6 dicas para começar a correr

Por Selene Yeager e Mallory Crevling, da Runner's World

dicas para começar a correr

Não importa o motivo pelo qual você quer colocar a corrida na sua vida, a gente te dá uma ajudinha. Siga essas seis dicas para começar a correr e encontrar o seu equilíbrio. Com esse passo a passo, a corrida poderá se tornar o esporte que vai mudar a sua vida.

6 dicas para começar a correr

Apenas comece

Você pode passar semanas pensando nisso e buscando dicas e planos na internet, ou simplesmente começar. “A primeira coisa quando você começa é estabelecer o hábito”, diz Matthew Meyer, treinador certificado do Mile High Run Club em Nova York e Streets 101, ambos nos Estados Unidos.

Não se prenda em atingir um ritmo. Abandone a ideia de alcançar uma certa distância e, em vez disso, defina uma meta de tempo. Meyer diz que um bom alvo para iniciantes é ir para a rua ou uma esteira por 20 minutos, três dias por semana. Eventualmente, consiga fazer até quatro dias, e então você pode ir de 20 para 25 minutos e assim por diante.

Intercale corrida com caminhada

É aqui, no começo, onde muitos corredores novos tropeçam. Você pensa: “Hoje, vou começar a correr!” e vai para a rua com as melhores intenções – mas talvez não seja a melhor coisa a se fazer. Quatro minutos depois, tudo dói e você sente que está morrendo. Não se desespere. Se você está começando a fazer atividade física agora ou vindo de outro esporte, correr leva tempo.

“Toda pessoa fisicamente capaz pode ser uma corredora”, diz Gordon Bakoulis, treinador de corrida em Nova York. “Basta começar devagar e evoluir gradualmente.”

A maioria dos treinadores concorda que a melhor maneira de se tornar um corredor é com um programa de corrida.

Com esse objetivo de 20 minutos em mente, concentre-se em alguns minutos de corrida, seguidos por um período de caminhada. Meyer sugere com o objetivo correr por três minutos e andar por um minuto – continue a alternar até atingir o objetivo do tempo, sempre terminando com uma caminhada para desacelerar.

Se não estiver confortável com uma caminhada de um minuto entre as rodadas, segundo  Christine Hinton, técnico certificado pelo Road Runners Club of America em Annapolis (EUA), você pode começar com quatro minutos de caminhada e apenas dois minutos. Você também pode tentar o plano de 10 semanas que preparamos:

Plano de 10 semanas de corrida e caminhada

Comece e termine cada treino com cinco minutos de caminhada. Em seguida, alterne as seguintes séries de corrida/caminhada por 30 minutos.

Semana 1: 2 minutos a correr/4 minutos caminhando
Semana 2: 3 minutos corridos/3 minutos caminhando
Semana 3: 4 minutos a correr/2 minutos caminhando
Semana 4: 5 minutos a correr/3 minutos caminhando
Semana 5: 7 minutos correndo/3 minutos caminhando
Semana 6: 8 minutos corridos/2 minutos caminhando
Semana 7: 9 minutos corridos/1 minuto caminhando
Semana 8: 13 minutos corridos/2 minutos caminhando
Semana 9: 14 minutos corridos/1 minuto caminhando
Semana 10: Corra por 30 minutos!

Não importa há quanto tempo você está indo, pense em atingir de 6 a 7 (de 10) em termos de seu nível de esforço durante esses períodos de execução. Em seguida, diminua para 2 ou 3 durante a caminhada. Você deve ser capaz de conversar durante esses períodos de três minutos, diz Meyer.

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Um aquecimento e desaquecimento também ajudarão você a entrar e sair de uma corrida. Comece com alguns afundos reversos em cada perna. Depois agachamentos, afundos laterais, chutes e joelhos altos, e alguns minutos de caminhada antes da corrida. Por fim, caminhe devagar por alguns minutos, então massageie as pernas com um rolo de espuma (os quadríceps, os posterior de coxa e a panturrilha são bons lugares para se trabalhar) ou faça alongameto.

