Por A.C. Shilton
PARA MUITOS CORREDORES, a fase de polimento gera bastante ansiedade. É como se, ao reduzirmos o volume, pudéssemos perder todo o condicionamento conquistado em meses. “Mas correr menos é crucial para os músculos se recuperarem, para o corpo reestocar energia e para a mente descansar da fase de treinos intensos”, diz Jim McGehee, treinador e fisiologista do exercício norte-americano.
A maioria dos maratonistas faz o polimento por três semanas, mas alguns atletas precisam de apenas duas. Quem corre meias maratonas deve desacelerar por 10 a 14 dias. Se é a sua estreia em uma distância, é melhor pecar pelo exagero. Veja a seguir como fazer um polimentoque vai deixar você renovado física e mentalmente para o dia da prova emais em forma que nas semanas de treino pesado (acredite!).
3 semanas antes da prova
Jim recomenda que seus maratonistas reduzam a quilometragem em cerca de 25% nessa semana. “Diminuímos as distâncias dos longões e dos treinos diários, em vez de eliminar dias inteiros da planilha”, diz. Essa tática mantém sua rotina habitual de treino e não cria um tempo livre extra para você ficar ainda mais ansioso com a prova.
NÃO ESQUEÇA DE manter treinos de velocidade na planilha. Jim marca pelo menos um treino em ritmo de prova ou até com alguns quilômetros mais rápido. “Suas pernas precisam manter um bom ritmo para que o corpo tenha essa memória no dia da prova”, diz.
2 semanas antes da prova
O ex-atleta de elite e hoje treinador norte-americano Boby Holcombe recomenda que os atletas reduzam mais 15% a 25% do volume (se você diminuiu o ritmo agora, faça um corte de 30% a 40%). As corridas devem ser mais curtas, mas não mais fáceis – Boby indica intervalados em ritmo de maratona, com a última série mais rápida.
NÃO ESQUEÇA DE comer. Muitos corredores nessa fase acham que precisam cortar drasticamente o consumo de calorias, mas é hora de abastecer o corpo adequadamente para o dia da prova. Dê prioridade a carboidratos saudáveis de frutas,
vegetais e grãos integrais.
1 semana antes da prova
“Não me preocupo nada com quilometragem durante a última semana”, diz Jim. Façaalgumas corridas de 25 a 30minutos. Três ou quatro dias antes da prova, faça um último treino em ritmo de prova, mas curto. Jim prescreve intervalados curtos a seus atletas, com mais recuperação que esforço. “Não quero ninguém diminuindo a cadência”, diz.
NÃO ESQUEÇA DE continuar fazendo os exercícios de amplitude durante o treino. Jim sugere passos rápidos com joelhos altos ou de lado para manter as articulações “abertas” eos músculos relaxados.