Com a tão demonizada gordura agora absolvida, há um novo vilão no pedaço: o açúcar. Mas será ele é inimigo da nutrição, principalmente para quem precisa de combustível rápido para os músculos? Descubra como fazer desse ingrediente um aliado da performance.
O açúcar tem prós e contras. Em primeiro lugar, do lado positivo, ele pode melhorar o sabor da comida e fornece energia rápida durante atividades intensas. Do lado negativo, o consumo excessivo leva, direta ou indiretamente, ao ganho de peso, resistência à insulina e vários fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Aproveitar os benefícios do açúcar e ao mesmo tempo evitar prejuízos exige equilíbrio e inteligência. Portanto, siga estas regras baseadas na ciência para chegar à dose certa.
NÃO se preocupe com açúcares naturais
Há duas categorias básicas de açúcar: o natural e o refinado. Os naturais estão, como o nome sugere, presentes naturalmente nos alimentos. Alguns exemplos são a lactose do leite e a frutose das frutas.
Açúcares refinados são extraídos de alimentos e adicionados a comidas e bebidas para as tornar mais doces. Um exemplo é o xarope de milho rico em frutose, que é usado em refrigerantes. Além da sacarose (ou açúcar de mesa), ingrediente de muitas sobremesas.
De fato alguns especialistas em nutrição defendem que sejam evitadas tanto as fontes naturais como as refinadas, com a premissa de que “açúcar é açúcar”. Eles argumentariam que alguns estudos sugerem que a frutose, o principal tipo da substância encontrado nas frutas, pode ser ainda mais nociva do que outros tipos de açúcar (em especial, a glicose). Em resumo, a frutose foi relacionada com aumento da gordura abdominal, desaceleração do metabolismo e ganho de peso.
É verdade que a frutose é o tipo principal de açúcar presente nas frutas. Também é verdade que ela parece ser mais nociva que outros tipos – mas apenas quando vem do suco de frutas e, claro, se consumida em excesso. Frutas frescas são das coisas mais saudáveis que você pode comer. Um estudo recente da Universidade de Harvard (EUA) revelou que um alto consumo de frutas foi mais eficiente que um elevado consumo de legumes na prevenção do ganho de peso.
CONSUMA açúcar refinado com moderação
Ativistas antiaçúcar popularizaram a noção de que açúcar refinado é o principal responsável pelo ganho de peso e doenças metabólicas. A ideia básica é que cem calorias da substância engordam mais que cem calorias de qualquer outra coisa que você coma.
O problema é que a maioria dos cientistas envolvidos na pesquisa em que ela está baseada não a endossa. “Se você não exagerar na ingestão desse alimento, ele não terá nenhum efeito extraordinário em comparação com qualquer outro tipo de carboidrato”, diz Stephan Guyenet, neurobiólogo e autor de The Hungry Brain [O Cérebro Faminto].
Stephan aponta para o trabalho de John Sievenpiper, cientista da nutrição na Universidade de Toronto, no Canadá, especialista nos efeitos do açúcar na saúde. A pesquisa de John fornece evidências de que o açúcar refinado provoca estragos no organismo apenas quando o consumo em altos níveis (de novo, de frutose, em especial) é associado a uma alimentação exagerada em quantidade.
Isso talvez explique o “paradoxo queniano”, como podemos chamar. No estudo de Vincent Onywera sobre a dieta dos corredores de elite quenianos, todos os dez participantes perderam peso durante a semana em que estavam em observação, apesar de obterem 20% de suas calorias a partir do açúcar. A razão é simples: eles consumiram menos calorias do que queimaram.
Então quanto da substância é muito? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda limitar a ingestão do refinado a 10% do total de calorias consumidas. Se você come 2.000 calorias por dia, apenas 200 delas deveriam vir de açúcar.
Um cookie com gotas de chocolate contém 18g, ou 72 calorias do ingrediente. Portanto, na prática, a regra dos 10% limita você a um ou dois doces por dia. Mas muitos alimentos, além dos doces, contêm açúcares adicionados e também contam para a sua cota diária.
