5 variações de burpees para corredores

Use essas opções criativas para melhorar seu desempenho na corrida

Foto: shutterstock.

Por K. Aleisha Fetters

É difícil encontrar um exercício único que seja mais eficiente do que o burpee. Em um (suado) movimento, você simultaneamente fortalece seu corpo, leva seu cardio a outro nível e aumenta sua habilidade de rapidamente produzir energia – um fator crítico se você está tentando diminuir alguns segundos do seu tempo nos 5 km. Além disso, você pode fazer burpees a qualquer hora e em qualquer lugar. Faça alguns fáceis como um aquecimento dinâmico pré-corrida, encaixe alguns no seu dia de descanso ou desafie-se fazendo alguns durante um intervalado de alta intensidade.

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Os burpees clássicos funcionam bem, mas o movimento pode ser adaptado de formas criativas uma vez que você tenha dominado o original. Para provar nosso ponto, recrutamos o personal trainer Mike Donavanik para compartilhar cinco variações de burpee que deveriam ser parte da rotina de um corredor.

Burpee tradicional

https://youtu.be/5a_rywlez5g

Ok, nós seríamos relapsos se não mencionássemos ele primeiro. Domine-o antes de passar para as outras variações. Assista ao vídeo para aprender como fazer. Faça cinco séries de seis a dez repetições.

Burpee de uma perna só

https://youtu.be/8Cpo1bvj2SM

Correr é um esporte de uma perna por vez. Em qualquer momento, apenas um pé está no chão. O mesmo é verdade para essa variação de burpee, que vai ajudá-lo a desenvolver força e resistência em cada perna. Veja o vídeo para entender como fazer. Faça cinco repetições com um lado, depois troque de perna. Repita por cinco séries.

Balanço

https://youtu.be/L6DBz6myX9E

O mais próximo de correr que um burpee pode ser, essa variação aumenta sua força e estabilidade unilateral enquanto aperfeiçoa sua passada. Faça cinco séries de cinco repetições. Cada repetição envolve o movimento – como no vídeo – das duas pernas, primeiro de uma, depois da outra.

Pula-afundo burpee

https://youtu.be/qRifhsREerk

O burpee e o afundo juntos finalmente. Esse híbrido pliométrico é sobre construir estabilidade, força e vigor nos quadris. Priorize o movimento bem feito em vez do número de repetições. Uma repetição envolve primeiro uma flexão, depois pular e aterrissar fazendo o movimento de afundo. Imediatamente depois, faça um afundo reverso e volte à posição de prancha (aprenda no vídeo). Procure fazer cinco sequências de cinco repetições cada.

Salto

https://youtu.be/u3-GaYUaH0c

Glúteos fortes são os melhores amigos de um corredor, aumentando velocidade e força e ajudando a evitar problemas como síndrome da banda iliotibial e “joelho de corredor”. Esse movimento ajuda nesse fortalecimento. Faça cinco séries de seis a dez repetições.

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