O corredor parece ter um respeito nato pelas subidas, enquanto vê nas descidas uma espécie de “playground” de provas e treinos. “Opa, hora de relaxar e descansar.” Mas definitivamente não é por aí. Muitas delas são duras e todas exigem uma postura correta e contração excêntrica, ou seja, que as fibras musculares trabalhem de forma controlada para desacelerar os movimentos. E, para que os músculos deem conta do recado, é preciso investir em treino de força e exercícios pliométricos e de propriocepção. Também é fundamental incluir na planilha treinos específicos em descidas para aperfeiçoar a técnica. Com o tempo, o corredor ficará mais rápido, resistente e econômico. Confira a seguir cinco dicas que devem turbinar as suas descidas.
Aquecimento
Aqueça de 15 a 20 minutos no plano e depois parta para a descida. As séries não devem ser muito longas nem as descidas muito íngremes, assim você melhora sua técnica sem fatigar demais os quadríceps.
Visualização
Amplie seu campo de visão. Dessa forma, você se antecipa aos movimentos e consegue visualizar a melhor linha a ser percorrida. Direcione seu olhar entre cinco e dez metros à sua frente.
Apoio dos pés
Nas descidas em asfalto, o ideal seria aterrissar com a parte da frente dos pés, assim o peso se divide melhor e consumimos menos energia. Ao entrar com o calcanhar, você sobrecarrega a musculatura dos quadríceps e isso pode gerar dores e lesões. Já nas descidas em montanhas, o ideal seria a pisada mais com o mediopé, também para não sobrecarregar os quadríceps. Mas atenção: essa técnica não vale para as montanhas, com terrenos extremamente irregulares. Nesse caso, o atleta acaba correndo mais “sentado” e usando o pé todo.
Passada
A amplitude da passada em descidas deve se adaptar às condições do terreno. Para uma boa economia de corrida, as passadas deveriam ser curtas e rápidas. As largas e os saltos consomem muita energia e aumentam o desgaste muscular.
Posição dos braços No asfalto, ela deve ser mantida conforme a sua mecânica natural de corrida (relaxados, 90 graus). Na montanha, os braços funcionam como leme e devem ficar mais afastados do corpo e se movimentar de acordo com as passadas. Procure mantê-los relaxados e soltos, assim você consegue mais equilíbrio e fluidez nas descidas.