NÃO seja radical para evitar o açúcar
Algumas dietas populares incentivam seus seguidores a ficarem abaixo do padrão da OMS, proibindo completamente o açúcar refinado. Mas é comum que a dieta zero açúcar deixe atletas mais lentos e letárgicos. O que resulta no prejuízo do ritmo nos treinos e provas. Esses seriam prováveis efeitos do consumo inadequado de carboidratos, mais que a ausência da substância em si. Além disso, as tentativas de cortar todo o açúcar refinado da dieta trazem riscos psicológicos. Cientistas da Universidade do Estado de Nova York em Albany (EUA) mostraram que o estresse e a ansiedade associados à manutenção de padrões de dieta injustificadamente rígidos podem elevar o cortisol (o hormônio do estresse). Como resultado, isso vai acelerar o envelhecimento do cérebro e levar a outras consequências de saúde no longo prazo.
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Outra pesquisa recente, da Universidade de Canterbury, na Nova Zelândia, sugere que pessoas que têm uma relação com a comida baseada na culpa possuem mais risco de comer por compulsão (e comidas bastante calóricas) em situações de estresse. Também há evidências de que dietas radicais servem como trampolim para transtornos alimentares, como a bulimia. Por essas razões, o melhor é buscar moderação na ingestão de açúcar refinado. Ao invés da eliminação total de tudo o que é doce.
VENÇA seu vício em açúcar (se você é viciado)
O maior perigo dessa substância é que ela pode te levar a comer demais. De acordo com Stephan, o ingrediente estimula a liberação do neurotransmissor dopamina, que atua como um reforçador do comportamento. “Basicamente, a dopamina ensina o cérebro que o que você acabou de fazer é bom e que deveria fazer de novo”, diz.
Estudos com ratos mostraram que, por meio da ação da dopamina, o açúcar afeta o cérebro e o comportamento de maneiras parecidas com as drogas que causam dependência. Mas especialistas no assunto dizem que comparações alarmistas como essa são baseadas na incompreensão básica da natureza do vício. De acordo com Marc Lewis, autor de The Biology of Desire [A Biologia do Desejo], qualquer experiência prazerosa pode levar à dependência, e o fato de alguém se tornar viciado depende sobretudo da predisposição individual.
“Sabemos que a maioria das pessoas que tomam substâncias causadoras de dependência, como os opiáceos, não fica viciada”, ensina Marc. Com o açúcar é a mesma coisa. Diferentemente das drogas pesadas, o açúcar é algo a que todo mundo está exposto em uma sociedade moderna e, ainda assim, só uma pequena fração parece se tornar dependente dele.
O termo comum para a suscetibilidade ao vício em açúcar é gula por doce. Se você faz parte do time, é preciso vencer a compulsão. Felizmente, isso é possível. Marc recomenda a chamada programação. Ela consiste em fazer decisões conscientes sobre que tipos de doces você vai comer, a quantidade e a frequência.
Você pode, por exemplo, com a ajuda de um nutricionista, montar uma programação que permita sobremesa uma vez por semana. Assim você mantém o açúcar na dieta (de forma controlada) e reduz (ou até elimina) os ataques de gula. Além de poder eliminar gordura corporal e melhorar o rendimento na corrida.
NÃO se esqueça da gordura
Se o açúcar pode levar a gente a comer demais, a demonização desse ingrediente faz as pessoas esquecerem de outros nutrientes que também induzem à compulsão e são nocivos quando consumidos em excesso. Erica Schulte, psicóloga da Universidade de Michigan (EUA), que estuda o “comer compulsivo”, nota que as gorduras adicionadas (como os óleos das batatas fritas) e outros carboidratos refinados (como a farinha da massa da pizza) são tão aditivos quanto o açúcar e especialmente viciantes quando associados a ele.
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“Não existem alimentos na natureza que contenham níveis altos tanto de açúcar como de gordura”, diz Erica. “Temos alimentos não processados ricos em gordura, como as castanhas, ou açúcar, como a banana, mas nunca vemos os dois juntos. Já os alimentos processados são fabricados com grandes quantidades de gordura e carboidratos refinados de rápida absorção para se tornarem artificialmente recompensadores.”
Em 2015, Erica e duas colegas pediram a mais de 500 voluntários que ranqueassem os alimentos que eles mais tinham chance de comer em excesso. Nenhum dos itens avaliados como mais aditivos era rico apenas em açúcar. Três dos seis primeiros colocados – chocolate, sorvete e biscoitos – são notáveis pela combinação de grandes quantidades de gordura e açúcar. Os outros três – batata frita, pizza e salgadinho – contêm muita gordura e carboidratos refinados e pouco ou nenhum açúcar.
