Ela é divertida, se adapta a sua rotina não pede muito em troca. Estamos falando da prova de 5 km. O evento é porta de entrada para os iniciantes, mas também uma excelente opção para os fãs de velocidade e desafio que não estão dispostos a ver a corrida tomando conta de boa parte de seu tempo livre. E a oferta é vasta: todo final de semana pipocam provas de 5 km pelo Brasil – não só nas grandes metrópoles, mas em cidades pequenas também. Seja para bater seu recorde pessoal, aliviar o estresse, curtir o clima das provas ou encontrar os amigos, veja aqui como tirar o melhor proveito dos 5 km.
Prepara-se para competir muito
Cruzar a linha de chegada uma vez pode ter um efeito colateral imediato: querer fazer de novo e mais rápido. Por ser uma distância curta, você realmente não precisa esperar muito para competir novamente, diz Thull Matt, treinador norte- americano com 14min11 nos 5 km. Mas o treino terá que ser estratégico.
Faça acontecer Para render mais, programe pelo menos cinco semanas de intervalo entre as provas: uma para se recuperar e quatro para a próxima fase do treino. Iniciantes podem adicionar um “desafio” por semana – por exemplo, uma corrida de pelo menos 6 km ou de 30 minutos com dois minutos de tiro ao final de cada quilômetro. Os mais experientes podem fazer corridas de 10 km a 15 km, além de outro treino mais difícil a cada sete ou dez dias, como um combo de força e velocidade. Escolha uma ladeira que leve de 45 a 60 segundos para subir e na descida trote ou caminhe para se recuperar. Faça, então, 800m de corrida regenerativa antes de terminar com 1,5 km a 2,5 km em ritmo de 5 km no plano. “Assim você aprende a dar aquele gás no fim de uma prova, mesmo cansado”, ensina Thull. Na semana da prova, esqueça as subidas, mas mantenha o treino de velocidade: um máximo de 2,5 km de repetições de 400m ou 800m em ritmo de 5 km, com descanso igual ou mais longo que a repetição. Assim você chegará à linha de partida em forma, mas sem fadiga.
Corra com um amigo
Independentemente dos níveis de condicionamento, se vocês fizerem a inscrição juntos, vão se motivar mutuamente. Se você tiver a sorte de encontrar um amigo que seja apenas um pouco mais rápido que você e usá-lo como um estímulo, pode inclusive melhorar seu desempenho.
Faça acontecer Imaginando que você vai treinar com alguém um pouco mais veloz, faça isso, no máximo, em um treino por semana, e depois descanse ou planeje um dia seguinte mais tranquilo. Sair de sua zona do conforto no treino vai prepará-lo para competir melhor – mas só se você fizer uma recuperação adequada. Se os ritmos de vocês não baterem, ainda podem treinar “juntos”. Por exemplo, correndo com um grupo de atletas de diferentes níveis ou apenas aquecendo e desaquecendo juntos.
Prepara-se para um evento mais longo
Encaixe uma prova de 5 km na fase de treino para meia-maratona ou maratona. Isso ajuda a preparar a cabeça para o ambiente de prova e ainda é um bom teste de condicionamento. Além disso, alternar entre corridas longas e esforços mais curtos mantém seus músculos de contração rápida bem treinados, turbinando sua arrancada final.
Faça acontecer Programe os 5 km para o começo do ciclo de treino. Aqueça bem com um trote que dure pelo menos o seu tempo provável na corrida de 5 km. Dê seu máximo na prova e, se for bem, leve essa autoconfiança para os treinos. Mas não desanime se o desempenho for abaixo do esperado. Seu foco principal está em distâncias mais longas, e você tem tempo para treinar e chegar bem no dia da prova-alvo. Se quiser, pode fazer uma prova de 5 km por mês e incluí-la no meio de um longão para quebrar a monotonia. Ou ainda começar o longão mais devagar, ir ganhando velocidade aos poucos e terminá-lo em uma prova, conseguindo, assim, um split negativo.
Experimente fazer uma loucura
Se você consegue se imaginar correndo sob jatos de tinta colorida ou entre a trupe de Guerra nas Estrelas, você está com sorte: há provas de 5 km para todos os gostos. Para os iniciantes, isso pode ser um estímulo ao primeiro desafio. Já os corredores mais experientes podem se animar a quebrar a monotonia de um treino mais focado.
Faça acontecer Programe essas corridas bem antes ou bem depois da sua prova- alvo para evitar “quebras” na planilha. Se for participar dessas provas não cronometradas em que os participantes são coloridos da cabeça aos pés com cores diferentes a cada quilômetro, entre na farra e deixe o relógio em casa.
