Alimentos com vitamina B12 são cruciais para a formação de glóbulos vermelhos, para o metabolismo celular e para o DNA. Sem contar na saúde dos nervos. A deficiência do nutriente pode resultar em fadiga, anemia, mau humor, danos nos nervos e problemas intestinais. Se você é vegetarianos ou veganos é preciso redobrar a atenção, porque muitos dos alimentos ricos em vitamina B12 são de origem animal.
Veja algumas opções (incluindo uma vegana) de alimentos com vitamina B12 para você apostar desde já.
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10 alimentos com vitamina B12
1Salmão sockeye, ou salmão vermelho, rico em vitamina B12
Apenas 85 gramas de salmão sockeye fornecem o dobro de B12 que você precisa diariamente. “Coloque as lascas que sobram de uma refeição em uma salada verde fria. É um ótimo almoço rápido”, diz a nutricionista Marisa Moore, de Atlanta, Estados Unidos.
2Levedura nutricional (n
Produtos de origem animal são a fonte mais rica de vitamina B12. Mas para os veganos, a levedura nutricional é uma boa opção, segundo Moore. Misture nas castanhas de caju, polvilhe na pipoca ou nos legumes e tenha um sabor diferente para alimentos já conhecidos.
3Mexilhão
Este marisco é uma escolha prática para obter todo o seu valor diário de B12 de uma só vez. Tente cozinhá-los com alho, vinho branco e ervas frescas, ou misture-os ao macarrão.
4Bife de fígado
Sabemos que as vísceras não são a preferência de todo mundo. Mas o fígado bovino é um alimento muito rico em B12. Fígado acebolado é um prato clássico que pode mascarar um pouco o sabor da carne. Se preferir, você pode fazer um patê e passar em um crostini.
5Leite
O leite de vaca ajudará você a atingir suas necessidades diárias de B12. Misture com o seu café, adicione às receitas, ou beba um copo de leite gelado por conta própria.
6Truta arco-íris
Este peixe é baixo em calorias e uma grande fonte de proteína magra. Por ser um alimento rico em vitamina B12, 85 gramas dele oferecem quase cem por cento do valor diário recomendado do nutriente. Faça filés gralhados ou tente assar o peixe inteiro com ervas frescas, legumes e muito limão.
7Cereal
Para uma dose rápida de B12, procure por cereais que estejam fortificados com a vitamina. Duplique esta quantidade com leite de vaca.
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8Atum – mais uma boa escolha de alimento com vitamina B12
“Uma lata de atum light é uma forma barata e de baixo teor calórico para alcançar suas necessidades de B12“, afirma Marisa. Apenas 85 gramas fornecem 100% do valor diário recomendado. Cubra com pimentões vermelhos picados, cebolas, ervas e um pouco de azeite. Depois, coloque em uma salada.
9Polvo
Esta criatura marinha pode parecer assustadora, mas é uma maneira saborosa de aumentar sua ingestão de B12. Experimente grelhado para uma refeição com gostinho defumado.
10Caranguejo
Se você é fã desse crustáceo, provavelmente também come uma boa dose de vitamina B12. Faça bolinhos de caranguejo assados ou simplesmente amasse-o depois de cozinhar e combine-o com o filé de salmão sockeye para uma dose extra de B12.