8 posturas de yoga para fazer depois do treino

Por Cindy Kuzma, da Runner's World

Posturas de yoga
Foto: Shutterstock

No mundo ideal, corredores manteriam corpo e mente em equilíbrio praticando pelo menos uma hora de posturas de yoga duas vezes por semana, diz a instrutora e fisioterapeuta norte-americana Diana Zotos. Mas qualquer série de ásanas (posturas) que você conseguir encaixar na agenda vai melhorar sua performance, reduzir o risco de lesão, aliviar o estresse e trabalhar o chamado mindfulness (estado de atenção ao momento presente).

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Coloque em prática esta rotina pós-treino sugerida pela professora de yoga Ann Mazur para ajudar a liberar a tensão nos quadris, quadríceps, posteriores de coxa e outras áreas geralmente críticas para quem corre.

8 posturas de yoga para liberar a tensão pós-corrida

1Postura do pombo

Posturas de yoga
Foto: Matt Rainey/Runners World

Sentado, flexione a perna esquerda e estenda a perna direita atrás do corpo. Pressione o quadril direito contra o mat (colchão de ioga). Inspire, expire e desloque as mãos à frente o mais longe que conseguir sem que fique desconfortável. Segure por pelo menos 45 segundos. Repita para o outro lado.

2Alongamento de quadríceps com afundo

Posturas de yoga
Foto: Matt Rainey/Runners World

Em pé, dê um passo atrás com o pé esquerdo e fique na posição inicial de um afundo. Expire, flexionando levemente a perna de trás até sentir o alongamento do quadríceps esquerdo. Inspire para voltar à posição inicial. Suba e desça o corpo 3 ou 4 vezes. Repita com a outra perna.

3Afundo com torção de tronco

Foto: Matt Rainey/Runners World
Foto: Matt Rainey/Runners World

Comece em um afundo com o joelho direito à frente e o esquerdo no chão. Leve as mãos em posição de prece e cruze o cotovelo esquerdo em direção ao lado de fora do joelho direito, fazendo uma leve torção. Segure por 3 a 7 respirações e repita com o outro lado.

4Postura do lagarto

Foto: Matt Rainey/Runners World
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A partir do ponto baixo de um afundo, com o joelho esquerdo à frente, coloque a palma das mãos no mat. Gire o pé esquerdo em um ângulo de 45 graus para fora. Pressione de leve o quadril esquerdo para baixo. Segure por 3 a 7 respirações. Repita do outro lado.

5Posturas de yoga: pombo duplo

Foto: Matt Rainey/Runners World
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A partir da postura do pombo, leva a perna direita à frente, flexionada, com a canela direita sobre a esquerda (use um cobertor ou bloco se ficar um espaço muito grande entre os joelhos esquerdo e direito). Inspire, expire e se incline para frente. Segure por 1 a 2 minutos e troque de lado.

6Postura da borboleta

Foto: Matt Rainey/Runners World
Foto: Matt Rainey/Runners World
Sente-se e una a planta dos pés. Segure os pés e incline o corpo à frente enquanto expira. Segure por 1 a 2 minutos. Para uma versão menos intensa, coloque blocos ou cobertas sob os joelhos para oferecer apoio.

7Postura da ponte

Posturas de yoga
Foto: Matt Rainey/Runners World
Deite de costas. Curve a coluna a partir da lombar até levantar os quadris. Contraia as escápulas e entrelace as mãos embaixo do corpo. Apoie o peso do corpo nos calcanhares para empurrar os quadris para cima e levar o queixo em direção ao peito. Segure por 3 a 7 respirações.

8Posturas de yoga: perna na parede

Posturas de yoga
Foto: Matt Rainey/Runners World
Sentado ao lado de uma parede, gire as pernas até encostá-las, estendidas, na parede, mantendo o tronco no chão. Comprima as escápulas e deixe os braços relaxados ao lado do corpo ou sobre o abdômen. Segure por, pelo menos, 5 minutos.

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