Para ossos saudáveis
VOCÊ PRECISA DE Magnésio
ONDE ENCONTRAR Acelga, tofu e castanha-de-caju
Este mineral tem um papel crucial no processamento de carboidratos e gorduras que servem como combustível e dão suporte aos ossos. Estudos mostram que corredores (tanto avançados como iniciantes) costumam consumir pouco magnésio. Comer grãos refinados (que não têm o mineral) pode contribuir para essa deficiência. O consumo frequente de álcool também colabora para a perda do mineral. Estudos indicam que, ao ficar muito tempo com baixos níveis de magnésio, você pode aumentar a chance de ter ossos frágeis, problemas cardíacos e pressão alta.
Para Recuperação do Pulmão e Músculos
VOCÊ PRECISA DE Vitamina
ONDE ENCONTRAR Amêndoas, espinafre e abacate
A vitamina E age como um antioxidante potente que protege as células (particularmente do pulmão e músculos) dos danos da oxidação que acontece durante exercícios intensos. O segredo é obter a vitamina de alimentos integrais – e não de suplementos, que aparentemente não oferecem a mesma proteção e ainda podem ser prejudiciais em grandes doses.
Para o movimento do músculo
VOCÊ PRECISA DE Colina
ONDE ENCONTRAR Ovos, carne de bisão e amendoim
A colina é fundamental para a contração muscular. Algumas pesquisas sugerem que treinos de resistência e corridas intensas podem baixar os níveis de colina e contribuir para a fadiga. Seu corpo produz colina, mas comer alimentos que a contêm pode ajudar a manter seu nível elevado (evite os suplementos, que podem causar problemas gastrointestinais).
Para articulações fortes
VOCÊ PRECISA DE Cobre
ONDE ENCONTRAR Mariscos, sementes de girassol e feijões
O cobre contribui para a formação do colágeno, um componente do tecido conjuntivo. Ele também melhora a saúde dos glóbulos vermelhos e ajuda a prevenir a anemia. Os corredores que ingerem ferro ou zinco estão mais sujeitos à deficiência de cobre, porque grandes quantidades de um ou outro bloqueiam a absorção do cobre.
Para o processamento da proteína
VOCÊ PRECISA DE Vitamina B6
ONDE ENCONTRAR Bananas, frango e abóbora-japonesa
Quando seu treino fica mais intenso, suas necessidades de proteína aumentam, assim como a de vitamina B6. Esse nutriente ajuda a “limpar” os subprodutos da proteína, como a homocisteína, que são prejudiciais à saúde e cujos níveis no organismo aumentam depois de corridas que exigem muito esforço. A homocisteína danifica as paredes dos vasos sanguíneos e pode ser responsável por males cardíacos súbitos em corredores