Data marcada: dia 28 deste mês começa mais um ciclo preparatório para uma maratona. Bem, para “A” Maratona. Acho mais coerente usar as maiúsculas, principalmente para que eu tenha a exata noção da responsabilidade. Mas tem um detalhe que deixa todo corredor, especialmente os mais experientes, grilado e o faz perder algumas noites de sono: qual o regime ideal de treino? Planilhas não faltam por aí. Métodos, idem. Palpites? Por dia, escuto uns três ou quatro, fora dia de longo que o pessoal conversa mais e, no amor, compartilha seus segredos. Só coisa boa!
Se você, como eu, treina com alguma equipe ou é assessorado por um técnico experiente, essa preocupação pode diminuir bastante. Mas de tanto a gente se informar, fica querendo customizar e encontrar a melhor carga para nosso organismo. E é nesse exato estágio que este colunista está agora. Nas duas vezes que treinei para os 42 km tive que conviver com lesões e o fisioterapeuta virou meu melhor amigo. Será que tem remédio? Vejamos.
Trocando experiência com outros corredores, dentro e fora do Brasil, encontra-se de tudo. Tem gente que treina 3 vezes por semana e outros que não se dão direito a off. Insano, especialmente para este Panga que vos fala. Investigando os métodos consagrados e os polêmicos, tem de tudo. Através do livro “Run less, run faster” (corra menos, corra mais rápido, em tradução livre), conheci o método F.I.R.S.T. que, na verdade é uma adaptação de antigos programas de alta intensidade e prega apenas três treinos de corrida por semana, sendo dois muito intensos e um longãaaaaaao (60 a 70% do volume semanal). Pouco? Não, eles defendem que 2 dias de cross-training intensos são suficientes e diminuem o impacto e, consequentemente, o risco de lesão.
A maior parte dos atletas segue uma linha mais tradicional, 12 a 16 semanas, sendo 3 fortes e uma fraca, mesclando treinos leves, fartlek, tempo runs e, ocasionalmente, intervalados. E ainda tem o método Hanson, que vai para 18 semanas, normalmente, programa baseado no conceito de fadiga acumulada e que prega uma maior quilometragem dividida em até 6 treinos por semana. De novo, uau!
Entre esses dois métodos, muitas variantes e dois fatores básicos: volume e intensidade. Escolhas devem ser feitas e, obviamente, cada um deve se conhecer o suficiente para decidir qual dos caminhos tomar. No meu caso, como tenho tendência a me lesionar em treinamentos de alta rodagem, vou seguir a planilha com quatro treinos por semana e, se necessário, reduzir o volume às quartas-feiras. Reforço na musculação e dieta total. Agora, é juntar os ingredientes e me preparar da melhor forma possível. E você, qual a sua receita?