5 opções de treino de corrida para iniciantes

por Jennifer Van Allen, da Runner's World EUA

treino de corrida
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Quando você se mexe pela primeira vez, é importante focar-se no hábito do exercício – fazer sua corrida ou caminhada uma parte regular de cada dia, encontrar horários e locais para se exercitar que sejam convenientes e confortáveis ​​e encontrar uma maneira de aproveitar para que você continue no longo prazo. Mas, ao se tornar um corredor mais experiente, você pode começar a se perguntar: que tipo de treino de corrida devo fazer para ficar mais em forma e mais rápido?

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Você pode simplesmente adicionar tempo ao seu treino à medida que se fortalecer, ou aumentar a distância percorrida.

Outra abordagem é adicionar alguns exercícios estruturados à sua rotina. Esses exercícios, que envolvem intervalos específicos de corrida ou tempo ou distância em um ritmo específico, podem ajudá-lo a desenvolver resistência, velocidade e pernas e pulmões mais fortes.

Mas o mais importante é que isso pode impedir que seu regime de exercícios fique chato, diz a treinadora e fisiologista Susan Paul.

Abaixo, encontre cinco exercícios rápidos para iniciantes, sugeridos por Paul, se você está apenas se movendo, começando a correr ou voltando a correr depois de uma folga.

É importante observar que alguns desses exercícios são melhores em uma pista. Uma pista de corrida é a configuração ideal para iniciantes, porque é plana, sem tráfego e a distância é medida. Se você não tiver acesso a uma pista, uma esteira ou qualquer estrada plana e sem tráfego funcionará.

Experimente um dos exercícios abaixo a cada semana. Quando estiver pronto, aumente o tempo ou a distância de cada um desses exercícios em 10 a 20%. Fique atento a dores (além da dor muscular típica) que persistem durante a corrida e depois de terminar.

1. Retas e curvas

Como fazer:

Caminhe por cinco minutos para se aquecer. Em seguida, corra os trechos retos da pista e caminhe pelas curvas. Repita esse ciclo duas vezes. Deixe a água em um local que você possa beber depois de terminar cada ciclo. No que diz respeito à velocidade, entre em um ritmo que seja confortável, diz Paul. “Não corra.” À medida que sua aptidão melhora, você pode começar a acelerar o ritmo.

Se você não tem acesso a uma pista, pode executá-la na estrada. Basta usar pontos de referência diferentes para marcar seus intervalos de caminhada e corrida. Você pode correr para uma árvore, caixa de correio, poste telefônico ou sinal de parada. Então ande. Depois de recuperar o fôlego, escolha outro ponto de referência para onde correr. Então caminhe para se recuperar. Repita o ciclo duas ou três vezes.

O que faz:

Isso ajuda você a acostumar seu corpo e mente a acelerar o ritmo e correr mais rápido por curtos períodos de tempo. Os curtos intervalos fazem com que os trabalhos difíceis pareçam factíveis. Com cada pausa para caminhada, você tem a chance de se recuperar o suficiente para o seu próximo período de trabalho duro.

2. Troca de marchas

Como fazer isso:

Neste exercício, alterne entre seus ritmos fácil, médio e rápido. Aqueça com três a cinco minutos de caminhada. Aumente seu ritmo (veja abaixo) e mantenha-o por dois a três minutos. Depois, mude para o ritmo médio e mantenha-o por um minuto. Em seguida, mude para o ritmo acelerado por 30 segundos. Repita o ciclo duas ou três vezes. Caminhe por cinco minutos para esfriar. Use este guia para encontrar cada engrenagem:

Fácil: ritmo de conversação; um ritmo em que você pode conversar com um amigo correndo ao seu lado. Este é um ritmo que parece que você poderia mantê-lo o dia inteiro, se fosse necessário.

Médio: isso deve ser mais rápido que o seu ritmo fácil, mas você não deve sentir que está acelerando. Você prefere não manter uma conversa completa, mas se alguém lhe fizer uma pergunta, você pode responder em frases de duas ou três palavras.

Rápido: Mais rápido que o seu ritmo médio. Dessa maneira, você poderá dizer uma ou duas palavras, mas, se alguém fizer uma pergunta, você ficará bravo porque você não deseja gastar energia para respondê-las. Não exagere. Você deve pensar: “Eu estou bem, só não quero fazer isso por muito tempo”.

O que faz:

Este treino eleva sua frequência cardíaca, melhora sua forma física e queima de calorias e evita que você caia na rotina com o mesmo ritmo fácil.

“Isso torna a corrida divertida, aumenta a intensidade e recruta diferentes fibras musculares”, diz Paul. “É como adicionar tempero a uma receita”.

Ao se acostumar com a sensação de ritmos diferentes, você pode obter mais benefícios de todos os seus treinos daqui para frente, esteja fazendo uma corrida de recuperação ou correndo nos seus primeiros 5 km.

Por que isso é importante? “Se você está ciente do seu ritmo de corrida, pode controlar seu esforço com base na distância ou no objetivo do treino ou na corrida”, diz Paul. Além disso, ele pode ajudar você a ficar livre de lesões. Se você segue o mesmo ritmo o tempo todo, recruta as mesmas fibras musculares, da mesma maneira, repetidamente. Isso, diz Paul, prepara o terreno para muitas lesões comuns de uso excessivo, como joelho do corredor e síndrome da banda de TI.

“Se você mistura o ritmo, recruta diferentes fibras musculares e alguns músculos diferentes”, diz Paul. “Você fica mais equilibrado.”

3. Treino de corrida estável

Como fazer isso:

Caminhe para se aquecer e faça três voltas pela pista. Tente executar cada loop no mesmo ritmo, dentro de cinco segundos mais rápido ou mais lento que o loop anterior.

O que faz:

Este treino cria resistência e ensina você a manter um esforço constante e consistente, que é o que você deseja fazer em sua primeira corrida. “Corredores de todas as habilidades tendem a começar a correr o mais rápido possível, até se cansarem e terem que parar”, diz Paul. Sabendo que você tem três loops para fazer, aprenderá a começar seu primeiro loop mais devagar e entrar em um ritmo que você pode manter nos três loops.

4. Treino de corrida intervalado

Como fazer isso:

Deseja esticar seu treino por mais tempo? Faça pausas para caminhar antes que você precise em intervalos regulares. Isso pode significar correr por apenas 20 segundos, a princípio, diz Paul. Você deve estar correndo em um ritmo que seja fácil o suficiente para manter uma conversa, ela diz. “Se não puder, vá mais devagar.” Por outro lado, se você está correndo tão facilmente que pode cantar, acelere o ritmo, ela acrescenta.

O que faz:

Isso ajuda você a criar resistência sem se machucar ou desanimar. Fazer pausas para caminhar ajudará a garantir que você não fique cansado demais rapidamente.

5. Corrida ao destino

Como fazer isso:

Cobrir a mesma rota antiga pode ficar completamente velho. Corra ou caminhe para algum lugar próximo ao qual você costuma ir dirigindo. Vá ao supermercado, encontre um amigo na academia e providencie uma carona para casa.

O que faz:

Isso cria resistência e é divertido. “Parece que você está em uma aventura”, diz Paul. E isso realmente muda sua perspectiva. Nunca reparou naquela colina antes? Você vai agora.

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