Você pode ignorar o aquecimento no dia da prova e mesmo assim completar o percurso, é verdade. Mas acredite: você não atingirá todo seu potencial. Isso porque aquecer prepara tanto o corpo quanto a mente para o exercício. “Funciona como um sinal de que você está prestes a se comportar como um atleta”, diz o norte-americano Chris Bennett, diretor global de treinamento da Nike+ Running. “Você não está mais no trabalho ou no metrô. Está se preparando para transpirar.”
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O aquecimento também é fundamental antes de treinos intensos. Ele aumenta a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a circulação sanguínea. O sangue transporta oxigênio com mais eficiência para os músculos em atividade quando eles estão “quentes”, e um corpo aquecido é capaz de processar e utilizar melhor a glicose que um corpo em repouso. Além disso, o aquecimento ajuda a espantar o nervosismo e a ansiedade (comuns em um dia importante como uma prova) e a manter você focado.
É claro que o tempo necessário para o aquecimento depende da distância e da velocidade que você pretende correr – quanto mais intenso e mais curto o treino, mais longa deve ser essa preparação. Veja aqui como se aquecer para largar com tudo na próxima prova ou treino.
5km e 10km
O aquecimento Inicie com um trote de 15 minutos, depois faça de 6 a 8 acelerações, começando com 200m (acelerando gradualmente até seu ritmo de prova) e reduzindo essa distância até 50m (acelerando depressa até o pace de prova). Essa série vai prepará-lo para largar forte, diz Chris. “Quando a prova ou o treino começar, o corpo não vai levar um susto com o esforço que você está pedindo a ele.”
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Meia Maratona
O aquecimento Trote por 10 a 15 minutos e, em seguida, faça de 2 a 4 acelerações de 200m, aumentando o ritmo devagar até atingir o pace que você quer fazer na meia-maratona. Como essa distância é relativa-mente longa, você não vai precisar forçar no início – pode encaixar seu ritmo entre 1,5 km e 3 km de prova, diz Todd Weisse, diretor-técnico do clube de corrida de Williams-burg, em Nova York.
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Maratona
O aquecimento A menos que você seja um atleta de elite, deve dispen-sar o aquecimento antes de uma maratona. Corra os três ou quatro primeiros quilômetros em um ritmo 2% a 5% mais lento que seu pace alvo, depois se acomode no ritmo que espera manter.
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