Pode dar uma olhada no calendário nacional: a oferta de provas é vasta, há opções em vários estados praticamente todo fim de semana. E o motivo é simples: 10 km é uma distância que casa com os objetivos de quem começou a correr há alguns meses e também com os de quem já tem algumas maratonas no currículo, já que serve como um belo teste de resistência.
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“Eu corro desde 2007 e já completei provas nas mais variadas distâncias, até a maratona, mas os 10 km continuam sendo minha distância preferida”, afirma o engenheiro paulistano Frederico Lagoa, de 32 anos, que inclusive estreou nas provas em um evento de 10 km da Nike. “Sofri demais, tinha menosprezado a distância. Treinei por conta por um mês e fui lá: arrastei-me do Km 8 ao Km 10. E terminei a prova em 1h07. Mas aquela energia, as pessoas te ‘empurrando’, isso não tem preço!”
Ele aprendeu a lição: procurou um educador físico, passou a treinar com uma disciplina invejável e, em março de 2016, cravou 42 minutos nos 10 km em uma etapa do circuito Track & Field. Além do acompanhamento de um treinador, Fred afirma que valorizar o sono, o descanso, a alimentação e a hidratação foram essenciais para a conquista. “Pude dar o melhor nessa distância que exige técnica e força física e me força a superar meus limites.”
O treino para completar bem os 10 km também é ótimo para quem deseja apenas manter a forma e a saúde e um ótimo trampolim para distâncias maiores – ou recordes nas mais curtas. E como você precisa de pouco tempo para o polimento e a recuperação, ele não deve dominar todo seu planejamento nem interferir na sua vida profissional ou social.
Ficou animado? Então confira a seguir 20 dicas para obter o máximo da distância.
1Foque no 3 x 3
“Uma sessão de 3 x 3 km em ritmo de prova é um treino simples, mas intenso”, diz o criador do método, o treinador norte-americano Greg McMillan, autor de You, Only Faster (em tradução livre, Você, Só Que Mais Rápido). Greg recomenda realizar 6 repetições de 1 km até chegar lá, passando por um mix desafiador de séries de 1 e 3 km (por exemplo, 2 séries de 1 km e 2 de 3 km). “Depois dessa evolução, você estará preparado para encarar o melhor treino de 10 km.” Greg sugere programar o treino 3 x 3 de 9 a 12 dias antes da prova-alvo a fim de dar tempo suficiente para a recuperação.
2Defina sua meta
Estabeleça um objetivo realista. Multiplique seu tempo nos 5 km por 2.1, ou divida seu tempo na meia maratona por 2.22 para chegar a um valor aproximado. Então, com uma meta na cabeça, parta para o treino em si. “Para correr sua melhor prova de 10 km, a planilha deve preparar seu corpo para os desafios fisiológicos próprios a distância e ajudá-lo a superar os trechos difíceis do percurso”, diz o treinador norte-americano Jeff Gaudette. “Seguir um plano também vai ajudá-lo a se manter firme e motivado em seus treinos.” O ideal é ter um programa criado sob medida para você por um treinador, mas há opções que costumam atender bem os objetivos de um grande número de corredores. Aqui você confere planilhas para diferentes objetivos nos 10 km.
3Domine o pace
Use corridas “ida e volta” para desenvolver sua percepção de ritmo. Escolha um percurso com os trechos de ida e volta em terrenos regulares e com graus de dificuldade semelhantes, aqueça, e corra em um ritmo confortavelmente rápido. Verifique o tempo da primeira metade e da segunda e compare. “O objetivo é correr as duas metades do treino e da prova o mais igualmente possível ou com um split negativo (completando a segunda metade mais rápido)”, diz a ex-maratonista olímpica – e defensora do método do lendário treinador da Nova Zelândia Arthur Lydiard – Lorraine Moller. “Se você não for capaz de manter o pace é porque está começando depressa demais”.
4Corra mais provas
No caso de distâncias mais curtas como os 5 e os 10 km, uma maior frequência é aceita e até recomendada. “Sugiro que os corredores programem pelo menos uma prova a cada três ou quatro semanas para ter um feedback de como seu treino e condicionamento estão evoluindo”, diz o ex-maratonista de elite e hoje treinador norte-americano Joe Rubio. “Competir é uma habilidade e, como toda habilidade, precisa ser praticada repetidamente para ser aprimorada.”
