Quer fugir das lesões? Então reduza o ritmo ao levantar peso. Um novo estudo descobriu que corredores ficaram mais fortes depois de fazer seis semanas de exercícios de força excêntricos.
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Essa tática, que prega desacelerar a fase de extensão do movimento, se coloca estresse maior nos músculos para fazer com que cresçam mais resistentes e resilientes, explica o autor do trabalho, Fernando López, da Universidade San Jorge, na Espanha. Realize os exercícios a seguir, como um circuito. Descanse e repita-o. Faça três vezes, descansando o mínimo entre as séries. Faça este circuito de 20 minutos duas vezes por semana, em dias em que não for correr ou de treino leve.
1Exercícios de força: Agachamento unilateral (imagem acima)
Em pé, posicione o pé esquerdo em cima de uma caixa ou step (como na foto acima) e o direito ao lado e abaixo. Flexione o joelho esquerdo e agache lentamente. Faça uma pausa e retorne o corpo à posição inicial. Faça de 6 a 12 repetições com cada perna.
2Elevação de panturrilha
Fique em pé sobre uma caixa ou step, com os calcanhares para fora. Eleve o corpo ficando na ponta dos pés (use uma parede para se apoiar). Tire o pé esquerdo da plataforma. Abaixe lentamente o calcanhar direito. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Faça de 6 a 12 repetições com cada perna.
3Exercícios de força: Lenhador
Agache e leve uma medicine ball em direção ao joelho direito. Contraia o abdômen e levante, passando a bola, na diagonal, na frente do tronco. Execute lentamente as duas fases do movimento, mantendo o controle do corpo nas duas direções. Faça de 6 a 12 repetições para cada lado.
4Exercícios de força: Stiff
Fique em pé segurando halteres nas duas mãos. Incline o corpo flexionando os quadris e mantendo as costas retas e desça os pesos abaixo dos joelhos. Suba o corpo devagar até voltar à posição inicial. Faça uma pausa e repita de 6 a 12 vezes.
5Ponte unilateral
Deite de costas com os joelhos flexionados e os braços ao lado do corpo. Estenda a perna direita e eleve os quadris devagar, tirando-os do chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Faça de 6 a 12 repetições com cada perna.
