Estratégia vencedora

A maioria dos planos de treinamento sugere alterar corridas de várias distâncias e ritmos, com uma mudança no foco quando a prova se aproxima. É a chamada “periodização”, tema de um estudo comandado por Stephen Seiler, pesquisador da Federação Olímpica Norueguesa, que investigou diferentes tipos de periodização. Confira a seguir suas conclusões.

DE RESISTÊNCIA PARA VELOCIDADE Os melhores resultados, ainda que por uma margem pequena, vieram da tradicional periodização "resistência para velocidade". Os ciclistas no estudo misturaram exercícios de longa duração (4 x 16 minutos), seguidos por quatro semanas de treinos de média duração (4 x 8 minutos) e quatro de curtos e rápidos (4 x 4 minutos). Eles tinham que manter o melhor ritmo possível a cada intervalo, e assim as repetições foram ficando mais curtas e rápidas. Esses atletas foram os que mais mostraram melhoras entre o teste de 40 minutos que fizeram no começo e no fim do estudo.

Para aplicar esses princípios em uma preparação de quatro meses para uma prova de 5 km, comece com um mês de longões e tempo runs (treinos de ritmo) semanais, com alguns sprints depois do treino. Então passe um mês focando em subidas e intervalados de longa duração com descansos rápidos (4 x 2.000m), um mês com treinos de média duração (6 x 800m), algumas semanas de trabalho de velocidade (12 x 400m) e um período final de polimento. A quilometragem cai constantemente depois do primeiro mês.


DE VELOCIDADE PARA RESISTÊNCIA E se os ciclistas tivessem feito um teste de três horas em vez de 40 minutos? O objetivo da periodização é mudar para exercícios que imitem as demandas da prova, então progredir da velocidade para a resistência – o segundo método mais efetivo do estudo – faz sentido para provas mais longas, como as de 42 km. Em quatro meses de preparação, foque em volume e tempo runs no primeiro mês. Então entre em treinos mais curtos e rápidos, como 6 x 800m com 2min30 de descanso, aumentando as repetições e reduzindo o descanso pelos próximos dois meses. Alcance sua maior quilometragem e seus maiores longos em ritmo de maratona (ou meia) de quatro a seis semanas antes da prova e então sustente isso até começar a reduzir de 20% a 40% para o polimento.

O ESQUEMA HÍBRIDO Combinar velocidade e resistência foi a pior estratégia, mas pode ser a melhor escolha para quem participa de provas com frequência. Funcionou para o corredor australiano Craig Mottram, especialista nos 5.000m, que disse nunca estar mais que seis semanas longe do sub13min na distância. Para experimentar uma estratégia híbrida, misture repetições longas e curtas, variando os tempos de recuperação, subidas, tempo runs e longões. Quando o dia da prova se aproximar, invista em corridas em ritmo de prova por algumas semanas, depois diminua o volume em 10% a 15% antes do polimento de duas semanas. Então retorne à rotina – mas planeje duas semanas de descanso por ano para recarregar as energias.