5Customize seu treinamento
Dependendo do seu nível de condicionamento, você vai correr a 85-90% do seu esforço máximo nos 10 km. “Sua habilidade de manter a maior parte do seu pace no seu VO2 máx é mais importante que sua velocidade máxima”, diz o treinador britânico David Chalfen, autor de Running 5K and 10K: a Training Guide (em tradução livre, Correr 5K e 10K: um Guia de Treinamento). “Inclua treinos em ritmo de 5 km na planilha, além de mais corridas em ritmo confortável e treinos no seu ritmo-alvo para os 10 km.”
6Fique mais leve
Estima-se que você reduza 6 segundos por km a cada 0,5 kg de peso perdido. Por isso, se estiver com uns quilinhos a mais, pense que se você eliminar esse excesso de peso, pode eliminar junto um minuto do seu recorde pessoal nos 10 km.
7Simule o grande dia
“Para reproduzir provas de 10 km, tente fazer algumas treinos em que você alterne o ritmo-alvo para os 10 km e um ritmo um pouco mais forte”, sugere David. Por exemplo, quem tem como meta um sub-40min nos 10 km pode tentar o seguinte: 6 minutos em ritmo de 4min/km alternando com 3min a 4min30/km por seis repetições.
8Turbine sua passada
“A velocidade depende da força aplicada durante as passadas e do tempo pelo qual essa força é aplicada”, diz o especialista em força e condicionamento Walt Reynolds, do Michigan (EUA). Experimente estes movimentos para ganhar força:
Subida no degrau
Por quê: trabalha isquiotibiais
Como: suba em um banco na altura do joelho apoiando-se no pé esquerdo, com o direito atrás. Abaixe o corpo até os dedos do pé direito tocarem no chão, mantendo-se equilibrado no pé esquerdo. Coloque o peso do corpo no calcanhar esquerdo e estenda perna para voltar à posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 15 de repetições com cada perna.
Agachamento unilateral no banco
Por quê: trabalha quadríceps e glúteos
Como: em pé, com o pé esquerdo à frente e o direito em cima de um banco ou plataforma com 15 a 20 centímetros de altura. Flexione a perna esquerda e desça o corpo até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus, mantendo o peso do corpo nessa perna. Suba de volta à posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 15 de repetições com cada perna.
Salto unilateral
Por quê: trabalha força nos pés, pernas e quadris
Como: partindo da mesma posição que o agachamento unilateral, salte rápido com o pé esquerdo (tente dar três saltos por segundo). Procure aterrissar com o meio do pé e pule depressa outra vez. O pé e a perna direita devem ficar imóveis e alinhados com o quadril. Faça 2 ou 3 séries de 10 a 30 segundos com cada perna.
9Experimente o método Jo Pavey
“Combinar trabalho de velocidade e tempo run (treino de ritmo) na mesma sessão prepara você para correr bem os 5 e os 10 km”, diz o campeão europeu nos 10.000 m. Jo indica que você faça esse tipo de treino três ou quatro semanas antes da prova alvo. Os 800m e os 400m, corra em ritmo de 5 km ou mais rápido. O tempo run que vem na sequência vai lhe dar resistência e volume quando você estiver cansado. Os 200m permitem que você termine com ritmo, mas não precisam ser com esforço total.
1 3 x 800m, com 2 minutos de trote entre as series. Três minutos de descanso.
2 3 x 400m com 90 segundos de trote entre as séries. Cinco minutos de descanso.
3 10 minutos de tempo run e cinco minutos de descanso.
4 4 x 200m com 1 minuto de trote entre as séries.
10Seja rápido e preciso
Na fase de descanso, seu corpo bombeia cerca de cinco litros de sangue por minuto – é o chamado “débito cardíaco”. Se você corre os 10 km em menos de 60 minutos, eleva isso para cerca de 15 a 17 litros por minuto. Ao chegar a um sub-45min, o débito cardíaco vai a cerca de 23 litros por minuto. E é por isso que você deve investir em tiros curtos nos treinos. “Eles melhoras significativamente a capacidade do coração de bombear sangue para o corpo inteiro”, explica o treinador norte-americano Joe Rubio. Para os caçadores de recordes nos 10 km, ele sugere uma sessão semanal de intervalado com trechos curtos e rápidos em um ritmo 10 a 25 segundos por km mais rápido que seu pace atual de 5 km, com tempo de recuperação entre as séries igual ou o dobro da duração de cada uma. Comece com intervalos mais curtos, como 200m ou 30 segundos, no nível mais baixo do espectro de pace descrito acima e, com o tempo, chegue a repetições de 400 m ou um minuto no esforço máximo.
