1. Onde dói? No antepé ou no calcanhar. A dor aparece durante a corrida e piora com o tempo – e pode ser sinal de FRATURA POR ESTRESSE.
Por que acontece? Ocorre gradualmente, quando o osso é exigido além da sua habilidade de suportar força. TRATE Procure um médico do esporte. O diagnóstico rápido (além do descanso) reduz o tempo de recuperação. Faça cross-training. PREVINA Aumente o volume de treino aos poucos. Se você tem pisada pronada (“para dentro”), use palmilha com suporte para o arco do pé. Consuma cálcio e vitamina D. Fortaleça a região do core (leia “Agachamentos com salto” à direita).
2. Onde dói? Na parte de baixo do calcanhar. A dor é pior quando você se levanta da cama de manhã e geralmente é sinal de FASCITE PLANTAR.
Por que acontece? Tensão excessiva ou repuxamento na fáscia plantar, que percorre toda a sola do pé e causa uma inflamação dolorida. TRATE Faça cross-training. Deslize o pé por cima de uma garrafa com água congelada. Flexione e estenda o tornozelo dez vezes antes de levantar da cama. Use tênis com suporte no arco do pé. Alongue a panturrilha. Considere usar uma órtese noturna. PREVINA Alongue, fortaleça e use rolo de espuma nas panturrilhas. Tente reduzir sua cadência: procure dar até 180 passos por minuto.
3.Onde dói? No peito do pé. A dor queima e irradia para os dedos e sinaliza NEUROMA DE MORTON. Você também deve sentir formigar ou até uma dormência entre o segundo e o terceiro dedo.
Por que acontece? Quando o antepé é comprimido (por sapato de salto alto ou outro modelo de bico fino), o nervo digital plantar fica espremido, causando inflamação e dor. TRATE Pare de correr se a dor obriga você a mudar a passada. Use sapatos e tênis com a parte da frente mais larga. Se a dor persistir, consulte um médico do esporte, que pode recomendar injeção de cortisona. PREVINA Escolha tênis que permitam uma folga na parte da frente.
4. Onde dói? Na parte externa do tornozelo, abaixo do osso e próximo à parte de trás da articulação. A dor pode começar moderada, mas piora com o tempo e com a repetição da corrida e sinaliza TENDINITE.
Por que acontece? Um aumento abrupto no volume de corrida pode estressar os tendões da parte externa do tornozelo, provocando inflamação. TRATE Faça cross-training. Aplique gelo por 15 minutos, cinco vezes por dia. Alongue e trabalhe com rolo de espuma nas panturrilhas. Se a dor se prolongar, procure um médico. PREVINA Faça eversões de pé (virar para fora, com o dedinho em direção ao chão), elevações da panturrilha e exercícios com rolo de espuma.