Para correr mais rápido, ir mais longe e com maior intensidade, você precisa mais do que pernas resistentes: um abdômen mais forte. Conforme você fortalece seus músculos do abdômen, da parte inferior das costas e dos glúteos, você desenvolve mais força, estabilidade e resistência. Na verdade, seu abdômen vai garantir o suporte que precisa para correr mais rápido, ter força para as subidas e correr maiores distâncias.
Confira quatro exercícios abdominais para conquistar um abdômen mais forte sugeridos pela RUN 360, sistema criado por Jeremy Shore.
Entender a sua personalidade pode melhorar a sua corrida
Entenda: Primeiro entenda os movimentos, depois veja os circuitos montados para diferentes objetivos: potência, força, estabilidade e equilíbrio. Nos circuito há um movimento marcado como “exercício central“, você vai repetir esse movimento depois de dois exercícios de apoio.
Como fazer: repita cada exercício por 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso; faça isso por 5 minutos. Você pode adicionar um circuito ao final da sua corrida ou usar como parte do seu cross-training.
1Mountain Climber
Comecei na posição de prancha, com os braços esticados e os pulsos na linha dos ombros, forme uma linha reta, da cabeça até os tornozelos. Contraia o core e leve o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Voltei o pé esquerdo par o ponto inicial do movimento. Depois leve o seu joelho direito o mais perto possível do cotovelo esquerdo. Continue alternando as pernas o mais rápido que puder.
2Agachamento com prancha
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado. Leve o quadril para trás enquanto você desce em um agachamento profundo, encostando as mãos no chão. Chute suas pernas para trás, ficando em posição de prancha. Volte rapidamente as pernas para a posição de agachamento e se levante, retornando à posição inicial do movimento. Repita.
3Marcha em prancha
4Limpador de pára-brisas
Fique deitado de barriga para cima e os braços esticados para os lados, de uma forma que o seu corpo forme um “T” e as pernas para o teto. Mantenha o abdômen contraído e abaie as pernas para a direita o máximo possível, sem levantar os ombros do chão. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Continue alternado de um lado para o outro.
5Caranguejo
4 circuitos para um core mais forte
Potência
Core mais forte: este circuito tem como alvo as fibras musculares de contração rápida para ajudar a impulsionar your final kick or your ascent up a gnarly hill.
- Exercício central – Agachamento com prancha
- Marcha na prancha
- Limpador de pára-brisas
- Exercício central – Agachamento com prancha
- Mountain Climber
- Caranguejo
Força
Core mais forte: use este circuito para aumentar energia e a resistência muscular.
- Exercício central – Mountain Climber
- Agachamento com prancha
- Marcha na prancha
- Exercício central – Mountain Climber
- Limpador de pára-brisas
- Caranguejo
Estabilidade
Core mais forte: circuitos de estabilidade te ajudam a manter a ótima forma para os longões.
- Exercício central – Marcha na prancha
- Agachamento com prancha
- Limpador de pára-brisas
- Exercício central – Marcha na prancha
- Mountain Climber
- Caranguejo
Equilíbrio
Core mais forte: melhore o seu equilíbrio em cada lado do seu corpo, das pernas, ao abdômen e aos braços. Isso se traduzirá em uma forma mais atlética e equilibrada.
- Exercício central – Caranguejo
- Agachamento com prancha
- Limpador de pára-brisas
- Exercício central – Caranguejo
- Mountain Climber
- Marcha na prancha