O segredo para um core fortalecido é trabalhar todos os principais músculos que sustentam a sua coluna, e não apenas o reto abdominal (o famoso “tanquinho”). Você já sabe que exercícios como as pranchas e o abdominal crunch são ótimos para isso. Eles utilizam a parte inferior do corpo como resistência para desafiar os músculos abdominais inferiores.
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Se você pensou que havia apenas uma maneira de realizar o abdominal crunch, pense novamente. Existem várias variações do movimento que ajudarão você a construir um core mais forte, o que pode ser entendido também como sucesso na corrida. Se você corre apenas para manter a boa forma ou até mesmo quer bater seu RP em breve, um abdômen forte ajuda a melhorar a velocidade.
Amber Rees, instrutora do Bootry Camp e co-fundadora do Brave Body Project, montou um circuito com quatro variações do abdominal crunch. Você pode adicioná-las às suas sessões de força ou até mesmo em um treino pós-corrida.
Como fazer: Execute cada movimento por 50 segundos. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício. Repita o circuito de duas a três vezes.
1Abdominal crunch padrão
Deite-se de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas em direção ao céu e os braços esticados ao lado do corpo, para você fique em formato de “L”. Contraia o abdômen e erga o quadril para tirar o bumbum do chão. Depois, retorne lentamente e de maneira controlada. Tente não balançar as pernas, deixe-as retas o movimento todo. Repita.
2Abdominal crunch com as pernas baixas
Deite-se de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas em direção ao céu e os braços esticados ao lado do corpo, para você fique em formato de “L”. Contraia o abdômen e erga o quadril para tirar o bumbum do chão. Depois, retorne lentamente e de maneira controlada. Ainda com as pernas retas, abaixe-as para os calcanhares ficarem bem próximos ao chão. Traga as pernas de volta à posição inicial e repita.
3Abdominal crunch com rotação
Deite-se de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas em direção ao céu e os braços esticados ao lado do corpo, para você fique em formato de “L”. Contraia o abdômen e erga o quadril para tirar o bumbum do chão. Torça o quadril para a direita. Depois, retorne lentamente e de maneira controlada. Ainda com as pernas retas, abaixe-as para os calcanhares ficarem bem próximos ao chão. Traga as pernas de volta à posição inicial e repita, desta vez torcendo os quadris para a esquerda. Continue alternando.
4Joelhos no nariz
Deite-se de barriga para cima, com o quadril e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo. A cabeça e os ombros devem estar no colchonete o tempo todo. Contraia o abdômen para tentar encostar os joelhos no nariz. Volte para a posição inicial e repita.