Por Cindy Kuzma
Depois de anos trabalhando com atletas, treinadores desenvolvem uma espécie de sexto sentido para quando um corredor está “flertando” com uma lesão. Eles precisam, porque, muitas vezes, os atletas diminuem o que estão sentindo com medo de que terão que parar de correr. “A arte de treinar é ser capaz de ler nas entrelinhas do que a pessoa está dizendo”, diz Jeff Gaudette, treinador na RunnersConnect em Boston.
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Abaixo, ele e outros dois experientes técnicos compartilham os sinais de que um corredor está indo em direção ao perigo. Se você começar a observá-los em você, desacelere seu treinamento ou acrescente recuperação extra na sua planilha. Dessa forma, você pode evitar uma pausa forçada mais longa quando tiver que se recuperar da lesão no futuro, explica Shannon McGinn, treinadora na Creating Momentum Coaching em Nova Jersey.
Você faz uma série de treinos ruins
Nem toda sessão de treinamento vai ser perfeita. Um dia ruim é ok, mas uma série de três ou quatro dias levanta uma bandeira vermelha para Gaudette. Você pode ainda não estar sentindo nenhuma dor específica, mas uma lesão surgindo debaixo da superfície pode ser a causa da piora na sua performance, ele diz.
Uma outra explicação possível: você está muito cansado, ou de treinar forte demais ou dos outros estresses da vida. Você pode ainda não ter se lesionado, mas seu corpo sofre quando você continua forçando nos treinos. “Quando você está mais fatigado, estressa seus músculos e articulações de formas que não são normais”, afirma Nikki Reiter, biomecânica e treinadora da The Run S.M.A.R.T. Project. Consequências possíveis são lesões agudas como entorse de tornozelo, assim como lesões de sobreutilização como tendinopatia e síndrome da dor femoropatelar, conhecida como “joelho de corredor”.
Você está acordado o tempo todo
McGinn se preocupa quando vê emails de atletas na sua caixa de entrada que foram enviados às 2h da madrugada, quando eles deveriam estar dormindo. “É um grande erro pensar que podemos treinar forte e não dormir”, ela diz. “Durante o sono, nossos corpos se curam”. De fato, um estudo encontrou que jovens atletas tinham 1,5 vezes mais propensão a se machucarem quando regularmente perdiam horas de sono. E pouco sono – ou má qualidade – também podem trazer doenças como gripes e resfriados, o que também prejudica os treinos.
Seu ritmo está diminuindo
Reiter, como a maioria dos treinadores, aconselha a pegar leve em seus dias de treino mais leve e não se preocupar com pace em corridas de recuperação. Mas se ela percebe que um corredor está desacelerando em corridas leves ou treinos pesados – ou ainda ambos -, ela começa a se preocupar.
Muitos problemas podem causar isso – uma doença chegando, recuperação insuficiente entre exercícios de alto esforço, um mês mais difícil que o normal no trabalho ou na vida pessoal. Independente disso, se você continuar treinando no mesmo nível quando algo não está certo, vai aumentar o risco de dores e lesões, Reiter diz.
Você está odiando seus treinos
É normal se sentir um pouco apreensivo em relação a treinos-chave, especialmente aqueles que colocam você fora da sua zona de conforto. Mas uma ansiedade muito grande para corridas simples ou tempo runs aumentam seu nível de esforço percebido, o que significa que você vai sentir que está se trabalhando mais do que deveria, explica Reiter. “Há mais estresse no seu corpo, então você está aumentando a chance de lesões, porque está cobrando mais do seu corpo”.
Reiter aconselha atletas nessa situação a reavaliar seus objetivos e ajustar seus treinamentos se preciso. Por exemplo, talvez você esteja mais motivado no momento a correr para aliviar o estresse do que para bater seu recorde pessoal nos 5 km – e isso não tem problema nenhum. Ao focar no geral, você eliminará um pouco da sua ansiedade e isso ajudará você a pensar em cada treino com mais empolgação em vez de medo.
Você vai direto da sua mesa ou do seu carro para o treino
Muitos atletas passam muitas horas sentados. Reiter se preocupa com aqueles que falham em dar uma transição da inatividade para o estresse e o impacto da corrida. Então, ela “receita” a seus corredores uma forma de preparação para o movimento.
Exercícios de mobilidade pré-corrida como afundos e balanço de perna fortalecem e ativam músculos-chave como os glúteos. “Isso não apenas permite que seu corpo aqueça para que a corrida seja mais fácil, mas também garante que os músculos estão trabalhando de forma correta durante o exercício”, ela afirma. Certifique-se de estabelecer uma rotina que dê a você algum tempo entre suas horas sentado e a corrida.
Você tenta compensar quilômetros perdidos
Você tinha planejado treinos ritmados na segunda, uma sessão na pista na quarta, mas a semana passou por cima de você. Agora é quinta e você está pronto para treinar. Você teve alguns dias de descanso, então certamente pode colocar esses treinos pesados um depois do outro e cumprir sua quilometragem semanal, certo? Errado, diz McGinn. “Quando corredores começam a colocar muitos treinos difíceis no final da semana, eles acabam treinando demais em um curto período de tempo sem espaço suficiente para recuperação”, ela explica. “Em vez de precisar de um dia de recuperação para um treino de alto esforço, eles podem precisar de vários dias por causa desse aumento de volume desnecessário”.
Essa falta de equilíbrio frequentemente leva a lesões na semana seguinte. “Isso pode acontecer durante uma corrida leve quando o corpo finalmente decide que não aguenta mais. O corredor ficará chocado: ‘não sei o que aconteceu! Eu estava correndo devagar, pegando leve e simplesmente aconteceu!’”. A situação ideal, obviamente, é seguir o que está na planilha. Mas se por alguma razão você não conseguir, é melhor continuar de onde parou (ou perguntar para seu treinador se pode trocar algo) do que tentar apertar todos os treinos no tempo que tem.
Sua dieta é restrita
Corredores subnutridos – ou que estão com falta de alguns tipos de nutrientes que seus corpos precisam para responderem ao treinamento – têm uma maior chance de lesão, relata McGinn. Ela se preocupa com qualquer atleta que fica focado demais em parecer magro ou que declara que tirou do cardápio grupos alimentares inteiros. Eles se beneficiariam de uma consulta com uma nutricionista para ficarem livres de lesões enquanto treinam forte, conta McGinn.