Vá para o tudo ou nada

Na minha primeira tentativa de correr no limite, eu vomitei. Aquilo parecia violar tudo o que eu sabia: ao invés de controlar o esforço para manter um ritmo em uma certa distância, você dá um sprint e luta para não desmaiar no fim. Mas, em um laboratório de fisiologia que eu visitei recentemente, os pesquisadores faziam corredores ultrapassarem seus supostos limites máximos de VO2 nos treinos. Veja a seguir como incrementar seus treinos com essa tática.

Por que funciona

No ano passado, pesquisadores publicaram um estudo no qual ciclistas fizeram um treinamento com 3 repetições de 3 minutos correndo com tudo, com 3 minutos de descanso entre elas. Eles foram instruídos a correr o mais rápido possível, para tentar sustentar 100% de esforço em cada repetição. De uma forma nada surpreendente, os ciclistas acharam esse exercício muito mais difícil do que o próximo: 3 x 3 minutos em um pace predeterminado: a média do obtido nas repetições no limite.

Mas eles conseguiram ir mais longe no primeiro treino, gastando mais tempo na “zona vermelha” fisiológica, que ativa os maiores ganhos. Começar com uma arrancada força seu corpo a entregar mais oxigênio para seus músculos mais rápido que o normal. Isso também te empurra para um débito de oxigênio que você tentará recompensar na última metade de cada intervalo. É isso que dá ao exercício essa “turbinada fisiológica”.

Quando você preestabelece um ritmo, está sempre “se segurando” até chegar perto do fim. Ao correr no seu máximo, você está indo além dos seus limites o tempo inteiro – uma habilidade que melhora com a prática. Cultivar a capacidade de ir além e aguentar pode ser uma arma valiosa no seu arsenal de corrida.

Como seria o treino

Tente fazer dois ou três treinos dando seu máximo nos meses anteriores a uma prova importante. Faça um belo aquecimento e comece com alguns intervalados “regulares”, como 4 x 400m em um pace de corrida de 5 km até 10 km. Mantenha, então, a parte principal do treino relativamente curta com bons intervalos para descanso. Por exemplo: 3 x 3 minutos, com 3 minutos de descanso entre as repetições, ou 4 x 2 minutos, com 3 minutos de descanso. Dê tudo de si o tempo todo durante as repetições. Sim, você vai sofrer.

As ressalvas

O treino “no seu máximo” é um bom teste, mas boa parte da sua planilha ainda deve ser destinada a treinos que o ajudem a encontrar seu pace de forma equilibrada – isso, no fim das contas, é a maneira mais eficiente de correr no dia da prova. Faça no máximo dois treinos em que você corre com tudo no seu ciclo de treinamento. Eles vão te deixar exausto da mesma forma que uma prova, então planeje uma boa recuperação antes do próximo treino mais intenso. Colher benefícios vai depender da sua personalidade. Se você geralmente já larga com tudo nas provas, é provável que não precise desse tipo de treino. Mas se você é um corredor mais cauteloso, então isso pode ser justamente o que estava precisando.