Por Jenny Hadfield
Treinos ritmados – também chamados de tempo run – são um dos meus favoritos, porque você corre em ritmo forte e se sente mais forte e em forma depois que termina. O propósito desse tipo de exercício é correr em um esforço constante para criar “resistência de velocidade”, ou seja, a habilidade de manter um pace desafiador durante um período mais longo de tempo.
Abaixo, estão quatro treinos tempo run divertidos e feitos para aumentar seu limiar. Eu me refiro à intensidade do exercício por cor, usando zona amarela, laranja e vermelha para denotar fácil, moderadamente desafiador e difícil. O esforço tempo é mais bem descrito como confortavelmente difícil: é algo entre o fim da zona laranja e o início da vermelha.
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High Five
Esse é um ótimo treino para os “iniciantes” em tempo run, porque quebra a porção em segmentos menores. Mas não deixe que isso engane você: esse é um treino desafiador.
Caminhe por três minutos para aquecer. Corra em ritmo leve por cinco minutos. Repita quatro vezes: corra em esforço tempo por cinco minutos, seguido de dois minutos de trote. Faça cinco minutos de corrida leve na zona de esforço amarela. Desaqueça caminhando por três minutos.
Tempo total 44 minutos.
Divida em dois
Isso ajuda você a construir resistência para correr em ritmo forte por mais tempo, em segmentos de 10 minutos.
Aqueça caminhando por três minutos. Faça uma corrida leve por cinco minutos, depois corra em esforço tempo por 10 minutos, seguido de três minutos de trote. Repita. Corra em ritmo leve (zona de esforço amarela) por cinco minutos. Desaqueça caminhando por três minutos.
Tempo total: 39 minutos.
Clássico
Esse é o tempo run mais tradicional, com um período de aquecimento, um bloco sólido em esforço tempo, seguido de desaquecimento.
Caminhe três minutos para aquecer. Corra em um ritmo leve, em zona amarela, por 10 minutos. Então, corra em esforço tempo por 20 a 30 minutos (comece com 20 na primeira vez que fizer e depois aumente gradualmente conforme fica mais experiente). Faça uma corrida leve de 10 minutos. Desaqueça caminhando por três minutos.
Tempo total: 46 a 56 minutos.
Na subida
Esse treino ensina você a fazer o tempo run em percursos com subidas para ganhar força e resistência. Faça esse treino em um trajeto com subidas ou use a inclinação na esteira. A chave é manter seu esforço não maior do que o tempo run nas subidas e não muito menor nas descidas, o que significa desacelerar nas subidas e pressionar nas descidas.
Aqueça caminhando por três minutos. Faça uma corrida em ritmo leve, em zona de esforço amarelo, por 10 minutos. Corra em esforço tempo por 20 a 30 minutos, ajustando seu pace conforme você sobe e desce (comece com 20 minutos e aumente gradualmente). Corra leve por 10 minutos. Desaqueça caminhando por três minutos.
Tempo total: 46 a 56 minutos.