Pode parecer pouco, mas percorrer 1 ou 2 km a mais por semana é a melhor estratégia para conseguir mais energia. E acrescentar essa distância na sua rotina semanal pode te ajudar a correr de uma maneira mais eficiente, fazendo todos os outros quilômetros parecerem mais fáceis. Veja a seguir como começar e seguir em frente.
CHEGUE GRADUALMENTE NESSE QUILÔMETRO Ande 250m, depois insira um trote de cinco segundos a cada minuto de caminhada. Repita isso dia sim, dia não, ajustando as corridas/caminhadas até que você consiga correr confortavelmente a maior parte desse 1 km.
DEPOIS POR 30 MINUTOS Correr por 30 minutos dia sim, dia não vai ajudar você a atingir os 150 minutos de atividade recomendada por semana. Aumente a distância da corrida em um treino da semana (com corridas mais curtas nos outros dias). Adicione 250m por semana e, quando a corrida longa estiver confortável, aumente o tempo das corridas curtas até elas atingirem 30 minutos.
DEPOIS ADICIONE UMA CORRIDA LONGA A melhor maneira de fazer uma corrida de 30 minutos parecer fácil é adicionar uma corrida longa por semana. Comece colocando, a cada duas semanas, 500m nos treinos longos. Respire se precisar – paradas para caminhar ajudam você a recuperar o fôlego e previnem dores que podem aparecer quando você aumenta a quilometragem.
DEPOIS VÁ UM POUCO MAIS RÁPIDO Aumente sua velocidade aos poucos. Em um percurso com subida e descida, deixe a gravidade te levar na descida e pegue ritmo na subida, por alguns metros. Caminhe um pouco mais, mude de direção e volte, aproveitando o impulso da descida para correr de volta para o alto. Comece com duas repetições e chegue até de quatro a seis.
Você pergunta, Jeff responde
Como eu me preparo para minha primeira corrida? Quando estiver em dúvida, diminua o ritmo. Paradas para caminhadas tranquilas permitem que muitos iniciantes cheguem em uma corrida de 5 km em cinco semanas e em uma de 10 km em dez semanas. Muitas das corridas de 5 e 10 km são amigáveis com as caminhadas – escolha uma assim.
Como encaixar longas corridas em meus dias atarefados?
Levante cedo (antes que o resto da família acorde) e já treine. Para facilitar, separe as roupas e planeje o percurso na noite anterior. Para evitar usar o mau tempo como desculpa, tenha uma esteira (em casa ou na academia) como segunda opção.
Glossário da corrida: quilometragem mágica
Faça seu exercício de “quilometragem mágica” a cada duas ou três semanas para medir seu progresso: aqueça de cinco a dez minutos, corra 1 km a mais que o normal (mas não a todo o vapor), depois termine sua corrida em qualquer ritmo (pace) desejado. Com o passar dos meses, tente bater esse seu tempo, aumentando um pouco o pace a cada tentativa.