Combustíveis para a maratona: 6 opções perfeitas

Por Liz Applegate

combustíveis para maratona
Foto: shutterstock.

No seu checklist para o dia da prova, já devem constar: levar o relógio, número de peito (e alfinetes!), roupa para a prova, meias, tênis e pomada antiassaduras. Mas você também não pode esquecer daquilo que vai te abastecer antes e durante os 42 km. Antes de sua próxima maratona, lembre-se desses seis combustíveis para a maratona:

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1Combustíveis para maratona: Água

Apesar de o percurso ter um bom estoque de água em cada posto de hidratação, você vai querer se hidratar antes da largada. Leve uma garrafa de água de 450 a 600 ml para consumir duas horas antes do início, dependendo da prova. Eventos maiores como Boston e Nova York fazem você esperar na “vila dos atletas” por várias horas. Esse tempo vai permitir que você faça várias visitas ao banheiro antes de ter que ir para a linha de largada.

2Bebidas esportivas

É importante recarregar seus estoques de glicogênio para continuar correndo forte e por mais tempo. Beber de 250 ml a 500 ml de bebidas esportivas uma hora antes da largada é uma forma fácil de conseguir carboidratos extras (e se hidratar).

3Combustíveis para maratona: Lanche pré-prova

A menos que você vá correr por volta de uma hora depois do seu café da manhã, você vai querer um snack uma hora antes da prova. Prefira lanches com cerca de 50g a 150g de carboidratos de fácil digestão e com menos proteínas e gordura. Bananas, barras de energia ou 240 ml de bebidas esportivas são opções fáceis de carregar e que te darão um empurrãozinho antes da largada.

4Combustíveis para maratona: Géis ou gomas

Leve essas opções no seu cinto e faça uso nos Kms 10 a 12, 21, 29 e 35 para um boom de carboidratos que vão manter suas pernas funcionando. Você vai querer consumir cerca de 30g de carboidrato a cada hora (até 60 ou mesmo 90 gramas para corredores maiores e mais rápidos). Mas teste essa estratégia durante os treinos. A maioria das gomas e géis tem cerca de 25 g de carboidrato por unidade.

5Gel energético cafeinado

Essa arma secreta para o Km 37 não apenas vai energizar seus músculos e cérebro com carboidratos, mas a cafeína (de 30 a 50 mg) vai te ajudar a se sentir melhor. Estudos mostram que uma pequena dose de cafeína durante uma corrida longa diminui a sensação de exaustão, fazendo com que o esforço pareça mais fácil.

6Eletrólitos em tabletes

Corredores que suam muito podem se beneficiar de uma dose de eletrólitos consumidos com água. Eles normalmente têm menos calorias que bebidas esportivas, mas ajudam a recarregar os eletrólitos perdidos.

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