6 exercícios de alongamento matinal para corredores

Por Ashley Mateo, da Runner's World US

Exercícios de alongamento para fazer pela manhã
Foto: Shutterstock

Se a primeira coisa que você faz quando acorda é pegar o celular para entrar no Instagram ou Twitter, está errado. O que todo mundo precisa, na verdade, é de bons e energéticos exercícios de alongamento para sacudir o corpo — e isso é ainda mais importante para os corredores.

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“Quando dormimos, nossos corpos geralmente se contraem. E dependendo da posição em que ficamos, nossos músculos diminuem de comprimento e permanecem encurtados por um longo período de tempo”, explica Jess Movold, treinadora da Runner’s World US. Obviamente, depois de um treino, “o sono e o descanso ajudam na recuperação, mas eles também podem deixar alguns músculos muito tensos. Esses, por sua vez, precisam ser gradualmente relaxados e alongados antes de você enfrentar um dia agitado”, acrescenta ela.

Não fazer exercícios de alongamento depois de ter deixado seu organismo parado por muito tempo (sete ou oito horas) pode gerar desconfortos e desempenhos nada bons. “A realização de esforço quando os músculos não estão aquecidos pode causar lesões musculares”, diz Jess.

Por isso, alongar logo pela manhã não apenas acordará seu corpo e estimulará o fluxo sanguíneo, como também melhorará a sua postura, flexibilidade e mobilidade. “Uma pequena sessão já auxilia nos movimentos padrões corretos”, afirma a treinadora. O que o fará se sentir mais forte e animado durante o dia, especialmente se você planeja correr primeiro.

Como fazer este treino: Pense nesta lista de exercícios de alongamento como um fluxo de yoga — há movimento, mas a execução é feita em um ritmo lento e suave. “Segure cada movimento por cinco segundos”, diz Jess. “Tente reservar 20 minutos para fazer o circuito duas vezes, completando de 8 a 10 repetições de cada um. Veja como realizar:

Rotação de pescoço

Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Gire suavemente o pescoço para a direita e para trás até olhar para o céu, depois para a esquerda e para baixo, até olhar para o chão. Repita no lado oposto.

Por que funciona: “O alongamento reduz a tensão e desenvolve uma melhor amplitude de movimento no pescoço, o que ajuda a promover uma melhor postura durante a corrida”, diz Movold. “A dor no pescoço o impedirá de correr com uma boa postura porque pode fazer com que os ombros se dobrem para a frente.”

Rotação de ombros

Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços soltos nas laterais. Encolha os ombros lentamente em direção às orelhas, depois desça lentamente.

Por que funciona: “Esse pequeno movimento traz consciência à postura e lembra que você abaixe os ombros para trás, o que reduzirá a tensão nos músculos trapézios — que leva a braços e pescoço rígidos.”

Dobrar o corpo para frente

Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços soltos nas laterais. Encolha um pouco os joelhos e dobre o tronco para a frente, deixando a cabeça cair em direção ao chão e segurando cada mão em um cotovelo. Fique um tempo lá e depois retorne à posição inicial.

Por que funciona: “Alonga os braços, solta os tendões e estica a parte superior das costas enquanto trabalha a mobilidade da coluna vertebral”, diz Jess.

Exercícios de alongamento: Rotação de quadril

Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Mova os quadris para a direita, empurrando-os lentamente para trás, para a esquerda e depois para a frente em um movimento circular. Repita do outro lado.

Por que funciona: Seus flexores do quadril suportam o peso de correr e sentar o dia todo. “Esse movimento aumenta a amplitude de movimento nos quadris e afrouxa os flexores e isquiotibiais do quadril enquanto aciona o core”, explica a treinadora.

Esticar em direção ao teto

Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços soltos nas laterais. Levante os braços acima da cabeça, juntando as mãos e contraindo os glúteos. Arqueando um pouco as costas para trás e levante a cabeça para cima, mas sem torcer o pescoço.

Por que funciona: “É ótimo começar o dia trabalhando a postura”, afirma Jess. “Isso ajuda a eliminar a tensão no ombro, a dor no pescoço e os braços rígidos durante a corrida.”

Exercícios de alongamento: Agachamento

Como fazer: Comece em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, pés apontados levemente para fora e mãos cruzadas no peito para equilibrar-se. Jogue os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o máximo possível, mantendo o peito levantado. Abaixe até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão. Retorne à posição inicial.

Por que funciona: “A mobilidade do tornozelo é muito importante para os corredores, e o agachamento cria mobilidade lá, além de dar consciência corporal ao acionar os glúteos.”

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