passos.

Lembre-se. Defina dois alarmes no telefone, computador ou rastreador de fitness no meio da manhã e no meio da tarde para dizer a si mesmo para se mover.

Exija ficar de pé. Se não for possível obter uma mesa de pé, defina regras para o seu dia de trabalho: levante-se sempre que alguém entrar em seu escritórios, por exemplo. Com o tempo, o comportamento se tornará um gatilho para o novo hábito.