Corredores que já têm um grande volume de treino queimam muitas calorias. Para eles, a forma mais fácil de criar um déficit calórico (e emagrecer) é comer de maneira inteligente. No entanto, não elimine refeições ou salte seus lanches pós-treino: você pode terminar mal alimentado, constantemente faminto ou com o metabolismo lento – nenhuma dessas coisas é boa para perder peso ou para atingir sua melhor performance. Em vez disso, experimente estas dicas.
ELIMINE AS PORCARIAS “A coisa mais importante que você pode fazer para se manter magro é melhorar a qualidade geral da sua alimentação”, diz o norte-americano Matt Fitzgerald, autor do livroRacing Weight (ainda sem publicação no Brasil). “Focar na qualidade do que você está comendo, e não na quantidade, pode te ajudar muito na busca pelo peso ideal.” Isso significa menos doces, carboidratos refinados, frituras, carnes processadas e gordurosas e mais frutas, vegetais, nozes (oleaginosas em geral), sementes, grãos integrais, carnes magras e peixes.
FAÇA TROCAS INTELIGENTES Em vez de cair de boca em um misto quente depois de sua corrida matinal, coma uma omelete de tomate e queijo. Troque aquele prato de macarrão do jantar por um de arroz integral salteado com edamame (grãos de soja verde ainda dentro da vagem). E, no lugar de um bolo com sorvete, comemore o pós-corrida com apenas uma bola de sorvete, com cobertura de fruta e lascas de amêndoas. Mesmo que essas substituições tenham quase a mesma quantidade de calorias que as opções anteriores, elas contêm mais proteínas e fibras, que prolongam a sensação de saciedade.
ENCOLHA BEM AS PORÇÕES Reduzir apenas algumas garfadas de cada uma de suas refeições e lanches pode fazer uma grande diferença – chegando a até 500 calorias por dia ou o suficiente para emagrecer quase 500 g por semana. A única ocasião em que você não deve diminuir suas porções? Depois de uma corrida especialmente dura ou longa.
COMA NA HORA CERTA Faça uma refeição ou tome um lanche a cada 2 ou 3 horas – e mantenha essa rotina dia após dia. “Corredores nem sempre podem confiar nos sinais de fome de seus corpos, porque exercícios intensos às vezes suprimem o apetite e outras vezes fazem com que você se sinta faminto demais”, diz a lituana Rasa Troup, ex-atleta profissional e especialista em nutrição esportiva. Sentir uma fome insaciável depois de uma corrida longa pode ter menos a ver com o seu treino e mais com o fato de você não estar se alimentando suficientemente bem ao longo do dia.
FAÇA TREINOS DE FORÇA “Pesquisas mostram que, se você é um corredor ativo e perde peso, perderá tanto gordura quanto musculatura”, diz Paul Vanderburgh, fisiologista do exercício. Para diminuir a perda muscular – que é o que dá potência aos corredores –, tente fazer de 5 a 10 minutos por dia de exercícios de força usando o peso do próprio corpo, como pranchas abdominais, avanços e agachamentos.
ABASTEÇA-SE COM LÍQUIDOS A maioria das pessoas precisa de 3 a 4 litros de água por dia, e a não ingestão dessa quantidade pode desencadear um monte de reações no corpo – inclusive sinais de fome. “Seu estômago pode pedir comida quando o que ele realmente quer é água”, afirma a consultora nutricional norte-americana Alicia Shay. Para ajudar a manter e perder peso, o maratonista norte-americano Tom Storey usa um truque que ele leu em uma entrevista sobre o fundista Meb Keflezighi – beber entre 500 ml e 1 litro de água antes de cada uma das refeições.
COMA DEVAGAR Corredores que lidam com um grau extremo de fome costumam devorar suas refeições pós-treino mais rápido que a capacidade do cérebro de processar os sinais de saciedade emitidos pelo estômago, afirma a nutricionista norte-ame-ricana Emily Brown. Então fica fácil pensar que você deve ingerir mais calorias que as que realmente necessita. Pratique comer de forma consciente ao recarregar as energias depois da corrida: sente-se, elimine as fontes de distração e preste atenção no sabor, na textura e no prazer de cada mordida.
DIVIRTA-SE! Se você tem o hábito de se premiar com porcarias depois de uma corrida dura, tente em vez disso pensar no treino como uma recompensa em si mesmo. Um estudo recente da Universidade Cornell (EUA) descobriu que corredores têm a tendência de comer menos depois de uma corrida quando a consideram divertida, mais do que apenas um treino duro. Dê-se um tempo para avaliar suas corridas: você está focando demais nos resultados? Faça da boa forma sua maior recompensa.