Abdômen mais forte: 4 circuitos para fazer em 5 minutos

Adicione um desses circuitos para melhorar a sua corrida

Para correr mais rápido, ir mais longe e com maior intensidade, você precisa mais do que pernas resistentes: um abdômen mais forte. Conforme você fortalece seus músculos do abdômen, da parte inferior das costas e dos glúteos, você desenvolve mais força, estabilidade e resistência. Na verdade, seu abdômen vai garantir o suporte que precisa para correr mais rápido, ter força para as subidas e correr maiores distâncias.

Confira quatro exercícios abdominais para conquistar um abdômen mais forte sugeridos pela RUN 360, sistema criado por Jeremy Shore.

Entender a sua personalidade pode melhorar a sua corrida

Entenda: Primeiro entenda os movimentos, depois veja os circuitos montados para diferentes objetivos: potência, força, estabilidade e equilíbrio. Nos circuito há um movimento marcado como “exercício central“, você vai repetir esse movimento depois de dois exercícios de apoio.

Como fazer: repita cada exercício por 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso; faça isso por 5 minutos. Você pode adicionar um circuito ao final da sua corrida ou usar como parte do seu cross-training.

1Mountain Climber

Comecei na posição de prancha, com os braços esticados e os pulsos na linha dos ombros,  forme uma linha reta, da cabeça até os tornozelos. Contraia o core e leve o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Voltei o pé esquerdo par o ponto inicial do movimento. Depois leve o seu joelho direito o mais perto possível do cotovelo esquerdo. Continue alternando as pernas o mais rápido que puder.

2Agachamento com prancha

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado. Leve o quadril para trás enquanto você desce em um agachamento profundo, encostando as mãos no chão. Chute suas pernas para trás, ficando em posição de prancha. Volte rapidamente as pernas para a posição de agachamento e se levante, retornando à posição inicial do movimento. Repita.

3Marcha em prancha

Comece em posição de prancha, com os braços esticados, ombros na linha dos ombros, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Dobre o cotovelo direito para descer o antebraço até o chão. Leve o antebraço esquerdo até o chão. Estenda o braço direito, depois o braço esquerdo, até a posição inicial. Repita o movimento alternando o braço que você começa cada vez.

4Limpador de pára-brisas

Fique deitado de barriga para cima e os braços esticados para os lados, de uma forma que o seu corpo forme um “T” e as pernas para o teto. Mantenha o abdômen contraído e abaie as pernas para a direita o máximo possível, sem levantar os ombros do chão. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Continue alternado de um lado para o outro.

5Caranguejo

Sente-se com os pés e as mãos no chão, na altura dos ombros, e pressione as mãos para levantar um pouco o quadril. Levante a mão direita e o pé esquerdo e faça com que eles se encostem o mais rápido possível. Volte para a posição inicial. Repita do outro lado. Continue alternando as pernas.

4 circuitos para um core mais forte

Potência

Core mais forte: este circuito tem como alvo as fibras musculares de contração rápida para ajudar a impulsionar your final kick or your ascent up a gnarly hill.

  1. Exercício central – Agachamento com prancha
  2. Marcha na prancha
  3. Limpador de pára-brisas
  4. Exercício central – Agachamento com prancha
  5. Mountain Climber
  6. Caranguejo 

Força

Core mais forte: use este circuito para aumentar energia e a resistência muscular.

  1. Exercício central – Mountain Climber
  2. Agachamento com prancha
  3. Marcha na prancha
  4. Exercício central – Mountain Climber
  5. Limpador de pára-brisas
  6. Caranguejo

Estabilidade

Core mais forte: circuitos de estabilidade te ajudam a manter a ótima forma para os longões.

  1. Exercício central – Marcha na prancha
  2. Agachamento com prancha
  3. Limpador de pára-brisas
  4. Exercício central – Marcha na prancha
  5. Mountain Climber
  6. Caranguejo

Equilíbrio

Core mais forte: melhore o seu equilíbrio em cada lado do seu corpo, das pernas, ao abdômen e aos braços. Isso se traduzirá em uma forma mais atlética e equilibrada.

  1. Exercício central – Caranguejo
  2. Agachamento com prancha
  3. Limpador de pára-brisas
  4. Exercício central – Caranguejo
  5. Mountain Climber
  6. Marcha na prancha

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