Corra rápido, ainda que menos

Marshall Burt, um treinador de corredores de elite norte-americano, tem uma teoria: “Para correr rápido é preciso correr na velocidade alvo de seu objetivo, por menor que seja a distância que percorra”. Não importa que só consiga correr 100 m em sua velocidade alvo, porque, em breve poderá aumentar para 120, logo para 200 m e ao final acabará fazendo os 5 km no ritmo pretendido, sempre que essa velocidade não esteja muito longe de seu alcance, claro.

O curioso método Burt afirma que se você só fizer rodagens lentas, seu sistema nervoso e músculos nunca poderão correr rápido, porque o trabalho é muito diferente.

Depois de um bom aquecimento, é preciso manter o ritmo que se deseja alcançar durante o máximo de tempo possível, parar, descansar um ou dois dias e repetir. Cada vez deverá aumentar ligeiramente a distância. No importa a frequência cardíaca que atinja e nem mesmo o VO2 máximo. Concentre-se no ritmo por quilômetro. Se quer fazer 1.000 m em 3’30” (210 segundos), comece correndo 200 m em 42 segundos. Você consegue? Será um bom caminho.

Em contraponto, há uma teoria que afirma que uma das chaves para ganhar velocidade é correr mais lentamente. Assim diz o Dr. Phil Maffetone, corredor e especialista em saúde, fitness e nutrição. O sistema aeróbico proporciona ao redor de 95% da energia em corridas tão curtas como as de 5 km, como também em provas mais longas. Esta afirmação surpreende muitos corredores que pregam a necessidade de um trabalho de velocidade para ocorrer melhora no desempenho.

Se correr devagar estará construindo uma base aeróbica, fundamental para melhorar em qualquer distância. Aplicando a “fórmula do 180” saberás qual é seu ritmo de rodagem lenta. Não estranhe se parecer muito lento, é a percepção que a maioria das pessoas tem quando encontra esses ritmos. O bom é que rodando assim, pouco a pouco, irá mais rápido, sem aumentar a frequência cardíaca. Vai melhorar sem overtraining ou agonia.

Corredor principiante: FC rodagem lenta = 180 – a idade – 5
Recuperando-se de uma lesão: FC rodagem lenta = 180 – a idade – 10
Corredor de nível médio: FC rodagem lenta = 180 – a idade
Corredor de bom nível: FC rodagem lenta = 180 – a idade + 5