QUEM TEM UMA PROVA em vista costuma se preocupar com vários aspectos da preparação: quando correr, quando descansar, como alongar, o que comer e tudo o mais entre uma atividade e outra. Já os minutos, horas e dias depois da prova geralmente não recebem a mesma atenção. Mas esse período normalmente negligenciado é fundamental, principalmente se você correu 21 ou 42 km. “O que você faz para se recuperar de uma prova tem papel importante em como será seu desempenho na competição seguinte”, diz Corey Hart, fisiologista do Laboratório de Pesquisa Vascular da Universidade de Utah (EUA). Veja o que acontece no seu corpo e na sua cabeça logo depois de uma prova e as atitudes que você pode tomar para voltar firme e forte à ativa!
Pós-prova – Corpo
0-24hrs
Reabasteça com uma bebida à base de carboidrato e com pouca proteína. “Os músculos estão mais ‘permeáveis’ para a reposição de energia nos 30 minutos seguintes ao esforço”, explica Corey. Nas horas seguintes, a prioridade é a reparação
Muscular – e isso significa proteína. Faça lanches ricos em carboidrato e com 25g a 30g de proteína. Massagem suave com rolo de espuma e roupas de compressão melhoram a circulação e a remoção de toxinas dos músculos. “O melhor, geralmente, é relaxar”, diz Corey.
24-72 horas
Essa é a hora dos exercícios leves. A recuperação ativa agiliza o processo natural de reparação do organismo. Mas faça algo leve, como uma caminhada. Continue usando roupas de compressão e, se for fazer uma massagem, a pressão deve ser mínima: os músculos precisam se regenerar, e uma manipulação mais profunda pode provocar danos. Fuja da automedicação com antiinflamatórios (em caso de uma lesão aguda, consulte um médico). “A resposta inflamatória é sinal de recuperação, e não é bom mascará-la”, diz Corey.
3-7 dias
Você deve sentir um cansaço absurdo. Isso acontece com atletas que correram distâncias longas ou treinaram pesado por longos períodos. Corey chama isso de “fadiga do sistema central”. “Enquanto está treinando, você suprime a fadiga, o que pode bagunçar seu sistema hormonal”, diz. Quando seu organismo baixa a guarda após uma prova, você sente todo o cansaço acumulado. “Não vá contra ele”, ensina Corey. Opte por uma recuperação ativa e descanse, para que seu corpo recupere equilíbrio hormonal.
7-21 dias
Seus músculos e hormônios estão voltando à normalidade, portanto está na hora de introduzir aos poucos intensidade nos treinos. “Mas não treine se estiver lesionado. E concentre-se em ler os sinais do seu corpo e pegar mais leve se a dor ou a fadiga não melhorarem.” Segundo Corey, o cross-training é uma alternativa boa e pouco arriscada. Aumente a intensidade na bike ou natação, por exemplo. Ao final desse período, seus sistemas central e muscular devem voltar ao normal e você poderá retomar a corrida
Pós-prova- Mente
0-24 hrs
“Comemore!”, diz a psicóloga do esporte norte-americana Kristin Keim. Boa parte dos está sempre procurando o próximo desafio, mas é importante fazer uma pausa para recompensar a si mesmo e refletir sobre sua conquista. Se sentir dificuldade em ficar parado ou dormir, não se preocupe. De acordo com o psicólogo norteamericano Michael Joyner, vários fatores podem interferir no sono, mas uma hora ele aparece. Quando finalmente bater, entregue-se. O repouso é vital para a recuperação.
24-72hrs
Aquele entusiasmo pós-prova está passando, mas os níveis de dopamina e serotonina ainda estão elevados. Por isso, não se sinta mal pela necessidade de escrever um texto sobre a prova ou postar fotos na rede social. Mesmo depois de uma prova decepcionante, é importante processar completamente o evento em vez de tentar bloquear os sentimentos negativos. Só quando refletimos sobre o que acontece, conseguimos analisar objetivamente o que deu errado, fazer ajustes e realmente desapegar do passado.
3-7 dias
Para alguns atletas, começa a depressão pós-prova. “As substâncias neuroquímicas estimulantes estão baixando e, ao mesmo tempo, você está retomando a rotina”, diz Kristin. Pode bater um desânimo, já que o “antidepressivo” favorito da maioria dos corredores – um treino forte – não é uma opção agora. Mas é importante “conservar sua identidade de atleta”. Para isso, analise a prova, pense nas próximas metas e faça do descanso parte essencial do seu plano de treino.
7-21 dias
Você vai sentir a necessidade de correr de novo. É um ótimo momento para definir novas metas. Pode ser correr mais rápido, uma distância maior, levar a corrida mais a sério ou, talvez, menos a sério. Mas se estiver se sentindo exausto e a ideia de correr causar pavor, tudo bem. Não tenha pressa para retomar os treinos e, se tiver dificuldade para seguir uma planilha, experimente correr por diversão. “Você não deve procurar motivação para treinar pesado”, diz Kristin. “Você vai saber quando ela voltar.