Os corredores sempre ouvem que precisam fortalecer o core. E é verdade, essa região que engloba principalmente a musculatura da região do abdômen, mas também das costas e quadris, é fundamental para dar estabilidade na corrida, tornando-a mais eficiente e, assim, ajudando a afastar diversas lesões. Quer ir além e fazer mais pela sua corrida? Então confira agora como trabalhar o que os fisioterapeutas chamam de “inner core”, ou seja, a musculatura mais profunda do core, que são o diafragma, assoalho pélvico, músculos multífidos da região lombar e músculo transverso do abdômen (o único músculo do abdômen do inner core).
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Julie Wiebe, fisioterapeuta esportiva em Los Angeles, chama esse grupo de “core precursor” porque esses músculos têm capacidade de estabilizar o corpo antes mesmo de cada passada. “Vários estudos mostraram que, em um simples movimento do braço, esses músculos do core são ativados antes dos músculos do ombro que realizam o movimento propriamente”, afirma Julie. Estudos também mostraram que contrações “precursoras” acontecem no assoalho pélvico antes dos movimentos do pé ou quadril, na corrida.
Se você acionar esses músculos mais profundos do core, os mais superficiais terão uma base mais sólida para trabalhar e você ganhará estabilidade para a corrida, afirma Julie. Dessa forma, você reduz o risco de lesões e melhora seu desempenho.
AGACHAMENTO COM PUXADA Trabalha os glúteos e as costas e recruta primeiro o inner core para dar estabilidade.
COMO FAZER Prenda uma corda elástica em uma estrutura acima da sua cabeça. Segure as duas extremidades e afaste-se até sentir uma tensão na corda quando seus braços estiverem esticados. Com os braços retos, inspire enquanto faz agachamento. Expire e eleve o assoalho pélvico. Continue expirando enquanto volta para a posição inicial ao mesmo tempo que puxa as pontas da corda em direção ao quadril. Inspire e faça um novo agachamento, levando os braços para a posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.
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Geralmente, as mulheres têm mais dificuldade em acionar o inner core. Isso acontece, em parte, porque o assoalho pélvico feminino é mais propenso a disfunções (devido à anatomia e maus hábitos posturais ou por causa de gravidez). Mas os homens também podem ter problemas com isso. Em ambos os sexos, problemas no assoalho pélvico podem ter reflexo em diferentes partes do corpo, provocando dor lombar, no quadril ou joelho. Para tirar o melhor do seu inner core, comece com uma boa respiração. Quando você inspira e aciona o diafragma (permitindo a expansão lateral da caixa torácica e também a expansão da barriga), em vez de respirar apenas com o tórax, o assoalho pélvico e o músculo transverso do abdômen se alongam. Quando você expira, o assoalho pélvico e o músculo transverso do abdômen voltam à posição original. Com isso, cria-se uma tensão boa no tronco, que ancora os músculos do core e proporciona estabilidade. A estratégia de Julie começa com exercícios que ensinam como acionar o inner core. Ao realizar esses exercícios regularmente, você ensina o corpo a recrutar ativamente esses músculos mais profundos e conectá-los aos mais superficiais; o que, com o tempo, deve ter um reflexo positivo na sua corrida.
Respire direito
Expire enquanto eleva lentamente o assoalho pélvico antes de começar cada movimento. Confira o passo a passo:
1 Comece em posição neutra.
2 Coloque uma mão no tórax e outra na barriga.Inspire pelo nariz e deixe o tórax se expandir.
3 Expire lentamente e eleve os músculos do assoalho pélvico. Sinta seu tórax baixar.
4 Ao fazer cada exercício, expire (sopre) antes de iniciar cada repetição.
5 Inspire ao voltar para a posição inicial de cada exercício.
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