Por Jenny Hadfield
É uma luta manter os treinos e o peso no final do ano, certo? A chave é procurar consistência em vez de perfeição. Você pode não conseguir realizar exatamente o que tinha planejado, mas é mais importante fazer algo do que nada. Preparo físico e corrida dependem de consistência. Se o intervalo entre treinos é muito grande (3 a 4 dias), você começa a perder condicionamento e o hábito de realizar a atividade. Use os macetes abaixo para não deixar que as festas de fim de ano atrapalhem sua rotina.
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Corra 1 km
1 km é melhor que nada, certo? Se você está sem tempo, vista-se e corra uma versão micro do seu treino. Isso vai limpar a sua mente, queimar algumas calorias e, mais importante, manter as peças de dominó em movimento. Se você não tem tempo nem para 1 km, coloque seus tênis e ande até o almoço, o aeroporto ou o shopping. 1 km é 1 km. Ainda conta.
Tente um tempo run de 25 minutos
Só porque você não consegue fazer seu tempo run (corrida ritmada) completo, não significa que está tudo perdido. Use essa versão reduzida para afastar a preguiça interior: caminhe três minutos para aquecer. Faça cinco minutos de corrida leve, depois corra por 15 minutos em um esforço fora da sua zona de conforto (você pode escutar sua respiração e não consegue conversar facilmente). Caminhe dois minutos para esfriar.
Aumente o gasto calórico com um treino de 25 minutos
Impulsione seu metabolismo por horas depois da corrida com este treino. E ele é tão divertido que você pode continuar fazendo o ano todo. Fique atento: um curto treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT em inglês) tem um grande efeito. É melhor fazê-lo não mais do que uma vez por semana se você está começando ou duas, com alguns dias de intervalo entre eles, se você já está acostumado. Aqueça com uma caminhada de dois minutos – comece com um esforço leve e aumente para um pace pouco mais lento que um trote. Depois, faça uma corrida leve de cinco minutos para continuar seu aquecimento. Corra em um esforço de sprint (pesado) por 30 segundos e se recupere com 90 segundos de trote – essa é uma série. Repita oito vezes antes de caminhar por dois minutos para desaquecer.
Encurte seu treino de força
Em vez de tentar espremer vários exercícios de força no seu treino, escolha quatro ou cinco e faça supersets deles, o que vai te poupar tempo. Por definição, superset é uma técnica em que você faz dois exercícios em sequência com quase nenhum descanso entre eles. Em essência, você ganha muito em um curto período de tempo. Abaixo está um exemplo de superset de força – faça de 8 a 12 repetições de cada exercício, quantas forem necessárias para fazer com que seus músculos fatiguem. Você pode ajustar o número de séries de acordo com o tempo disponível.
Puxe e empurre = supino ou flexão seguido de levantamento de peso ou pulley costas
Agachamento e flexão = agachamento e flexão de pernas em uma bola
Pressione e segure = flexão de bíceps e press de ombros + pranchas
Mude o desaquecimento
Embora o processo de desaquecimento seja importante – ajuda o corpo a retornar ao estado de repouso -, você pode fazê-lo no caminho para o chuveiro. Caminhe por alguns minutos para baixar seu ritmo cardíaco e termine com um alongamento no chuveiro.
Se tudo falhar, vá de escada
Se nada der certo e você não conseguir treinar, procure uma atividade física no seu dia a dia. Recentemente, eu estava sediando um evento de dia inteiro no aeroporto. Consegui 20 minutos e usei para subir e descer um único lance de escadas várias vezes. Eu aumentei meu ritmo cardíaco, me exercitei o suficiente e me senti melhor fazendo isso.
Sobreviver a essa época pode ser mais fácil se você cumprir os treinos estipulados quando tiver tempo e usar um dos atalhos quando não puder. Boas festas.