O excesso de açúcar tem sido associado ao diabetes, doenças cardíacas e outras doenças crônicas, como o câncer. Sem contar os seus malefícios à saúde mental. Mas será que o açúcar faz mal à saúde, realmente? Qualquer tipo de açúcar?
Pesquisas mostram que homens que consumiram 67 gramas ou mais de açúcar por dia tinham 23% mais chances de desenvolver depressão do que aqueles que mantinham a ingestão a menos de 40 gramas por dia. Da mesma forma, um estudo com mais de 69.000 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais açúcares adicionados tinham um risco significativamente maior de depressão do que aqueles que comiam menos.
Então, sim, não há dúvida de que muito açúcar é ruim para você. Mas isso não significa que todo o açúcar é ruim ou que você precisa resolver ficar sem açúcar – especialmente como um corredor ativo. Na verdade, você não deveria. Veja o que você precisa saber.
Açúcar: 6 dicas para tornar o ingrediente seu aliado
Açúcar natural tudo bem
Maçãs são ricas em açúcar. Como as beterrabas e os iogurtes. Esses alimentos também contêm fibras, proteínas, vitaminas, minerais e fitonutrientes que os mantêm saudável. No entanto, algumas pessoas evitam esses e outros alimentos naturalmente doces, como batata-doce, porque são ricos em açúcar. Mas esse é um equívoco. Açúcar é combustível. A glicose é a principal fonte de energia do seu corpo. Você precisa de pelo menos 130 gramas de carboidratos totais em sua dieta – e ainda mais se correr. Então vá em frente e pule o refrigerante, mas mantenha as cenouras.
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O açúcar é uma fonte de combustível valiosa
Como corredor, o açúcar pode ser seu salvador quando você estiver acelerando, diz Leslie Bonci, nutricionista esportiva da Active Food Advice, de Pittsburgh (EUA).
“Diminua drasticamente o açúcar e você não se sentirá bem quando [correr]; você não vai se recuperar tão rapidamente, e você pode ter mais colapso muscular. Isso vai acontecer porque seu corpo estará buscando a energia que precisa dos seus múscuclos”, diz Bonci.
Esse ponto é fundamental, sobretudo, quando você faz uma prova longa, como uma maratona. Em algum lugar por volta do quilômetro 15, seu cérebro começará a gritar por doce. “E não há problema em deixar isso acontecer”, diz Bonci.
“O açúcar é uma fonte de energia imediata que não só alimenta o corpo, como também não quebra os músculos e ajuda os fluídos a deixarem o intestino mais rapidamente, ajudando na hidratação. Além disso, seu cérebro só funciona com glicose, por isso evita a um mal estar durante uma longa corrida ”, diz Bonci.
Alimentos embalados e processados são os principais culpados
Refrigerante e bebidas açucaradas são uma das principais fontes. Um lata de 355 ml tem cerca de 39 gramas de açúcar. Mas alimentos aparentemente saudáveis, como cereais e iogurtes aromatizados, também são grandes infratores do açúcar. Leia os rótulos e coloque-os de volta na prateleira se o açúcar for um dos primeiros ingredientes. E não se esqueça: o açúcar tem muitos nomes, incluindo adoçante de milho, xarope de milho, mel, melado, xarope e ingredientes que terminam em “ose”, como dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose e sacarose.
Adoçantes artificiais não são a resposta
E se você quiser reduzir a ingestão de açúcar adicionado, desconfie de alimentos sem açúcar que são adoçados artificiais. Adoçantes artificiais têm sido associados ao ganho de peso, intolerância à glicose e gordura abdominal. Os cientistas ainda estão tentando descobrir por que, mas pesquisas recentes sugerem que os adoçantes artificiais não atuam com os neurônios em nosso cérebro que nos dizem que comemos. E é por isso que você pode facilmente engolir uma porção inteira de biscoitos sem açúcar e até mais. Eles também podem interromper bactérias intestinais saudáveis que promovem uma resposta saudável à insulina e armazenamento de energia.
Veja o quanto de açúcar você deve comer por dia
Resumindo: mantenha seus açúcares em dia comendo muitas frutas, verduras e alimentos integrais. Mas não se prive de uma colher cheia de açúcar se ela fizer com que os quilômetros fiquem mais fáceis.