Há algumas semanas escrevi uma postagem com a primeira parte das dicas para quem vai correr a Maratona do Rio que contempla uma série de coisas para o corredor fazer na véspera e alguns dias antes da prova. Mas hoje, vou escrever sobre o dia da prova, o que é legal fazer antes da largada e durante a corrida.
Estamos há poucos dias da MRJ, e sei que para muita gente esse é o momento mais importante da “carreira olímpica” do ano. Não importa se você vai correr pela primeira vez, ou se treinou para alcançar seu melhor tempo na distância, a premissa para quem quer correr bem sem passar perrengue é ser inteligente.
Esse discurso de correr maratona “for fun” pra mim não existe, acho que 42km é coisa séria e exige não só preparo e concentração, como respeito e sabedoria para não quebrar. As dicas abaixo são coisas que costumo fazer nas minhas provas, portanto não são verdades absolutas, são apenas escolhas pessoais e conselhos de corredores experientes e profissionais do esporte, nutrição etc.
Consumir carboidrato (essa vou repetir):
Não significa se empanturrar de carboidrato. No dia anterior e no café da manhã, você pode consumir pães, massas, frutas mais “gordinhas” tipo banana, suco integral de uva, bolo simples (aqueles sem recheios, cremes etc..) e outras comidas, sem se esquecer da moderação. Não é dia livre, pensa que é um momento onde você está alimentando seu corpo para aguentar correr durante horas. Evite alimentos integrais, pois eles podem fazer você sentir vontade de dar uma parada no banheiro. Costumo levar uma banana para comer uns 20 minutos antes da largada.
Beba água desde já (também vou repetir):
Beber água durante a prova é óbvio, mas muita gente esquece de se hidratar nos dias anteriores – e um dos conselhos mais preciosos que já me deram foi beber bastante água na semana da prova. Para o grande dia, minha nutricionista Yana Glaser orienta a beber um copinho em cada posto de hidratação.
A desidratação pode acabar com sua prova e te obrigar a parar, por isso não ignore nenhum posto, especialmente no RJ que mesmo no frio é quente pra caramba. Pode beber isotônico também se preferir.
Obs: eu não gosto de tomar isotônico durante a prova, apenas água. No final da praia de Ipanema a organização oferece um isotônico concentrado, e a única vez que tomei isso fiquei muito enjoada, mas vai de cada um.
Evite o guarda-volumes
Se puder leve somente o que vai precisar durante a prova e algum dinheirinho no bolso. Guarda-volume é sempre algo estressante, e que pode tirar a concentração. PS: e não use nada novo no dia da prova, nem roupa, nem tênis, nem meia e nem nada.
Concentre-se antes da largada
Fique sozinha e quietinha durante alguns minutos, evite pensar e falar sobre medo, sobre a quantidade de kms e horas e outras coisas “assustadoras”. Lembre-se de todo o esforço que você fez durante os treinos e que você está preparada para estar lá, logo, não tem porque ter medo.
Comece devagar:
Deixe que te passem, olhe apenas para a frente e não dispute com ninguém. Começar a prova num ritmo mais confortável é a chave para conseguir se jogar no ritmo forte do final. O famoso negativar que é correr a segunda metade mais rápida do que a segunda é uma técnica segura e muito usada pelos corredores mais experientes.Encontrar alguém com o pace parecido com o seu e ir com ela até onde for possível também é uma boa escolha para os momentos de tédio, comuns numa maratona.
Alimente-se
Não faça nada que já não tenha feito antes, tipo levar um gel novo ou comer algo diferente. Leve o que você usou nos treinos e consuma conforme programado. Costumo consumir um gel e uma capsula de sal a cada 40 minutos de prova, levo também algumas castanhas e jujubas para quando não aguento mais gel. Perto do km 30, a organização oferece frutas, se puder pegue e coma uma banana.
Não pire no relógio
Se você está numa maratona, calculo que conheça um pouco seu corpo. Então faça o esforço programado, mas não fique pirando no relógio. Olhar tempo e pace toda hora traz confusão mental, enche o saco e como estamos em situação de esforço máximo, a probabilidade de fazer conta de cabeça errada e ficar pirando é ainda maior. Olhe de vez em quando, controle sua prova sem ficar maluca. E se as coisas não saírem como você planejou, desencana do relógio e corre quanto puder.
Seja feliz na subida
Existem duas subidas na prova, a do túnel da Barra e da Niemeyer. A primeira é suave, deve ter uns 500 metros, a segunda é mais longa e chatinha. Então quando chegar na praia de São Conrado (que é curta) diminua um pouquinho seu ritmo para poupar energia pra subida que vem adiante. Quando estiver subindo evite olhar para o chão. Meu amigo Vicent Sobrinho ensinou há muitos anos a técnica de olhar para as costas de quem tá na frente ao invés de olhar pra baixo, que além de tudo atrapalha na respiração.
Se os pensamentos negativos vierem te perseguir na subida da Niemeyer apenas olhe para o lado direito e lembre-se que você está num dos lugares mais lindos do Rio de Janeiro.
Utilize as técnicas mentais anti-quebra
Tenha paciência, pois prova longa a gente constrói.Não fale em voz alta frases negativas, guarde-as num canto qualquer da cabeça. Fale em voz alta coisas boas tipo “eu sou demais”, “que bom que estou aqui!” e etc…Pense nas pessoas queridas, em quem te inspira e nos momentos bons da sua jornada de treinos até a prova. Lembre-se que toda dor passa.
Combine de encontrar alguém querido no meio do percurso.
Essa é para quem tiver família ou amigos queridos na cidade. É muito revigorante encontrar pessoas queridas nos últimos km da prova. Ano passado encontrei em Copacabana minha família e a família da amiga Roberta Camara, além de coca-cola e das jujubas, senti um “UP” mental muito bom.
E para quem não tem amigos no Rio, não deixe de bater na mão (hi-five) das pessoas incentivadoras que aparecerão ao longo do percurso!
Guarda energia extra para a reta final
Pois este é um dos momentos onde nos sentimos verdadeiras quenianas correndo sob olhares, aplausos, gritos e fotos. É claro que ninguém quer correr se arrastando durante este momento. Erga a cabeça, faça cara de queniana, e corra o mais forte que puder!
Prepare-se para se apaixonar
Correr maratona é um caminho sem volta, você vai se apaixonar e estará sonhando com a próxima antes mesmo de suas dores pós RJ passarem.Amigas, desejo à todas uma ótima prova. E desde já meus parabéns, embora ache que qualquer pessoa possa correr uma maratona, acho que só as corajosas escolhem corrê-la. Namastê!