Pergunte a qualquer corredor quais os músculos mais importantes para a corrida e ele provavelmente te dará uma lista com quadríceps, glúteos, isquiotibiais ou até panturrilhas. E embora esses sejam importantes para ganhar força e velocidade, eles não são os únicos que devem receber os créditos. Os pés são frequentemente neglicenciados, mas pedem exercícios de fortalecimento para os pés sempre.
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“Correr é um esporte de alto impacto. E seus pés são o primeiro ponto de contato com o chão toda vez que você aterriza”, diz Corinne Fitzgerald, corredora e treinadora do Mile High Run Club, de Nova York. “Cuidar deles é tão importante quanto cuidar dos grandes grupos musculares que nos impulsionam.”
Quando Corinne fala sobre prestar atenção em nossos pés, ela não está falando de massagens ou pedicures, mas de treinos de força e mobilidade.
Por que fazer exercícios de fortalecimento para os pés
“Os pés costumam ser esquecidos quando falamos em trabalho de força”, diz ela. “Quando corremos, aterrissamos com um de cada vez, com duas a três vezes o nosso peso corporal. Realizar exercícios de fortalecimento para os pés ajuda a melhorar a elasticidade natural da região e a reagir mais rapidamente. Fortalecer os músculos estabilizadores também pode impedir que nossos arcos absorvam muito impacto ou que nossos tornozelos desloquem para fora.”
Em outras palavras, pés fortes são estáveis, e têm menos probabilidade de atingir níveis preocupantes de pronação ou supinação — problemas que podem subir para joelhos e pernas. Além de desempenharem um importante papel na otimização do desempenho.
“Ter força e mobilidade adequadas para tolerar as demandas da corrida é essencial para treinos eficientes”, acrescenta Christopher Herbs. “A falta desses atributos (especialmente a falta de extensão do dedão ou no tornozelo) gera compensações, principalmente no joelho e quadril.
Em casos mais extremos, negligenciar exercícios de fortalecimento para os pés acarreta em lesões muito dolorosas. “Problemas comuns são a inflamação, fascite plantar, joanetes, neuromas e até fraturas por estrese”, diz Corinne. Então, confira uma sessão para fazer e neutralizar o risco:
Como fazer: Repita esta série antes ou depois de cada corrida (ou todos os dias). Quanto mais você faz, mais fortes seus pés se tornam! Cada exercício é demonstrado pela própria Corinne. Você só precisará de uma bola pequena, como de tênis, só que mais macia.
3 exercícios de fortalecimento para os pés
De joelhos para a postura do cachorro olhando para baixo
Como fazer: Ajoelhe no chão com os dedos dos pés dobrados e sente sobre os calcanhares. Balance de um lado para o outro para esticar o pé, desde os músculos da panturrilha até os tendões. Em seguida, avance de quatro até conseguir subir o quadril para cima. Fique na postura do cachorro olhando para baixo. Espere por 2 segundos, depois desça e comece novamente. Faça 5 repetições.
Por que fazer: “Este exercício é uma ótima atividade para ajudar a facilitar a dorsiflexão do tornozelo e a extensão dos dedos dos pés, o que é importante para os corredores. Usamos isso com alguns de nossos pacientes”, diz Christopher.
Soltura dos pés
Como fazer: Coloque a bola abaixo da base dos dedos dos pés, e apoie todo o peso do corpo nela. Enrole os dedos para apertar o objeto e depois estenda-os, tentando aumentar ao máximo a amplitude do movimento. Repita 10 vezes.
Agora, coloque a bola no meio arco do pé, e apoie todo o peso do corpo nela. Enrole o pé em torno do objeto e flexione os dedos em direção ao chão. Depois, estenda e endireite o pé, tentando aumentar ao máximo a amplitude do movimento. Repita 10 vezes.
Por fim, coloque a bola bem na frente do calcanhar, na base do arco do pé. Apoie todo o seu peso nela. Flexione o pé, depois abaixe o calcanhar. Repita 10 vezes.
Por que fazer: “A soltura ativa tem muitos benefícios para um corredor. Especificamente nos pés, pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo e permitir que a fáscia ao redor do músculo se alinhe adequadamente. Você terá um melhor movimento nos dedos dos pés e poderá estabilizar usando eles”, diz Corinne.
Levantamento de dedão
Como fazer: Mantenha o pé no chão, e deixe os dedos 2 a 5 (todos menos o dedão) contraídos. Suba o dedão e relaxe os demais. Repita 20 vezes. Depois, faça o contrário: mantenha o dedão abaixado enquanto levanta os outros. Ao fazer o segundo movimento, certifique-se de não pronar o pé. Segure por 2 segundos e repita 20 vezes.
Por que fazer: Pense nos seus dedos como os bíceps dos pés. Esse exercício de isolamento fortalece os músculos estabilizadores dos pés, principalmente os que mantêm a sustentam o arco. Ao fortalecer o dedão, você garante que ele tenha independência do resto da região.
Embora este exercício possa parecer fácil, não é. “Leva algum tempo para dominar e aumentar a força, portanto, seja paciente com”, explica Corinne.
Uma dica de Kathleen Leninger, fisioterapeuta da Custom Performance, de Nova York, e treinadora de corrida: pratique enquanto estiver no chuveiro, escovando os dentes ou executando qualquer outra tarefa doméstica. Quanto mais você faz, mais fortes esses pequenos músculos se tornam.