Por Pamela Nisevich Bede
Perder peso certamente dá algum trabalho e exige dizer alguns “nãos” ao fastfood e “sim” a grãos integrais, mas é possível! Confira a seguir dicas simples que fazem com que perder alguns quilos não pareça um esforço absurdo.
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Faça da alimentação saudável um hábito
Coloque como meta comer bem em quase todas as refeições da semana. Se você precisa seguir a regra do 80/20 (comer saudável 80% do tempo) ou o “domingo livre” (escolher esse dia para dar aquela “escapadinha”), vá em frente – mas dentro dos limites! Mas, depois, lembre-se de voltar ao plano original em vez de deixar que isso te tire do caminho.
Pese suas refeições e lanches
Para perder peso, pode ser útil pesar sua comida. Você não precisa fazer isso para sempre. Mas até que consiga ter uma boa ideia de como as refeições ficam no seu prato, tigela ou copo, conte suas porções. Você vai precisar de alguns equipamentos para começar. Abaixo, o que eu uso:
Balança – há vários tipos de balanças no mercado de preços diversos. Você pode até encontrar uma que mostra os nutrientes eu sua comida ou baixar um aplicativo para isso.
Copos de medida – uma boa opção é o com medidas para ingredientes líquidos e secos. Você ainda pode usar para checar frutas e vegetais.
Quando você estiver medindo suas porções, preste atenção na lista (abaixo) de tamanhos recomendados. Outra dica para ingerir frações menores – e diminuir a circunferência abdominal – é usar pratos menores para comer. E nada de empilhar a comida para caber!
1 porção de grãos integrais = 1 fatia de pão integral, ½ xícara de arroz integral, ½ xícara de cereal integral
1 porção de carne = de 80g de carne
1 porção de vegetais ou frutas = ½ xícara, 1 banana média, 1 maçã pequena
1 porção de laticínios = 1 xícara de leite, 30g de queijo, 170ml de iogurte de baixa gordura
Anote tudo
Estudos mostram que manter um diário de comida vai ajudar você a perder peso. Mas mesmo que essa não seja a meta, anotar o que – e como – você come pode evidenciar alguns hábitos alimentares que podem estar atrapalhando sua corrida. E esses diários ainda ajudam você a determinar os melhores combustíveis para turbinar a performance.
O melhor registro é um que te permita um olhar mais próximo e aprofundado do que você consome diariamente. Para conseguir um quadro real de como é a sua dieta, tente escrever (ou registrar em um app) tudo o que você ingerir por uma semana. Seja honesto consigo mesmo. O diário é uma ferramenta que pode te ajudar, mas somente se você não deixar nada de fora.
E não escreva tudo em papéis separados e esqueça deles depois. Revise seu diário de vez em quando para que você consiga ter uma noção do que está faltando em sua dieta ou o que você está comendo demais. Um registro alimentar também ajuda você a descobrir quais nutrientes estão em falta na sua alimentação.
Não se prive completamente
Não “estoque” calorias para poder comer tudo de uma vez. Evite fazer jejum o dia todo e então chegar em casa tão faminto que acaba comendo toda e qualquer coisa. Pequenas refeições ricas em proteínas e fibras durante o dia mantêm seu metabolismo funcionando e sua força de vontade forte.
Mantenha-se hidratado
Muitas vezes, nosso cérebro confunde os sinais de sede com fome. Quando isso acontece, nós ingerimos calorias quando tudo o que nosso corpo estava pedindo era por mais água. Lembre-se de beber líquidos o suficiente para atingir as necessidades do seu corpo.
Marque um compromisso consigo mesmo
A maioria de nós acha mais fácil seguir uma planilha de exercícios que é agendada, organizada e reservada para nós. Planeje seu dia com antecedência e guarde pelo menos 30 minutos para uma atividade física.
Não tem 30 minutos de uma vez só? Tente encaixar 10 minutos de exercício três vezes por dia. Se você não tem tempo, considere reorganizar suas prioridades para conseguir espaço.