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Considere a técnica adequada

Mime-se como um corredor – desde o primeiro dia. Isso significa tomar tempo para aquecer e esfriar adequadamente.

“Um bom aquecimento torna muito mais fácil seguir em frente e seguir em frente”, diz Andrew Kastor, ex-treinador do programa oficial de treinamento on-line da Maratona de Nova York. “É muito mais do que apenas aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.” O sistema neuromuscular, que envolve o cérebro informando aos músculos como se contrair, se atualiza. Seu corpo começa a produzir enzimas que queimam gordura, o que ajuda seu sistema aeróbico a trabalhar com mais eficiência. O líquido sinovial aquece, o que ajuda a lubrificar as articulações.

“Muitos iniciantes pulam esta etapa sem perceber o quão mais fácil fica o treino”, diz Kastor. O resfriamento, embora menos crítico, permite que seu corpo se ajuste gradualmente a um estado de descanso. “Apenas alguns minutos de caminhada são tudo o que você precisa para permitir que sua frequência cardíaca volte ao normal e para que seu corpo elimine qualquer resíduo metabólico que você tenha criado durante seus esforços”, acrescenta Kastor.

Mesmo (e especialmente) nos primeiros estágios da corrida, você também quer pensar na sua postura. Meyer tem algumas perguntas simples para que os corredores se pergunte durante o percurso: Estou com o peito inclinado para a frente? Meus braços estão balançando? Meu core está contraído?

Explore novos lugares

Uma maneira fácil de manter sua motivação? Encontrar uma nova área para conhecer, diz Meyer. Isso até ajuda a explorar diferentes superfícies de corrida. As opções incluem: novas estradas, caminhos de parques, trilhas de terra, aquela colina da vizinhança, a esteira de ginástica e muito mais.

“Tanto as esteiras quanto a trilhas podem parecer mais suaves e, portanto, mais seguras, mas têm seus problemas. A trepidação da esteira pode contribuir para problemas de canela. Já as trilhas podem ser irregulares e ter buracos. Mantenha a rotina variada: rua em um dia, estrada pavimentada no outro e uma trilha nos fins de semana.”

Aumento o ritmo aos poucos

Quando você se sentir confortável correndo de 20 a 30 minutos em um ritmo fácil (quando seu nível de esforço for abaixo de 6  e você se sentir confiante para aumentar a velocidade), então é hora de se desafiar. Seu próximo passo é aumentar o tempo total de treinamento ou o número de execuções por semana. Mas escolha apenas uma opção de cada vez, diz Meyer. Por exemplo, você pode passar para 30 minutos, ao invés de 20. Ou treinar quatro vezes por semana, em vez de três. Uma regra prática muito importante: aumente seu tempo total semanalmente ou a distância em no máximo 10% de semana para semana. Dessa forma, se esta semana você fez 90 minutos no total, você vai fazer 99 na próxima semana.

É fácil exagerar nos dias em que você se sente bem ou quando está concorrendo com um amigo mais rápido. Mas fazer isso muito cedo é um erro clássico que pode levar a lesões. “Quando você está começando, seu objetivo deve ser apenas se divertir e [algumas vezes por semana]”, diz Glover.

Não desanime

Concentre-se no motivo pelo qual decidiu começar a correr. “Sempre que estou no meio de um treino muito difícil, lembro: ‘você escolheu isso e realmente adora isso’”, diz Meyer.

Antes de começar a sua próxima corrida, Meyer recomenda definr qual será o seu foco. Você quer sair e se divertir? Você quer acabar sorrindo e se sentindo bem? Você quer ficar mentalmente ou fisicamente mais forte? Você só quer suar um pouco? Seja o que for, aponte-o e use-o como sua motivação para continuar.

Além disso, não se alimente em uma corrida ruim, porque todo mundo tem. Sim, até os profissionais. “Correr é mais uma coleção de trabalho – dia a dia você trabalha para isso – e é no final que você vê tudo. Então, apenas se concentre em melhorar um pouquinho todos os dias. Alguns vezes você vai se sentir incrível; outras você se sentirá péssimo ”, diz Meyer. “O sucesso não é determinado por um dia, mas por todos.”

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