Por Jessica Migala
É a véspera de uma prova ou de um longão. O que você vai jantar? Provavelmente, deve ter pensado em um belo prato de macarrão, repleto de carboidrato. Faz sentido: “ele é rapidamente digerido, absorvido e metabolizado, garantindo uma oferta de energia para o exercício e poupando glicogênio, nossa reserva de carboidrato”, afirma o médico Renato Baena, especialista em nutrologia, de SãoPaulo. Mas há muitas opções além do espaguete; o importante é que a refeição seja rica em carboidrato e tenha baixos teores de gordura e fibra, nutrientes que podem causar desconforto intestinal. Confira seis ótimas combinações que prometem energia na medida certa para seus treinos mais longos.
Leia mais:
+ 4 receitas com frutas da safra
+ Turbine a performance com as vitaminas e minerais das lentilhas
Pizza + frango
Vale pedir uma massa mais grossa em vez da fininha e crocante. Se você vai fazer a pizza em casa, escolha uma massa branca pronta (deixe a massa integral para outro dia). Espalhe molho de tomate e um pouco de queijo. Termine com um pouco de frango cozido e algumas fatias de legumes. Mais uma dica: pule a salada, diz Monique Ryan, autora do livro Sports Nutrition for Endurance Athletes (Nutrição Esportiva para Atletas de Resistência, em tradução livre). A ideia é não exagerar nas fibras nesse momento.
Arroz + legumes + peixe ou tofu
“Comece com uma porção generosa de arroz”, diz Monique (ela sugere duas ou três xícaras como base da refeição). Normalmente, ela recomendaria arroz integral, versão com maior teor de fibras e nutrientes, mas no pré-treino fique com o branco mesmo, que é de digestão rápida. Cubra com uma pequena porção de vegetais e algumas tiras finas de proteína com baixo teor de gordura, como peixe ou tofu. Acrescente um pouco de molho shoyu para suprir a necessidade de sódio.
Panquecas + calda + ovos
Bastante populares no café da manhã dos norte-americanos, as panquecas estão cada vez mais comuns na mesa dos brasileiros, especialmente as versões turbinadas com um ou dois ovos, que, além da boa dose de carboidrato, trazem também proteína. Opte por panquecas não integrais para manter o baixo teor de fibras e sirva com apenas um pouco de manteiga, para não aumentar muito a quantidade de gordura. Se quiser aumentar a dose de carboidrato, sirva com morangos e um pouco de mel.
Batata + queijo + cottage
Cozinhe a sua batata preferida – inglesa ou doce – como base dessa refeição. Os dois tipos oferecem uma quantidade similar de carboidratos e potássio. Adicione coberturas com baixo teor de gordura como queijo cottage, que é rico em proteínas, ervas que dão sabor e alguns vegetais de digestão fácil, como o espinafre. O feijão é uma boa fonte de carboidratos e um acompanhamento popular para batatas, mas é melhor evitar, a não ser que você já saiba que é capaz de digeri-lo a tempo (a maioria das pessoas não é, avisa Monique).
Quinoa + salada
“Quinoa é uma excelente fonte de carboidratos, tem muita proteína e é leve para o estômago”, diz Monique. Também é uma ótima fonte de ferro, necessário para carregar oxigênio para os músculos. Um estudo no Journal of Nutrition mostrou que mulheres com baixos níveis de ferro que passam a ingerir mais do nutriente têm uma melhora significativa na performance. Misture duas xícaras de quinoa cozida com frango ou tofu e alguns vegetais cozidos (tomates, vagens), que são mais fáceis de digerir do que quando estão crus. Ponha pouco molho, para não exagerar na gordura.
Sopa de carne e cevada + sanduíche de peito de peru
Sopa é fácil de digerir e contém uma boa quantidade de sódio. A cevada é um grão integral, mas não tem muita fibra. Quanto ao sanduíche, opte pelo oposto do que você normalmente comeria. Melhor que um lanche com muita carne e pouco pão, escolha um pão mais grosso e apenas cerca de 85g de carne (vai parecer bem pouco), um pouco de homus, uma fatia de tomate e outra fina de abacate.