11Cafeína na hora e na dose certas
“O pico de ação da cafeína acontece por volta de 60 minutos depois que ela foi consumida”, explica a nutricionista esportiva britânica Ruth McKean. “Se você pretende correr 10 km na próxima hora, consuma sua bebida com cafeína de 10 a 20 minutos antes da prova. Se você vai em busca de um sub-40min, beba meia hora antes de largar.” Ruth recomenda 3mg de cafeína por quilo de peso corporal daqueles que já estão habituados à substancia. “Caso contrário, comece com uma dose mais baixa, de 1mg por quilo e faça o teste durante a fase de treino.”
12Prepare-se para a hora H
Um trotezinho não basta para você ganhar velocidade quando for dado o tiro de largada, de acordo com Alex Hutchinson, colunistas da Runner’s, ex-atleta de elite e autor de What Comes First: Cardio or Weights? (em tradução livre, O Que Vem Primeiro: Cardio ou Pesos?). “Fazer alguns minutos de corrida forte como parte do seu aquecimento torna o transporte de oxigênio mais eficiente”, diz. “Depois do trote, faça um progressivo de quatro minutos: comece em ritmo maratona e acelere até atingir sua velocidade no limiar de lactato [ou, se não souber o seu, até o que considera seu esforço máximo.” Faça isso durante 10 minutos antes da largada da prova.
13Contenha-se
Para evitar largar rápido demais, busque um pace em torno de 3 a 6 segundos por km mais lento do que seu ritmo-alvo para os três primeiros quilômetros, recomenda Jeff Gaudette. “Vai parecer devagar, mas é uma maneira eficiente de evitar que você ‘quebre’ mais à frente.”
14Adquira um par de tênis de velocidade
Usar calçados leves e rentes ao chão pode aumentar suas chances de conquistar seu recorde pessoal. “Um tênis mais baixo dá mais estabilidade ao corredor e, com menos amortecimento, a passada fica mais veloz”, afirma Rodrigo Barreiros, gerente de produto da Mizuno, que, entre os tênis da marca, indica o Wave Hitogami para quem quer voar. O modelo tem apenas 220g contra 330g do Wave Enigma. Uma bela economia, né?
15Junte-se aos bons
Depois dos quilômetros iniciais, junte-se a um grupo que esteja correndo no seu pace ou mais rápido. Um estudo publicado no ano passado no periódico Journal of Sports Sciences revelou que atletas que correm no mesmo pelotão que outros com o mesmo nível de condicionamento desaceleram menos ao longo do percurso.
16O truque do bochecho
Geralmente água é suficiente em provas de 10 km. Mas se você for demorar mais que uma hora para completar a prova, Ruth indica um bochecho com uma bebida de carboidrato. “Há evidências de que ele pode reduzir a fadiga. Com 1 a 3 km para o final, ele pode dar uma bela reanimada.”
17Faça a curva
Correr distâncias mais curtas pode economizar segundos preciosos na prova. “Nas curvas, corra em linha reta de uma margem interna à outra para diminuir o máximo possível a distância”, diz Greg McMillan. E tenha em mente que a maioria dos corredores desaceleram em curvas. “Mantenha a cadência rápida e a passada curta para vencer esses obstáculos.”
18Cuide da postura
Há muitas teorias diferentes a respeito da técnica de corrida ideal, mas você não está cometendo um grande erro se simplesmente procura correr ereto, acredita Greg. “Sua cabeça deve ficar alinhada acima dos ombros. Os ombros têm que estar na linha dos quadris e esses devem estar alinhados com as pernas. Você melhora sua técnica e estressa menos o corpo.”
19Afaste as dificuldades
Haverá momentos de dificuldade durante a prova – esteja preparado. “Tenha à mão uma estratégia de pensamento positivo”, diz o psicólogo do esporte Andy Lane. “Tente focar na sua técnica – incentivo os atletas a focarem no seu movimento de braços, já que eles tendem a se cansar menos do que as pernas. Ou anime-se pensando em uma figura inspiradora, que tenha superado desafios.”
20Termine os 10 km inteiro
A partir do Km 6, é preciso ter pernas e cabeça para manter o ritmo planejado. Não perca o foco e atenha-se a sua estratégia de prova e não ao ritmo dos atletas ao seu redor. “A um quilometro do final, mantenha a cabeça erguida. E aí você até pode focar em alcançar a pessoa à sua frente. Imagine que amarra uma linha de pesca nas costas dela e a puxa até você.” E então, basta cruzar a linha de chegada e comemorar!