Abdominais para fazer em casa: 4 circuitos que levam apenas 5 minutos

abdominais para fazer em casa
Foto: Shutterstock

Para correr mais rápido, mais longe e mais forte, você precisa de muito mais do que pernas fortes; você precisa de um core resistente. À medida que você fortalece os músculos do abdômen, parte inferior das costas e glúteos, desenvolve mais força, estabilidade e resistência. Na verdade, o seu abdômen fornecerá o apoio necessário para você correr mais rápido e por mais tempo. Aqui separamos 4 abdominais para fazer em casa em apenas 5 minutos.

Esses circuitos são do Run 360, o sistema de treinamento total para corredores e criado por Jeremy Shore, especialista em condicionamento.

+ Core: o que é, para que serve e como treiná-lo

Como usar esta lista: Primeiro, veja os movimentos que você precisa dominar abaixo, como demonstrado por Lindsey Clayton, instrutora do Barry’s Bootcamp em Nova York (EUA). Em seguida, vá até o final da tela para encontrar quatro treinos, um para cada objetivo: potência, força, estabilidade ou equilíbrio. Você verá um dos exercícios listados como o “exercício central”. Esse é o movimento principal que você repetirá depois de dois exercícios de apoio. Ao repetir o exercício do centro, você concentrará seus esforços na construção de força, força, estabilidade ou equilíbrio, enquanto os exercícios centrais ajudam a treinar músculos adicionais e a oferecer um desafio adicional.

Como fazer cada treino: Veja os exercícios e circuitos abaixo. Repita cada exercício por 30 segundos, seguido por um descanso de 15 segundos entre os movimentos, por um circuito de 5 minutos. Você pode adicionar um circuito ao final de sua corrida ou usá-lo como parte de seus exercícios de cross-training.

4 abdominais para fazer em casa em apenas 5 minutos

1Mountain Climber

Comece em uma posição de prancha com os braços esticados, os pulsos alinhados com os ombros. O corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Contraia o core e leve o joelho esquerdo o máximo que puder em direção ao cotovelo direito. Coloque o pé esquerdo de volta à posição inicial. Em seguida, leve o joelho direito o mais longe possível para o cotovelo esquerdo. Continue alternando entre as pernas o mais rápido possível.

2Agachamento com prancha

Fique com os pés na largura dos ombros e braços ao seu lado. Leve o quadril para trás enquanto abaixa o corpo em um agachamento profundo até encostar as mãos no chão. Chute suas pernas para trás de modo que você aterrisse em uma posição de prancha. Traga rapidamente as pernas para a posição de agachamento e volte à posição inicial. Repita.

3Marcha na prancha

Comece em posição de prancha, com os braços esticados, os pulsos alinhado com os ombros. Novamente, o corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Dobre o cotovelo direito para abaixar o antebraço direito até o chão. Abaixe o antebraço esquerdo até o chão. Estenda o braço direito, depois o braço esquerdo de volta à posição inicial. Continue, alternando o braço que você começa a cada vez.

4Limpador de para-brisas

Deite-se de barriga para cima com os braços estendidos para os lados, de modo que o corpo forme um “T” e as pernas em linha reta em direção ao teto. Mantenha seu abdômen apoiado e leve as pernas para a direita, tanto quanto você puder, sem levantar os ombros do chão. Balance as pernas para a esquerda e abaixe-as o máximo possível sem levantar os ombros. Continue alternando de um lado para o outro.

5Caranguejo

Sente-se no chão com os pés no chão, as mãos também apoiadas, na altura dos ombros. Pressione as mãos para levantar os quadris a poucos centímetros do chão. Levante a mão direita e o pé esquerdo, fazendo com que se encostem o mais rápido que puder. Retorne para a posição inicial. Repita do outro lado. Continue alternando as pernas.

4 circuitos para fazer em qualquer lugar

6Potência

Este circuito tem como alvo suas fibras musculares de contração rápida para ajudar no último gás de um corrida ou na hora de uma bela subida.

Exercício central: agachamento com prancha.

  1. Agachamento com prancha
  2. Marcha na prancha
  3. Limpador de para-brisas
  4. Agachamento com prancha
  5. Mountain climber
  6. Carangueijo

7Força

Use este circuito para dar energia e resistência aos seus músculos.

Exercício central: mountain climber

  1. Mountain climber
  2. Agachamento com prancha
  3. Marcha na prancha
  4. Mountain climber
  5. Limpador de para-brisas
  6. Carangueijo

8Estabilidade

Aposte neste circuito para manter o ritmo ao longo de toda a corrida.

Exercício central: marcha na prancha

  1. Marcha na prancha
  2. Agachamento com prancha
  3. Limpador de para-brisas
  4. Marcha na prancha
  5. Mountain climber
  6. Caranguejo

9Equilíbrio

Melhore o seu equilíbrio em cada lado do seu corpo, das pernas, ao abdômen e aos braços. Isso se traduzirá em uma corrida mais atlética e equilibrada.

Exercício central: Caranguejo 

  1. Caranguejo 
  2. Agachamento com prancha
  3. Limpador de para-brisas
  4. Caranguejo
  5. Mountain climber
  6. Marcha na prancha

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