Seu pescoço e ombros estão curvados em direção a este texto? Sua professora do primário corrigiria sua postura? Se você respondeu sim a alguma das perguntas, você não está sozinho. A maioria das pessoas tende a deixar a cabeça à frente e arquear os ombros. Quando estamos de pé ou quando corremos, temos ainda mais problemas: os corredores costumam ter quadríceps fortes e músculos posteriores da coxa e glúteos mais fracos. Esse desequilíbrio pode empurrar a pelve para a frente e criar uma aparência "sem bunda".
Se a postura não está legal, a corrida é prejudicada. A boa postura, seja de pé ou correndo em uma maratona, maximiza a força de músculos grandes, como os glúteos e os oblíquos, e permite que os órgãos funcionem melhor, inclusive os pulmões. Manter a postura mais ereta abre o diafragma e facilita a respiração.
A má postura está ligada à falta de força no core. Você vai dizer: "Mas eu faço prancha!". Só que focar apenas no abdome não é suficiente. "Atualmente ampliamos o conceito de core: consideramos todos os músculos que vão do fim das costelas até a região abaixo dos quadris", diz o fisioterapeuta Giuliano Martins, diretor regional da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna. "Ao estabilizar e fortalecer essa região, temos mais chances de evitar problemas posturais que comprometem a corrida, causam alterações nos quadris e levam a quadros de dor lombar e cervical."
Ao trabalhar os músculos dos membros inferiores — como os posteriores da coxa fracos e os flexores do quadril rígidos, por exemplo — e os músculos dos membros superiores — como um peitoral rígido e uma região toráxica fraca —, podemos treinar para ter uma postura melhor. Os nove exercícios apresentados a seguir se destinam ao "novo core", para fazer com que você se sente, fique de pé e corra de forma mais saudável e eficiente.
(A) – Deite-se com a cabeça no chão e os braços ao lado do corpo. Leve o queixo em direção ao tórax, até sentir um alongamento leve atrás do pescoço, mas sem contrair os músculos da parte da frente. "Encontre uma posição neutra", diz o fisioterapeuta americano Charlie Merrill.
(B) – Em seguida, eleve a cabeça a 2,5 cm do chão, mantendo o queixo na mesma posição. Fique assim por 10 segundos e apoie a cabeça. Faça de dez a 15 repetições.
O QUE O EXERCÍCIO FAZ – Ativa a parte da frente do pescoço e alonga e relaxa a posterior — o que neutraliza a curvatura incorreta dessa região e restaura o equilíbrio. "Aprender a manter a cabeça em posição neutra facilita a respiração e diminui a fadiga nos membros superiores, melhorando o controle nessa região para proporcionar uma movimentação de braços mais eficiente", afirma Merril.
(A) – Deite-se com um rolo de espuma perpendicularmente ao corpo. Coloque as mãos na nuca para dar apoio à cabeça e ao pescoço. Acione os músculos abdominais para que a lombar não fique arqueada.
(B) – Use os pés para movimentar o corpo para cima e para baixo lentamente sem deixar o rolo ultrapassar a base do pescoço ou a parte inferior da caixa torácica. Faça a rolagem por 1 a 3 minutos.
O QUE O EXERCÍCIO FAZ – Abre e mobiliza a coluna torácica e as costelas para combater a tendência de arquear o corpo para a frente. O movimento ajuda na respiração e na capacidade da coluna de girar, soltando músculos rígidos. "Também permite equilibrar o torque dos membros inferiores, permitindo a rotação da coluna", afirma Merril. "Se seus membros superiores não conseguem girar, a energia criada pelos inferiores fica retida e isso pode levar a lesões na região lombar, quadris, joelhos e/ou pernas."
(A) – Apoie-se na parede com os pés na largura dos ombros e mãos ao lado da cabeça, apoiadas na parede. Mantenha os músculos do pescoço (trapézio superior) relaxados para permitir que o trapézio inferior faça a maior parte do trabalho.
(B) – Deslize os braços para cima, sem tensionar o pescoço. (C) w Volte à posição inicial. Faça quantas repetições conseguir sem alterar a postura (cerca de dez a 20).
O QUE O EXERCÍCIO FAZ – Fortalece o trapézio inferior ao mesmo tempo que abre o tórax para reduzir o arqueamento para a frente e a elevação dos ombros em direção às orelhas. Também melhora a respiração e estimula uma movimentação de braços mais eficiente.
(A) – Prenda uma corda de tensão média em algum lugar estável, na altura do tornozelo. Segure as pontas da corda e fique de frente para o ponto em que ela está presa.
(B) – Com os joelhos ligeiramente flexionados, acione os glúteos para projetar os ísquios para trás conforme você se inclina para a frente, estendendo os braços à frente. Volte para a posição inicial mantendo o peso nos calcanhares e as costas retas, concentrando-se em acionar os glúteos e os músculos posteriores da coxa para voltar à posição ereta. Não flexione os braços ao voltar para a posição inicial. Repita o movimento até que a fadiga comprometa sua postura.
