A maioria de nós só precisa de água após um treino. Mas alguns – aqueles que treinam para maratonas ou correm por mais de uma hora em locais úmidos – precisam fazer um esforço extra para reabastecer os minerais liberados pelo suor. Claro, os eletrólitos são mais encontrados em bebidas esportivas e barras energéticas. Contudo, esses produtos embalados e processados podem conter açúcares adicionados que você não deseja.
Felizmente, há outra maneira de reabastecer os eletrólitos que seu corpo precisa. E, dessa forma, manter o equilíbrio de fluidos e auxiliar as funções musculares e nervosas, que são necessárias para o desempenho atlético: comer alimentos saudáveis e integrais.
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“Os alimentos contêm muitos eletrólitos, vitaminas e outros compostos de proteção à saúde”, diz a nutricionista Nancy Clark. Confira, a seguir, os cinco principais eletrólitos que precisam de reposição. E como substituí-los:
Alimentos ricos em eletrólitos
1Sódio
Muitas vezes nos dizem para evitar o excesso de sódio. Mas ele é o mineral que mais perdemos quando suamos. O sal ajuda o corpo a segurar a água, mantendo-o hidratado por um longo período de tempo. Ainda assim, não há necessidade de engolir um saco inteiro de salgadinho após o treino.
“Você pode substituir facilmente os 800 mg de sódio perdidos em 900 g de suor durante um treino pesado de uma hora. Você só precisa de um lanche de recuperação com achocolatado e um pedaço de pão com manteiga de amendoim”, diz Nancy. Os atletas também podem consumir uma refeição salgada, como uma sopa, algumas horas antes de uma sessão de treino intenso. “Assim, seu corpo vai estar equipado para reter líquidos e manter a hidratação durante o exercício”, acrescenta ela.
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2Cloreto
Normalmente combinado com o sódio, o cloreto é encontrado no sal de mesa e em alimentos processados. Como nos frios, condimentos, sopas enlatadas e batatas fritas. Como o sal, normalmente não falta nas dietas atuais. O mineral, necessário para manter o equilíbrio de fluidos, volume sanguíneo, pressão arterial e níveis de pH dos fluidos corporais, também é perdido em altas concentrações através do suor. Reabasteça o cloreto com fontes saudáveis de alimentos integrais, como azeitonas, algas, centeio, tomate, alface e aipo.
3Potássio
Durante uma hora de treinamento intenso, você pode perder de 200 a 600 mg de potássio. Essa quantidade suporta a função celular e cardíaca, regula a pressão sanguínea, previne a perda óssea e pedras nos rins e desempenha um papel vital na contração muscular. Para reabastecer, Nancy sugere lanches como uma banana média ou grande, que contém 450 a 600 mg de potássio. Para outros lanches pós-treino fáceis de carregar e ricos em potássio, escolha frutas frescas ou secas. Como laranjas, melões, passas ou ameixas. Ou monte uma tigela de salada e grãos quando chegar em casa com alimentos ricos em potássio, como batata doce e vegetais de folhas verdes. Como espinafre e couve, ervilha, feijão e abacate.
4Cálcio
O leite pode até não parecer a opção mais óbvia para beber pós-treino. Mas a bebida, rica em cálcio, fornece uma mistura dele com carboidratos, sódio e potássio. Juntamente com proteínas de alta qualidade ajudam na recuperação muscular. “Procure incluir no cardápio diário alimentos ricos em cálcio. Como leite (animal ou de soja) e cereais, iogurte ou café com leite”, aconselha Nancy.
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5Magnésio
Juntamente com o cálcio, o magnésio ajuda na contração muscular, na função nervosa, na ativação enzimática e no desenvolvimento ósseo. Para reabastecer as reservas do mineral após o exercício, Nancy sugere comer vegetais verdes folhosos, grãos integrais, nozes, manteiga de amendoim, feijão e lentilhas sempre que puder. O benefício adicional: o magnésio ajuda a combater a fadiga. Quando você está com poucas quantidades do mineral no corpo, você se cansa mais rapidamente, afirmam pesquisadores do US Agricultural Research Service. Portanto, consumir magnésio antes da corrida também pode ser a chave para o sucesso de seu desempenho.