O que todos os alimentos têm em comum é que são processados. Em outras palavras, uma dieta realmente saudável tem que ser moderada em produtos superprocessados, não só em açúcar. Essa pode ser mais uma razão por que os corredores do estudo de Vincent se mantiveram tão magros e saudáveis apesar de comerem grandes quantidades da substância. Chá adoçado era o único item processado que os atletas consumiam. O restante da dieta deles era ideal.
USE o açúcar para ter performance na corrida
A maioria das bebidas esportivas e géis energéticos contém esse ingrediente e, por isso, muitos corredores passaram a evitá-los. Muitos têm medo de um pico de insulina seguido de uma queda de açúcar no sangue. “Mas isso pode ser evitado ao combinarmos dois tipos de carboidrato durante o treino, os de alto índice glicêmico, como o açúcar, com os de médio a baixo, como a palatinose, suplemento à base de carboidrato”, diz a nutricionista esportiva Jéssica Berto, da Estima Nutrição, de São Paulo.
Essa combinação de diferentes tipos de cabroidrato pode retardar a fadiga durante a corrida. Uma pesquisa da Loughborough percebeu que corredores completaram uma maratona quatro minutos mais rápido, em média, quando tomaram bebida esportiva rica em açúcar em comparação com quando beberam água.
Contudo, outros corredores evitam ingeri-lo durante a corrida por medo de que cause desconforto gastrointestinal. É verdade que consumir muito açúcar (ou outros carboidratos) pode levar a sintomas como cólica e náusea. No entanto, como Asker explica, “a maioria dos desconfortos gastrointestinais é provocada pelo próprio exercício. Pessoas que possuem esse tipo de problema sempre o terão. Não importa se beberem água, ou carboidrato, ou absolutamente nada.”
A verdade é que a probabilidade de o açúcar causar problemas de estômago é menor que a de outros nutrientes, como os triglicerídeos de cadeia média (como, por exemplo, o presente na gordura do óleo de coco).
Outra preocupação que os atletas têm em relação ao açúcar contido nas bebidas esportivas e géis energéticos é que engordam. Mas pesquisas mostram que consumir calorias na forma de carboidrato durante o exercício resulta em menor ingestão calórica mais tarde. Um estudo conduzido na Universidade do Estado do Colorado (EUA) descobriu que os participantes comeram voluntariamente 94 calorias a menos na refeição seguinte a um treino em que ingeriram carboidratos.
Açúcar: consumo nos dias de prova
Ao dispensar o nutriente em corridas longas, você pode comprometer seu rendimento. Por fim, para otimizar os benefícios do açúcar, siga estas regras no dia da competição.
Só em corridas com mais de uma hora
Estudos mostram que o açúcar estimula o sistema nervoso e turbina a performance em corridas com mais de 60 minutos.
Capriche em provas muito longas
Você precisa manter seu estoque de açúcar no fígado e músculos. Dessa forma, se em provas mais curtas 30g a 60g do nutriente (ou outra forma de carboidrato) por hora bastam, corredores podem se beneficiar com 90g nas mais longas.
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Consuma diversos tipos de açúcar
É impossível consumir 90g de carboidrato por hora só tomando bebida esportiva. Em provas mais longas, associe a bebida esportiva a uma fonte mais concentrada, como um gel energético. Também é difícil para o organismo absorver 90g de um único tipo de carboidrato em uma hora. É preciso ingerir um tipo de açúcar como glicose ou um carboidrato de ação rápida, como maltodextrina, combinado com frutose em uma proporção de mais ou menos 2:1. O corpo processa a frutose por um canal metabólico diferente em relação a outros açúcares. Ou seja, associar múltiplas fontes permite que você o absorva por meio de dois canais simultaneamente.
Treine sua alimentação
Em suma, uma das razões por que é comum corredores terem problemas gastrointestinais em provas é o fato de ingerirem muito mais líquidos e carboidratos durante o evento do que consomem no treinamento.
Em resumo, o estômago é adaptável. Acostume-se com um tipo de nutrição durante treinos longos para diminuir o risco de ter problemas no dia da prova.