Grãos do bem

Salada de couve-flor e sorgo com curry

Popular na Índia e na África, o sorgo é um grão da família do painço. As sementes são ricas em antioxidantes e trazem carboidratos de baixo índice glicêmico, o que significa energia por mais tempo.

SALADA

1 xíc. de sorgo

1 cabeça de couve-flor, cortada em pequenas flores

1 col. de sopa de óleo de canola

2 cenouras descascadas

3 cebolinhas picadas

Sementes de romã

1/3 de xíc. de sementes de abóbora sem sal

MOLHO

1/3 de xíc. de leite de coco light

2 col. de sopa de vinagre de arroz

1 col. de sopa de gengibre ralado

1 col. de chá de curry em pó

Sal a gosto

Coloque o sorgo e 2 xíc. de água em uma panela. Leve ao fogo baixo e cozinhe com a tampa fechada até ficar macio – cerca de 50 minutos. Escorra bem. Preaqueça o forno a 220°C. Espalhe em uma assadeira a couve-flor com óleo, curry e duas pitadas de sal. Asse até escurecer, mexendo uma vez, por 30 minutos. Em uma tigela grande, adicione o sorgo, a couve-flor e os ingredientes restantes da salada. Bata o molho e despeje na salada. Serve 6 porções.

Salada de frutas com quinoa e agave

Composta de grãos beges, vermelhos e pretos, a quinoa tricolor sul-americana traz altas doses de antioxidantes que aceleram a recuperação pós-treino. As frutas vermelhas e roxas também são ricas em antioxidantes que ajudam a combater dores e inflamações.

SALADA

¾ de xíc. de quinoa tricolor

2 xíc. de amoras ou mirtilos

2 xíc. de abacaxi em cubos

½ xíc. de cerejas secas

1/3 de xíc. de lascas de coco

½ xíc. de pistache sem sal

1/3 de xíc. de fatias de hortelã fresca

MOLHO

2 col. de sopa de xarope de agave

1 col. de chá de raspas de limão

Suco de ½ lima ½ col. de chá de gengibre em pó

Sal a gosto

Coloque os ¾ de xíc. de quinoa e 1 ½ copo de água em uma panela. Cozinhe com a tampa fechada por 12 minutos ou até que os grãos estejam macios e a água tenha sido absorvida. Tire do fogo, mas deixe tampado por mais 5 minutos. Depois separe os grãos com um garfo. Coloque a quinoa em uma tigela e misture com os outros ingredientes da salada. Junte os ingredientes do molho e despeje na salada de quinoa. Rende 6 porções


Salada de espelta, atum e erva-doce

Uma variedade antiga do trigo, o espelta (ou trigo-vermelho) é ligeiramente doce e bastante nutritivo, com boas doses de ferro e fibra.

SALADA

1 xíc. de espelta

1 bulbo de erva-doce, cortado pela metade

4 col. de chá de óleo de canola

2 xíc. de tomate-cereja

3 latas de atum drenado

140g de bolinhas de muçarela

MOLHO

3 col. de sopa de azeite de oliva extravirgem

2 col. de sopa de vinagre de vinho tinto

2 col. de sopa de orégano

½ col. de chá de páprica defumada

½ col. de chá de sal ¼ de col. de chá de pimenta-do-reino

Coloque o espelta e 3 xíc. de água em uma panela. Cozinhe no fogo baixo até ficar macio, por cerca de 45 minutos. Escorra bem. Preaqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, coloque a erva-doce com 2 col. de chá de óleo e asse por 20 minutos. Cubra com os tomates e 2 colheres de chá de óleo. Continue a assar por 12 minutos e deixe esfriar. Em uma tigela, coloque o espelta, os vegetais, o atum e o queijo. Misture os ingredientes do molho e despeje na salada. Rende 6 porções.

Salada de grão-de-bico e freekeh

O freekeh é o "trigo verde", seco e tostado. Além de antioxidantes que protegem a visão, ele é rico em fibras

SALADA

1 xíc. de freekeh moída

1 abóbora descascada e em tiras

2 cenouras médias fatiadas

1 ½ xíc. de grão-de-bico

2 talos de aipo cortados

½ xíc. de salsa picada

1 xíc. de tâmaras fatiadas

170g de queijo fontina em cubos

1/3 de xíc. de sementes de girassol sem sal torradas

MOLHO

3 col. de sopa de azeite de oliva extravirgem

3 col. de sopa de vinagre balsâmico branco

1 dente de alho picado

1 col. de sopa de tomilho

1/2 col. de chá de pó de cominho

1/2 col. de chá de sal1/4 de col. de chá de flocos de pimentão vermelho

Coloque o freekeh e 2 ½ xíc. de água para ferver em uma panela tampada – cerca de 20 minutos. Retire do fogo, deixe coberto por 5 minutos. Coloque a abóbora em uma tigela, cubra com água fervendo e deixe por 15 minutos. Escorra e seque. Em uma tigela, coloque o freekeh, a abóbora, as cenouras e os outros ingredientes da salada. Despeje o molho e misture. Rende 6 porções.

Salada Waldorf de frango e milhete

Milhete – milho-miúdo ou painço – é uma ótima fonte de manganês, ideal para um bom metabolismo e formação dos ossos.

SALADA

1 xíc. de milhete

5 xíc. de couve-galega

450g de frango cozido

2 maçãs grandes fatiadas

1 pimentão-vermelho fatiado

2 talos de aipo fatiados

1/3 de xíc. de frutas vermelhas secas

MOLHO

¼ de xíc. de azeite de oliva extravirgem

3 col. de sopa de vinagre de maçã

2 col. de sopa de água

¼ de xíc. de nozes picadas

1 cebola picada

Raspas de 1 limão 1 col. de sopa de mostarda dijon

Sal a gosto

Ferva o milhete com 2 xíc. de água em uma panela, até que a água seja absorvida – cerca de 20 minutos. Retire do fogo, deixe coberto por mais 5 minutos. Misture o molho. Coloque a couve em uma tigela, adicione 2 col. de sopa do molho e mexa com as mãos. Adicione o resto dos ingredientes e do molho. Rende 6 porções.