8 alimentos anti-inflamatórios para viver mais – e melhor

Por Danielle Zickl, da Runner’s World US

Alimentos anti-inflamatórios previnem riscos de morte por doenças crônicas
Foto: Shutterstock

Você pode até já comer frutas e legumes como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Contudo, embora tenha a noção de que eles fazem bem, talvez não saiba exatamente como eles funcionam no organismo. Por exemplo, você sabia que alguns alimentos anti-inflamatórios podem te ajudar e são fáceis de serem consumidos?

De acordo com uma nova pesquisa da Edith Cowan University (ECU), na Austrália, os compostos encontrados em muitas frutas e legumes podem ser responsáveis ​​por alguns benefícios. Chamados de flavonoides, eles podem ajudar a reduzir o risco de morte precoce devido a doenças crônicas, como o câncer e doenças do coração. 

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No estudo, publicado na revista Nature Communications, os pesquisadores reuniram dados de um artigo dinamarquês chamado Diet, Cancer, and Health, que analisou a dieta de 56.048 dinamarqueses ao longo de 23 anos. 

As descobertas? Os participantes que consumiram cerca de 500 miligramas (mg) de flavonóides por dia tiveram o menor risco de morte precoce por câncer ou doença cardíaca. No entanto, o benefício era ainda maior entre as pessoas com maior risco dessas doenças. Como quem fumava regularmente ou consumia mais de duas bebidas alcoólicas por dia.

Possíveis causas

Eis o porquê: de acordo com Nicola Bondonno, co-autora e pesquisadora de pós-doutorado na Escola de Ciências Médicas e da Saúde da ECU, a inflamação e os danos nos tecidos e células podem aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer. O que eles notaram foi que os compostos flavonoides reduzem esses níveis.

“Acreditamos que talvez seja por isso que as pessoas que têm uma dieta rica em compostos flavonoides apresentam menor risco de doenças cardíacas e câncer”, disse ela à Runner’s World US. “Como fumar e beber podem aumentar a inflamação, é por isso que os flavonóides são mais protetores em pessoas que têm esses hábitos”.

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A importância dos alimentos anti-inflamatórios

“No entanto, mesmo se você não fuma e bebe regularmente, pode se beneficiar com a ingestão de cerca de 500 mg de flavonoides por dia”, afirma Nicola. Ela observou, também, que aqueles que fumam ou bebem regularmente “podem obter benefícios adicionais” ao consumir mais do que o recomendado.

Então, quais são os alimentos anti-inflamatórios – ricos em flavonoides? De acordo com o Journal of Agricultural and Food Chemistry, algumas boas fontes incluem:

  • Frutas vermelhas;
  • Maçãs;
  • Uvas;
  • Bananas;
  • Alcachofras;
  • Abacates;
  • Chá;
  • Chocolate amargo.

Por exemplo, 100 g de chocolate amargo contém cerca de 200 mg de flavonol. Ele é o principal tipo de flavonoide. Já a maçã contém cerca de 60 mg de flavanol. Colocar uma variedade desses alimentos nas refeições e lanches pode ajudá-lo a chegar a atingir a meta.

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Mas embora esses alimentos e bebidas cheios de flavonoides possam beneficiar sua saúde, eles não o protegem contra todos os riscos associados ao fumo e ao alto consumo de álcool, segundo Nicola. Portanto, embora uma cerveja pós-corrida seja refrescante de vez em quando, é melhor apostar em opções mais saudáveis.

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