O QUE O EXERCÍCIO FAZ – Abre a parte da frente dos quadris (músculos psoas, flexores do quadril, abdominais e ilíaco) ao mesmo tempo que estimula a região posterior do corpo (glúteos, músculos posteriores da coxa e região lombar).
(A) – Deite-se sobre um rolo de espuma, alinhado com sua coluna vertebral, e apoie a cabeça em uma das extremidades. Mantenha os joelhos flexionados e alinhados aos quadris, com os pés apoiados no chão. A região dorsal não deve perder contato com o rolo.
(B) – Leve os braços ao lado, próximos ao chão o máximo possível. Os cotovelos ficam flexionados.
(C) – Movimente os braços para cima e para baixo ao lado do corpo, respirando profundamente, de 3 a 5 minutos.
O QUE O EXERCÍCIO FAZ – Alonga músculos dorsais e peitorais, ombros e nervos que se inserem nos braços. Esse exercício também ajuda a minimizar o arqueamento dos ombros, o que, por sua vez, amplia a movimentação dos braços, melhora o fluxo sanguíneo local, diminui a fadiga, dor e rigidez nos membros superiores e melhora a respiração.
(A) – Prenda um elástico de tensão média num ponto fixo e passe-o na altura do quadril. Comece com os pés alinhados com os ombros e os joelhos levemente flexionados. Distancie-se o suficiente do ponto fixo até sentir o elástico tensionado.
(B) – Fique em posição de agachamento, mantendo as costas retas. Em seguida, fique em posição ereta, fazendo uma leve extensão da pelve no fim do movimento para alongar os quadris. Repita o movimento até a fadiga.
O QUE O EXERCÍCIO FAZ – Evita o enrijecimento dos músculos flexores dos quadris, por isso é bom para quem passa longos períodos sentado.
(A) – Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Leve os quadris para trás, sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Flexione o tronco para a frente, levemente — o ideal é que o tronco forme um ângulo de 45 graus a partir dos quadríceps.
(B) – Mantendo a região dorsal reta e imóvel, eleve o tórax, mantendo abdome e glúteos rígidos para evitar que a lombar se arqueie.
(C) – Concentre o peso nos calcanhares e eleve o tórax, abra os ombros e levante os braços acima da cabeça. Mantenha-se na posição durante uma ou duas respirações.
(D) – Leve os braços ligeiramente para trás dos quadris, junto ao corpo. Respire fundo e segure o ar por 10 segundos. Repita de cinco a dez vezes. "A base do exercício fundador é aprender a alongar e depois a integrar a cadeia de músculos posteriores", afirma o quiroprata americano Eric Goodman.
O QUE O EXERCÍCIO FAZ – "Esse exercício descomprime a coluna vertebral e aciona a pelve para criar uma base estável", explica Goodman. "Quando o tronco pode contar com essa base estável, você começa a correr de forma suave, veloz e eficiente."
(A) – Coloque os puxadores de uma corda de baixa tensão ao redor dos braços. Prenda a corda em um ponto que permita que os puxadores fiquem na linha de flexão dos cotovelos. Fique com os pés afastados na largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente flexionados. Comece com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os braços formando um ângulo de 90 graus, flexionados no cotovelo (concentre-se em manter os ombros abaixados e as mãos e os cotovelos formando uma linha perpendicular com o chão).
(B) – Respire e abra os braços, com os cotovelos na altura dos ombros e os antebraços formando 90 graus. Mantenha-se nessa posição por 2 segundos, expire e volte para a posição inicial de forma controlada. Faça quantas repetições conseguir até que sua postura comece a ser prejudicada.
O QUE O EXERCÍCIO FAZ – Abre os músculos peitorais e aciona os músculos das costas responsáveis pela postura. Também ajuda a manter uma postura mais ereta e cria mais espaço para o diafragma e os músculos abdominais.
(A) – Fique de pé, com os calcanhares alinhados com os ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora. Os braços devem ficar acima da cabeça, ao lado das orelhas, em posição de Y, com os polegares voltados para trás. Direcione o glúteo para trás para que o tronco se curve um pouco para a frente.
(B) – Fique em posição de agachamento, abaixando o máximo que conseguir por meio de flexão dos joelhos, direcionando o osso ísquio para a frente e mantendo a região dorsal reta. Alinhe os joelhos com os pés, mantendo-os firmes no chão e com os dedos um pouco voltados para fora, se necessário. Suas mãos devem estar exatamente na direção dos seus pés. Volte à posição inicial, endireitando os joelhos e direcionando os quadris para a frente, com o peso centrado no calcanhar para acionar os glúteos. Faça quantas repetições conseguir sem alterar a postura.
O QUE O EXERCÍCIO FAZ –"Esse exercício usa músculos dos pés ao pescoço e exige que todos eles trabalhem em uma grande amplitude de movimentos para controlar a posição do corpo", afirma Merril. "Quando não conseguimos fazer um agachamento com elevação de braços com uma boa postura, temos limitações na mobilidade, estabilidade e/ou força, que vão afetar negativamente a corrida."